如何针对性地给自己制定健身计划?.docx
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1、如何针对性地给自己制定健身计划?夏天是一个露肉的季节,许多人都想着保持良好的身材,穿上衣服更有型有的人为了身体健康,增肌减脂,这些都是属于健身。但是刚开始健身起来,总是会遇到很多困难,没有器械,没有伙伴,没有时间各种原因导致我们健身不顺利,许多人半途而废,功亏一篑。但是还是很多小白们不知道如何给自己设置健身计划,那么今天我们就来根据自己的特点针对性的制定健身计划。我们在制定健身计划时,有一个“七步法” 。1、测试与评估:发现自己有哪些问题?2、训练目标的建立:发展哪些能力?3、训练的选择:选择哪些训练?4、训练频率:一周练几次?5、训练的顺序:先练什么后练什么?6、训练的负荷强度:重量,重复次
2、数,组数是多少?7、训练的间歇时间:组间间歇是多久?每次训练之前要有一个这样的回顾,不能一上来就瞎练,看到别人练什么就练什么,看到当下流行什么就练什么,这种方式都是不可取的。首先,在健身之前,一定要对自己的身体状况有一个非常详细的了解。这个过程,我们称之为寻找“红旗征” ,就是红灯停,遇到以上问题我们就要谨慎训练,在医生指导下训练。如果所有问题都是否,那么你就可以进行接下来的训练了。在训练前,我们要测量以下指标:身高体重,肌肉含量,体脂率,围度,骨密度等基本指标;心率;血压等健康相关指标;有条件的还要进行最大肌力测试,肌肉耐力测试,柔韧性测试,最大摄氧量的测试,为之后的确定强度提供依据,如果去
3、健身房训练,正规的健身房一般都会提供这些测试。第二,确定训练目标。我在这两个月或者半年内我要发展什么能力?我是为了减肥,还是为了提高肌肉块,还是为了参加某个比赛或者只是单单为了保持健康?每种方式都有不同的训练计划,所以在训练前要明确训练目标。第三,选择什么样的训练?一般对健康成年人来说,训练要包含了准备活动,主体训练(抗阻训练,减脂训练等) ,整理活动和拉伸。准备活动篇:准备活动分为以下几个部分:热身动态牵拉神经肌肉激活热身热身,顾名思义就是让身体热起来,加快身体血液循环,我们可以采用慢跑或者骑自行车的形式进行,强度要小,进行 10 分钟即可。动态牵拉动态牵拉,包含了动态和牵拉两个概念。动态牵
4、拉要求牵拉的过程要伴随着走路,即行进中牵拉;动态牵拉不仅可以使得肌肉得到延展,还可以激活肌肉协同工作,发展协调性,灵活性。进行动态牵拉时每个动作要进行 5-10 次,在每一次重复活动中更加增大了关节的活动幅度,进一步激活了目标肌群。但是还要记住在动态牵拉的过程中要循序渐进,不要震荡。1.前侧牵拉针对股四头肌,髂腰肌的牵拉。2.抱膝行走针对臀大肌,下肢后侧的牵拉。3.下肢后侧牵拉牵拉腘绳肌,小腿三头肌。4.外侧牵拉针对外侧髂胫束,阔筋膜张肌的牵拉。5.4 字牵拉针对梨状肌,臀肌的牵拉。6.侧弓步针对内收肌的牵拉7.最伟大牵拉对全身各个关节进行全面的拉伸,下肢,脊柱和上肢。肌肉激活肌肉激活是为了募
5、集肌肉,刺激神经,激活稳定性。动态的肌肉激活以次数计,5-10 个,进行 1-2 组。静态的肌肉激活的时间在10-15 秒为宜,进行 1-2 组;肌肉激活的目的是唤醒肌肉,这不是肌肉力量训练,所以时间和强度都不宜过度!1.下蹲激活激活下肢。10-15 秒,1 组。2.侧步走激活臀中肌。行进中激活,5-10 次,1 组。3.肩胛激活激活肩胛骨的稳定性。每个动作 5-10 次,1 组。4.燕式平衡每侧做 5-10 次,1 组,行进中激活,刺激下肢和本体感觉。5.核心激活激活颈椎胸椎腰椎和骨盆的稳定性。每个动作进行 10-15 秒,1 组。以上的准备活动具有普适性,将身体主要的肌群进行了热身。主体训
6、练篇:接下来,如何选择主体训练?我将和以下几个问题一并讨论,也就是如何给自己设定一个完整的训练计划。训练计划非为以下几部分:方式(练什么) ,频率(一周练几次) ,时间(练几组,休息多少) ,强度(多少负荷) 。根据自己的特点和之前评估发现的不足可以针对性的选择训练。我是要增肌还是减脂?我是要多加强上肢还是下肢?我是要练力量为主还是心肺耐力为主?抗阻训练:抗阻训练往往采用负重练习,只要训练得当,就能有效提高肌肉功能,体积。抗阻训练作为肌肉力量训练的形式,分为一般力量,肌肉肥大,爆发力和肌肉耐力训练。另外在发展力量的同时,也要保持一周一次的有氧能力训练。频率:对于小白来说,每周应该对大肌群,如胸
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