如何设计制定一个优秀的训练计划?.docx
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1、如何设计制定一个优秀的训练计划?步骤 1:选择目标如果你不是很清楚自己具体的目标是什么,你只会选择错误的训练方法,重量,也意味着你只能原地踏步。我经常听人说:“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。 ”这是你的目标吗?很抱歉,那是 3 个目标,而且它们相互冲突。你不可能同时做 3 件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步,你必须选择一个目标。试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里盈余、过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型,新陈代谢和当前的体能。但无论如何,你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面,减脂需要的条件正相反:卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。
2、无论你进行的是哪一种训练,营养都是首要要素。即使你的训练方法再高级,如果你的饮食计划与目标相冲突,你就无法实现目标。我再说一次:提高肌肉围度需要卡路里过剩,减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。我也要承认,如果你的计划非常完美,你有可能在短期内既增加一些肌肉,又减少一些脂肪。但是,试图同时做两件事,你一定无法把每件事都做到最好。同样,试图大大提高力量同时大大减少脂肪,也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率,又取决于肌肉发展。因此,这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低,更有可能性。但是,这也不容易做到。顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后,举起的重量就会提高;降了重量
3、级之后,举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步,你不可能兼顾减脂。让我们来看看最后一种组合:试图同时变得更大、更强壮。在这 3 种组合当中,这一种最现实。但是,极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数,专注于提高中枢神经系统的工作效率。力量训练能够导致肌肉生长,但效果不如专注于围度训练。同样,你必须想清楚,哪个目标对你来说更加重要(脂肪更少、更强壮、更大) ,然后围绕它来制定训练计划。选定一个目标之后,要取得明显的进步,你必须坚持训练足够长的时间。如果你在 4 周内专注于肌肉训练,接下来 4 周却进行减脂训练了,你猜会
4、怎么样?你的身体可能不会有什么变化。发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加 0.25 到 0.5 磅是一个比较现实的目标,也就是说,4 周后,你只能增肌两磅。你的一个目标至少要坚持 8 周,12 周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划,但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。步骤 2:选择合适的分化训练计划你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标,恢复能力,以及你的日程。在下面的表格中,你可以看到,不同的目标有着不同的核心要素。针对力量的分化训练计划在力量和爆发力训练中,中枢神经系统是核心要素。在上面 3类核心要素中,在一次高强度的训练之后,中枢神经系统的恢复最慢。因此,
5、如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素,要取得最快的进步,所需的恢复日要很多。但我们还要考虑到:力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁,你就会越善于募集它们,从而越快地提高力量。因此,在力量训练中,你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型,但休息日也要多(每周 3-4 天) 。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个:A:全身第 1 天:全身第 2 天:恢复第 3 天:全身第 4 天:恢复第 5 天:全身第 6 天:恢复第 7 天:恢复B:上肢、下肢第 1 天:下肢第 2 天:上肢第 3 天:恢复第 4 天:下肢第 5 天:恢复第 6 天:上肢
6、第 7 天:恢复C:下肢、上肢、全身第 1 天:下肢第 2 天:恢复第 3 天:上肢第 4 天:恢复第 5 天:全身第 6 天:恢复第 7 天:恢复D:推类动作、拉类动作第 1 天:腘绳肌拉类动作第 2 天:股四头肌推类动作第 3 天:恢复第 4 天:腘绳肌拉类动作第 5 天:恢复第 6 天:股四头肌推类动作第 7 天:恢复针对围度的分化训练计划在围度训练中,显然核心要素是肌肉。因为,动力学习(学习如何使用肌肉)在这种训练中不像在力量训练中那么重要,每个肌群的训练频率不必太高,但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快,你可以减少每周的恢复日,2-3 天就够了,前提是认真计划训
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