第一天减脂健身计划.docx
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1、第一天减脂健身计划运动篇女生运动教程请大家根据下列动作进行训练:每个项目之间休息 30秒摸膝-一共做两组每组 25次每组之间休息 10秒要点腰部贴地,臀部略微抬起,卷腹时重力压在腰部双手始终伸直,双摸到膝盖呼吸摸膝时呼气,下落时吸气2.反向卷腹-一共做两组每组 30次每组之间休息 10秒要点卷起臀部时,将下背部用力挤压双手下放时,把下背对双手的压力减轻呼吸卷起时呼气,下落时吸气3.摸脚-一共做两组每组 15次每组之间休息 10秒要点腰部贴地,下颚紧贴脖子骨盆固定不动,移动双肩去让手触摸脚后跟动作感觉动作全程都保持腹部的紧绷感,交替摸脚时腹部两侧有灼烧感动图4.简化俄罗斯转体-一共做两组每组 2
2、0次每组之间休息 10秒要点转动双肩来带动手臂的移动下背挺直,上背略微弓起手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动呼吸转身时时呼气,身体转正时吸气动图5.平板支撑-一共做两组每组 1分钟每组之间休息 15秒要点头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗小臂按紧地面呼吸全程保持均匀呼吸男生运动教程本次动作分为三个小节(三个小节之间停顿 2分钟)第一小节动作描述:犬式俯卧撑 15x4组,每组中间休息 30秒交叉支撑 20x4组,每组中间休息 20秒肩部伸展跳跃 20秒 x4组,每组休息 30秒动作要领:犬式俯卧撑:双手支撑地面,做出俯卧撑的标准姿势,双脚与髋
3、同宽,双手在肩部正下方,让胯部,肩膀发力把身体推起来,让身体呈 V字形,缓慢下放到大腿与地面平行(不要碰到地面)上身与地面尽量垂直,保持抬头挺胸!交叉支撑:双手支撑地面手臂垂直于地面,上身保持与地面平行,收紧核心,手臂在肩膀正下方左右交替支撑,尽量保证身体不要左右摆动肩部伸展跳跃:双脚与髋同宽站立,双手放在肩膀正上方,肘关节呈 90度,跳跃的时候挺胸收腹双脚从外打开,手臂垂直地面向上推第二小节动作描述:空中自行车 20秒 x4组,每组休息 30秒俯卧侧转 20次 x4组,每组休息 30秒靠墙深蹲 10次 x5组,每组休息 40秒靠墙静蹲 15秒 x5组,每组休息 45秒动作要领:空中自行车:平
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