实用减肥手册.doc
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1、减肥手册体重指数(BMI)=体重(kg)+身高(m)当 BMI25,属于体重超重标准体重=(实际体重-标准体重)标准体重100标准体重身高-100(155-165)身高-105(166-175)标准体重=身高22心理疗法暗示法步骤:早上起来,打开窗户,坐在椅子上,双手放于膝盖,背挺直,做“瘦身深呼吸”:用鼻子慢慢地、深深地吸一口气,吸到不能再吸的时候,闭气约 3-5 秒钟,之后再把气缓缓吐出,不要中断,一口气吐完为止。在练习过程中,要配合想象。当你用鼻子吸气的时候,想象你吸入的是一股白色的能量。闭气的时候,想象这股白色的能量传到了身体的各个部位,并且杀死了体内引发肥胖的种种因素。吐气的时候,想
2、象一股黑色的气流从嘴巴吐出,同时体内的毒素、秽气。引发肥胖的种种因素化为这股黑气排出体外。练习结束后,你一定会感到全身充满能量,并且心情愉快、神清气爽。这时候,你再想象合成照片中你瘦身后的样子,想一分钟。做完“深呼吸”练习之后,对着一面镜子,在眉心部位涂上一个小红点,约黄豆般大小。然后两眼盯着“镜子里眉心的红点” ,微笑着大声念:“我要减肥公斤,我会完全配合饮食计划。 ”或者是其他你想实现的事情,大声念 3 分钟。念完后再想象你合成照片瘦下来的样子,想一分钟。整个过程不超过十分钟。条件允许的话,就不断在心里默念你想实现的事,如“我要减肥公斤, ”可以利用坐车上班,上学的时候念,在逛街看到漂亮衣
3、服的时候,立即幻想你瘦下来以后穿上它的样子。晚上睡觉之前,再重复做步骤。然后躺在床上,把双脚双手分开,呈“大”字形,尽量放松自己,同时幻想自己瘦下来以后,变得魅力四射,等等。运动减肥每两天运动一次或每周运动三次,每次半个小时以上,使身体烧掉300 卡以上的热量,就能使人体的基础代谢率不至减缓,此时再辅以一面节食,人体内多余的脂肪就能有效燃烧掉。每次运动的时间越久,烧掉的脂肪越多,这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反,瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪,故此类运动对减肥无益。有氧运动被公认为是最好的减肥方法,有氧运动除了指有氧操以外,还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力项目,对每
4、个人改善心肺功能和减脂都会起到十分良好的效果那么运动时的心率达到多少才能有效减肥呢?通常情况下,应在最大心率的 60-75。最大心率=220你的年龄。对于初习者通常可保持在最大心率的 6065。时间要保持在 30 分钟以上,氧气要充足。运动频率,没有运动基础的可一周两次,一段时间后,可视情况增加到每周三次,至多是每周四次,但没有必要天天去健身房,使自己疲惫不堪。行走行走是一种绝佳的健身运动,每天走一万步的人,患心脑血管病的概率会下降 60,更令人想不到的是,走路还会使身高有所增加。练习方法普通散步法用慢速和中速行走,每次 30- 60 分钟,每天 2-3 次。适宜在风景秀丽的地方进行。快速步行
5、法每小时步行 5-7 公里,每次锻炼 30-60 分钟。步行时心率控制在每分钟 120 次以下。定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如,在 3 度斜坡上步行 100 米。渐渐增至在 5 度斜坡上行走 15 分钟,再在平地上行走 15 分钟。摆臂散步法散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人,也有利于是,臀部减肥注意事项:应保持上体正直,挺胸,抬头,收腹,以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。行走路线要直,不要左弯右拐。脚跟、脚尖交替着地,可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地时小腿两侧的肌肉会有紧绷感,而脚跟先着地时小腿后侧的肌肉会受到拉力。行走时切忌脚掌重重地拍地,脚
6、掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。在走破路时,切忌上坡时走得很快,而下坡时慢慢倒腾。上坡时是对大腿肌肉 最好的锻炼时机,充分地拉大步幅从而使大腿肌肉能够得到最大程度的拉伸,而下坡的时候不妨加快步伐,让小腿肌肉更快速地收紧起来。行走训练时,鞋子不能挤脚,鞋底不要太硬。训练完毕回家后,最好打赤脚,让脚部彻底得到放松。洗脚时最好选用热水,可以缓解足部疲劳。倒走双手叉腰式双手分别按腰部两侧,拇指向后,四指向前,倒退而行。此式易掌握身体重心,保持平衡,比较安全。不足之处在于上肢运动量小、速度慢,适用于高龄、多病及初学者。动肩摆臂甩手式双肩、双臂配合倒走适当的甩动,双手协调肩、臂,甩动。此式能使全身各大关节得
7、到运动,取得整体的协调和平衡。屈肘握拳式双手握拳,肘部弯曲,运动时协调好整体,此式可减少行进中的阻力,加快速度,适用于倒走有素的倒跑者。注意事项:练习结束后要及时做一些整理运动,以缓解全身疲劳。跑步练习方法:第一阶段适应期:10-20 周,每周三次,每次连续跑 15 分钟。巩固期:6-8 周,每周三次,每次 15 分钟这一阶段应注意呼吸要有节奏;上身、两臂、双肩及颈部要放松,要用脚掌有弹性地着地。第二阶段适应期:6-8 周巩固期:4 周,每周至少 3 次,每次 30 分钟。这一阶段结束后,既可以停留在这个水平,也可以向更高的阶段发展。注意事项:跑步前做充分的准备活动。活动全身各关节,特别是容易
8、受伤的踝关节、膝关节和腰部。注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感,也可使呼吸系统得到锻炼。一般来说,最好两三步一呼,两三步一吸;吸气用鼻,呼气用嘴注意慢跑的姿势。应两眼平视前方,肘关节前屈呈 90 度平行置于体侧,双手握拳,略抬头挺胸,上体略向前倾与地面呈 85度左右。跑步应前脚掌着地,双脚交替腾空,蹬地,脚掌离地约 10厘米。全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进。上肢屈肘时保持在 60-90 度,在身体左右侧平行地自然摆动,跑步后做一些放松,不要立即坐下休息,切勿突然停跑,而要改跑为走。慢跑强度不要过大,跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好,身体略微有些出汗即可跳绳跳绳特别适宜在气
9、温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳 10 分钟,与慢跑 30 分钟或跳健身操 20 分钟无异,是一项耗时少耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等病症,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用。练习方法:单腿跳绳保持跑步的动作,单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳,这样才能有效减掉腿上多余的赘肉。两侧挥动跳绳双脚并拢跳过绳子后,在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候,双脚再并拢跳过,然后换腿,重复相同的动作。高抬
10、腿跳绳一条腿抬高呈直角,左右腿交换着跳,跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难,可在跳一次后原地轻颤一下,调整节奏后再换腿。式并脚张腿跳绳双脚并拢跳一次后,双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼减大腿肌赘肉。注意事项:穿质地软,自重轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地做场地,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟用力要协调,防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落,上跃也不要太高跳绳前先对足部、腕部、腿部、踝部进行放松活动,以适应接下来的运动必须保证在一个星期跳 5 次,每次时间可
11、以根据自己的体力和练习时间的长短而定。一般来说,每次至少跳 20-30 分钟,感到累了即可结束。也可以一开始跳 5 分钟,第二次跳十分钟,循序渐进,逐渐达到每次 30 分钟。或者每天连续跳 5 分钟,每星期跳 6 天。年纪人可以连续跳 200 次,休息一分钟后,再跳 200 次,再休息一分钟,反复多次练习练瑜伽练习方法:先坐在椅子 1/3 位置,双手放在椅子上,吸气,臀部离开椅子,双手用力支撑身体,头向后仰。维持 5 个呼吸,再慢慢回复到原来的姿势。放松身体,弯腰向下,同样维持 5 个呼吸,再回到坐姿最后,按压一下食指与虎口的交界位置,可帮助抑制食欲。注意事项:初学者不要屏气,否则容易血液供应
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