控制血糖和减肥食谱(范志红)(共34页).doc

精选优质文档-倾情为你奉上为什么“健康饮食”反而早衰：食谱分析和调整建议2014年12月1日 21:15 一次在机场，某女认出了我，便跑过来要求咨询。她的问题是：自己几年来一直健康饮食，还有运动，为什么反而脸色发黄，皮肤缺乏光泽和弹性，月经推迟而且量也变得越来越少了呢？这种问题确实听过很多次了。我问她：您到底每天吃的是什么呢？能详细说说么？我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说“早吃姜赛参汤”，还说“女人不可百日无糖”吗。然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。燕麦是优质的杂粮，杂粮可是你一直提倡的啊。还加上3个枣，一日食三枣，终生不显老嘛。对了，燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白质、水果都有了，按你的标准，早餐够优质吧，她说。我又问：喝了多少燕麦粥？她回答：吃米饭的碗1碗，大概用20克燕麦冲的。中午我吃得有荤有素，三分之一碗米饭（按食堂的规矩，一碗是2两 饭），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有一份炒绿叶菜，比如菜心、菠菜什么的，大概半碗的量。洪昭光教授不是说“一 荤一素一菇”嘛。你说要每天吃绿叶菜啊，我确实天天吃，而且用热水把油涮掉。然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。晚上呢要吃少，我吃一个苹果，一把葡萄干，还有10粒榛子。不是说“一天一苹果医生远离我”么？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能预防心脏病和中风吗？如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。你说过，豆浆适合做夜宵。其他零食我都不吃，甜饮料不喝我是不是吃得很健康？听了之后，我都有点晕了。真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜都用上了，连我在网上电视上说的很多话也都用进去了。估计大多数人听了之后，都会说：的确够健康啊但是，如果按中国居民膳食宝塔对照一下，就知道问题出在哪里了。按正常情况，女性一天应当摄入至少半斤粮食（250克）。就算运动量小又想慢慢减肥，至少也该吃到150克。她早上吃了20克左右的燕麦片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一两多主食，才50克。然后再说大豆和豆制品，加上坚果，每天的量是30-50克。她喝了1杯豆浆，吃了两三口豆腐，吃了10粒榛子，大概能把低限凑够，这项就算勉强达标了。奶类每天300克，她完全没吃。肉类50-75克，她只吃两小块大概能有30克左右，再说这项还是和豆腐替换的，不是每天吃。鱼类和水产品75-100克，她一口没吃。蛋类要求25-50克，她也没有吃。蔬菜类要求300-500克，她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳，加起来也就150克，还差远了，而且品种太少。水果要求200-400克，一个富士苹果加上葡萄干能达标了，只是这两样维生素C含量都太低。我问：你不喝牛奶和酸奶么？不吃鱼么？不吃鸡蛋么？她说：我不喜欢奶。鱼自己做起来太麻烦，食堂做的红烧鱼块太油腻；煮鸡蛋不爱吃，炒鸡蛋又太多油，我也不敢吃。我叹口气告诉她：你吃得并不健康，天天这么吃会营养不良啊。能量太低，蛋白质严重供应不足，各种维生素都没吃够，钙根本不够，铁和锌也很难满足需要。主食吃得太少，鱼类水产奶类的蛋白质你都没有得到，肉类的也就几克而已，加上榛子和豆浆的数，加了半勺蛋白粉，还远远难以补足一天60克的要求。再说维生素B1，主要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉，这些她吃得都很少或者没吃。B1的缺乏使人容易疲乏、气短，运动能力下降，食欲也不太好。其他如维生素也都存在严重不足的情况。容易吸收的铁主要来源是红色肉类，而锌的主要来源是肉类、水产品，坚果和油籽也是来源但吸收率略低，但肉类和水产品她吃得非常少。由于蛋白质总量不足、B族维生素不足，会影响血红蛋白的合成；由于锌不足，细胞组织的更新效率会降低。且 不说其他很多营养素，仅就这几项，就足够让她健康状态不佳。身体血红素铁不足，可能造成贫血。能量过低，蛋白质不足，贫血，都可能造成月经不调，经血量减 少。同时，这些营养不良情况也会造成脸色发黄。同时，雌激素水平过低，皮肤就会缺乏弹性，特别是中年的女性，更容易显老。营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响，消化吸收能力下降；而消化吸收能力下降，又会影响到多种矿物质的吸收。蛋白质以及铁和锌等微量元素不足，还会让新陈代谢率下降，人会比较容易怕冷，头发和皮肤质量下降。女士承认，她的确是手脚比较凉，而且很容易累，想多运动，但是运动之后特别疲乏，效果不佳。但是，因为消化功能比较差，食欲不太好，多吃都觉得吃不下去。考虑到她的营养不良问题已经是冰冻三尺非一日之寒，建议她在照顾消化吸收能力的同时，适当增加食物的量。既然已经出现营养不良，建议去检查身体，看看有无消化不良、贫血、缺锌、骨质疏松等情况，如果发现不正常情况，要及时做必要的治疗，服用营养补剂。当然，最要紧的是日常饮食质量，否则一边补着一遍缺着，永远达不到目标。女士虽然表示同意，却又担心身体会发胖。我安慰她说，体重不是你现在的关键问题。即便一时体重有所增加，但你的体能会增强，脸色会红润，看起来会更年轻！身体代谢功能改善之后，再做运动时，效果就会更好，能达到吃饱而不胖的效果。如果你继续现在这样下去，结果会是早衰。我 费了很大劲才让她理解，人的生命活动是要靠各种营养素来支撑的，就好像造一座房子需要各种建筑材料和零件，开一辆车也需要加足油、机油、润滑剂，也需要定 时更新各种零件。身体的正常运转需要几十种营养成分和几百种保健成分，如果营养素严重不足，身体必然会出问题，而且没法用喝点红糖水或者喝杯玫瑰茶之类或 者某些“偏方”来弥补。       健康不是那么简单的几句顺口溜，什么“少盐多醋常吃苦”之类；食物也不能简单用贴标签的方式来评价，比如“水果美容”或者“木耳降脂”。与其相信那些似 是而非的健康说辞，不如好好感受一下身体的反应。如果身体的体能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及时改变饮食了。      这位女士的饮食到底营养供应量怎样？我这里做了一个计算，各位朋友看看下面的数据，就能确认她的营养缺乏问题。      对于这种长期营养不良的人来说，想在原有基础上改善营养，应当怎么办呢？看看后面调整后食谱的数据，就知道该怎么办啦。调整后的食谱热量为1500千卡水平，但所有营养素都达到比较充裕的状态。以下为付费阅读内容经过详细询问，这位女士一天当中吃的食物大致包括：早餐：红糖20g冲水，姜5g冲水，燕麦片20g冲粥，腌黄瓜小菜20g，大枣25g，大豆蛋白粉8g。午餐：白米饭（特级粳米33g），水发木耳100g，菜心（油菜薹）100g，豆腐30g，花生油5g晚餐：苹果200g，葡萄干20g，榛子10g，豆浆200g。以上数据经营养计算，她所摄入的一日能量和营养素数据如下：一日能量817千卡，相当于轻体力活动成年女性推荐值1800千卡的54.4%。蛋白质32.6克，相当于推荐值55g的59.4%。脂肪16.6克，碳水化合物143.9克。减肥期间为了保证必需脂肪酸摄入、保证胆囊的正常工作、保证脂溶性维生素的充分吸收，每天最低限要20克的脂肪，她现在都不够。omega-3脂肪酸摄入来源更是不足。维生素B1、维生素B2、维生素C的摄入量分别为0.55、0.36和144毫克，相当于参考值的46.0%、30.2%和144.1%。维生素A的摄入量为191微克视黄醇当量，相当于参考值700微克视黄醇当量的27.3%。也就是说，她只有维生素C摄入量达标，其他都处于严重缺乏供应的状态。矿物质中，钙、铁、锌的摄入量分别为493、22.2和4.85毫克，相当于参考值的  61.7%、111.0%和64.7%。也就是说，尽管很注意食材的质量，但因为数量不足，她的钙和锌是明显供应不足的。虽然看起来她的铁元素供应很充足，但要注意，其中完全不包含血红素铁，吸收利用率很低。而她自述消化不良，胃酸不足，看似充足的铁供应量，却仍然没有给她带来脸色红润的效果。一日三餐所摄入的能量比例为：早餐34.1%，午餐30.8%，晚餐35.1%。蛋白质比例为早餐33.8%，午餐39.3%，晚餐27.0%。三餐摄入是比较均匀的。总体而言，她的饮食优点，是食材选择比较优质，类别比较多样，但数量严重不合理。在不改变她饮食习惯的基础上，我推荐她增加一些食物，能够把营养素摄入提高到比较充足的程度。早餐：红糖20g冲水，姜5g冲水，燕麦粥，腌黄瓜小菜20g，大枣25g，大豆蛋白粉8g。这些都没有变。但是，燕麦片从20g的用量提高到40g。上午又加了一杯酸奶200g。考虑到她怕冷，可以在喝之前用温水温到不冰嘴的程度。午餐：白米饭（特级粳米），水发木耳100g，油菜薹100g，豆腐30g，花生油5g这个模式也没有大变，但米饭的做法和数量都改变了。现在是25g黑米和25g白米混合煮饭，数量提高到半碗（共50g米，而不是原来的三分之一碗）。此外，豆腐的量从30g提高到60g。炒菜油的量从5g提高到10g，无需涮油了。增加了50g胡萝卜，和米饭一起蒸熟就行。下午点：把晚上吃的葡萄干和榛子移到了下午，增强下午工作时的体力。晚餐：加了主食，和中午一样，要吃半碗大米黑米饭。再加一个百合炒荷兰豆（荷兰豆100g，鲜百合1头30g），是个很清爽的菜。然后加了一块盐水鸭肝（30g，半个鸡蛋大）。夜宵：原来的苹果200g和豆浆200g保留下来，作为加餐食物或夜宵食物。（葡萄干20g和榛子10g已经改为下午点了。）以上数据经营养计算，她所摄入的一日能量和营养素数据如下：一日能量1496千卡，相当于轻体力活动成年女性推荐值1800千卡的83.1%。这个数值已经很安全了。蛋白质58.5克，相当于推荐值55g的106.3%。脂肪37.7克，碳水化合物246.4克。脂溶性维生素的充分吸收是没问题了。维 生素B1、维生素B2、维生素C的摄入量分别为1.04、1.16和178毫克，相当于参考值的86.4%、96.7%和178.0%。维生素A的摄入量 为924微克视黄醇当量，相当于参考值700微克视黄醇当量的131.9%。也就是说，她只有维生素B1摄入量略低（因为没有肉类，主食偏少），其他都处 于供应充足的状态。矿物质中，钙、铁、锌的摄入量分别为898、34.4和10.20毫克，相当于参考值的 112.3%、171.8%和136.0%。也就是说，她的矿物质供应是充分达标了。这里还要特别注意的是，由于她前面的饮食长期缺乏维生素A，这也是她皮肤枯干的原因之一，所以新食谱提供了鸭肝这是她唯一能接受的动物内脏品种。在保证安全性的前提下，肝脏是多种维生素和微量元素的极佳来源，其中的维生素A和铁、锌元素都特别容易吸收利用。她这样长期胆固醇摄入很低的人，无需担心吃一小块半个鸡蛋大的鸭肝能引起任何不良效果。一日三餐所摄入的能量比例为：早餐33.3%，午餐34.2%，晚餐32.5%。蛋白质比例为早餐32.5%，午餐36.1%，晚餐31.4%。三餐摄入是比较均匀的。这样的食谱，是可以长期持续的。当然，她并不需要每天吃鸭肝，食材品种可以同类调换。我之所以做这个食谱案例，是为了让长期减肥而营养不良的朋友们学到如何改善自己饮食的方法，能尽快地补足营养，恢复健康，早日看到自己润泽的脸色，也和大姨妈月月正常见面。减肥食谱制作详解（1）：1200千卡食谱示例2014年11月8日 14:02    减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。这是因为，无论是否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不能少。这些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命机器，美丽和活力也就没有了支撑。   减肥期间饮食所能减少的，只有两样东西：脂肪和碳水化合物。减少脂肪的方法，是尽量减少烹调油，鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食品、饼干点 心、膨化食品之类脂肪含量高的食物。减少碳水化合物的方法，是尽量远离含糖的点心、饼干、糖果、零食、饮料，并减少淀粉食物的摄入量。   不过，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。   减肥期间，脂肪需要大幅度削减，既能减少能量，又能减少食物的诱人口味，避免食欲过强，但每天最少也需要20克脂肪维持健康。根据能量水平不同，减肥食 谱中以每天供应30-50克为宜。一则保证饮食口味有最基本的愉悦感，二则保证脂溶性维生素能正常吸收，三则有必需脂肪酸的供应，四则避免胆汁长期储存于 胆囊中没机会排出，造成胆结石的风险。一般来说，减肥越快的方法，造成胆结石的危险也越大。   碳水化合物是能量的重要来源，而且是“清洁能源”。减肥期间每天最好能吃到至少150克的粮食或相应的薯类豆类，提供足够的淀粉，这样能够避免脂肪难以 彻底分解形成酮体的麻烦（酮体是有毒的，严重时会导致酸中毒甚至死亡），也能够避免身体蛋白质过度分解，造成全身松弛下垂的后果。   轻体力活动的成年人，每天需要1800千卡（女性）或2250千卡（男性）。一般来说，自助减肥食谱的能量供应水平在1200千卡到1600千卡之间。 如果低于1200千卡水平，就有可能发生危险，需要医疗监护。那些低于800千卡的极低能量减肥法，我们自己是不能随便长时间使用的，即便没有当时出现需 要送医院的严重状况，也会有很多损害健康的后遗症。   总能量1200千卡以上，供应至少150克碳水化合物和50克以上蛋白质的减肥饮食，不属于快速减肥方法。尽管很多人会觉得不如饥饿绝食体重下降快，但它安全可靠，而且痛苦较小，能持续较长时间，保证长期减肥的成功。  不过，做一个1200千卡的减肥食谱还没这么简单。控制能量固然简单，但同时还要保证以下各点：1 各种营养素的充足供应，各种维生素矿物质一种都不能少。这个真的好难啊！但如果没有多种营养素帮忙，体内脂肪想高效“燃烧”都做不到。2 食物足够多样化，一天最好能达到15种。食物类别足够丰富，粮食、豆类、薯类、坚果、肉鱼蛋奶、水果、蔬菜，最好尽量种类全一些，以保证营养均衡，避免偏食。3 保证足够的食物体积和饱腹感，不至于过分饥饿，不至于发生低血糖。膳食纤维要充足。4 食物的消化吸收速度不能太快，引起血糖过度上升，饥饿感过快到来。但也不能很难消化，给胃肠太大负担。那些长期节食减肥的女性，胃肠功能多半都比较差，手脚冰凉，特别要注意这一点，冬天的食物宜以温热为主。5 保证食物口味令人能够接受，符合中国人的饮食习惯，不能像西餐那样大盘生蔬菜。最好多少还能有点让人感觉美味的食物，让使用者觉得没有因为减肥而虐待自己。这个更是很难！6 最后是部分用户的要求操作简单，无需复杂烹调法，甚至能够适应上班族中午带饭的需要，以及烹调技术小白水平的年轻女性不想闻油烟味道的要求。这个好像是做营养食谱最难的要求了。各位朋友看一看，下面这个食谱，能不能满足以上各项要求呢？以下为付费阅读内容早餐：醪糟燕麦冲奶粉一大碗，巴旦木原料：醪糟半杯100克，全脂无糖奶粉3汤匙40克，速食燕麦片2汤匙30克做法：燕麦片放大碗中，加沸水冲泡，软后调入奶粉，再倒入醪糟，混匀即可食用。最后吃巴旦木5粒（6克），也可上午加餐吃。午餐：土豆豌豆鸡蛋沙拉1大碗，玫瑰花茶，樱桃番茄原料：原味蒸土豆1只（200克），白煮蛋1只（带壳65克），熟的速冻甜豌豆4汤匙（60克），烤熟白芝麻多半汤匙（5克），千岛酱1汤匙（8克）做 法：土豆去皮切丁，和蛋、甜豌豆头一天晚上提前蒸熟，芝麻提前大批烤熟（或购买市售熟芝麻）。食物装保鲜盒中冷藏，中午在工作地点微波炉加热到60度左右 （略烫手），鸡蛋用勺子切碎，和土豆丁、豌豆拌匀，加入千岛酱，撒上熟芝麻，即可食用。也可随意撒上一些胡椒粉等无热量的调味品。配合一大杯不放糖的冲泡玫瑰花蕾（花蕾约3克，水不限量），零热量，但喝起来很暖和，很舒服。最后吃樱桃番茄12粒（150克），也可作为下午加餐。晚餐：蒸红薯，鸡心木耳千张煮油菜原料：红心甘薯180克，油菜250克，鸡心50克（约6-8粒），豆腐千张20克，水发木耳1大把（干重5克，可以头一天晚上先泡上，放冰箱里备用，泡一次用两次）做 法：锅中放一碗水，加入鸡心、姜片2片、花椒几粒，一起煮沸，转小火，焖5分钟左右。加择好洗净的油菜，搅匀，再加入撕小片的木耳和撕碎的豆腐千张，煮3 分钟，调味，即可食用。可以加1.5克盐或3克鸡精（2克鸡精相当于1克盐的含钠量），或等钠量的酿造酱油、蚝油等。其他无热量的调味品按自己口味添加。营养分析：按照2014年修订的轻体力活动女性（18-49岁）能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。1 热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为1216千卡，蛋白质56.1克，达到了轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量（55克）。一日总脂肪38.7克，碳水化合物173.4克。这说明食谱的安全性是没有问题的。2 蛋白质质量评价食谱中动物性蛋白质共25.8克，占总蛋白质的46.0%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为35.1克，比例为62.6%。蛋白质的数量和质量均令人满意。3 营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.7%，脂肪27.5%，碳水化合物54.8%。健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%。减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有所提升，在15%25%之间；脂肪在20%30%之间，碳水化合物在40%60%之间。由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同样的30%脂肪供能比时，脂肪已经降低了三分之一。脂肪过少时，不仅维生素E供应不足，而且食物的可口性会大幅度降低，影响减肥食谱的依从性，人们不愿意长时间坚持下去。所以，不建议食谱中的脂肪供能比低于20%。4 维生素供应量该食谱中含有维生素B1 1.14mg，维生素B2 1.37mg，维生素C 226mg，维生素A 1135微克视黄醇当量。分别相当于参考摄入标准的95.1%、114.1%、226.0%和162.2%。维生素A、B1和B2 均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维生素供应量充足。5 矿物质供应量该食谱中含有钙 804 mg，铁21.1mg，锌8.95mg，分别相当于轻体力活动女性参考值的100.5%、105.3%和119.3%。数据表明，该食谱的矿物质供应量能充分满足正常营养需求。实际上，绝大多数女性即便在不减肥时，营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中的充足水平，何况这是在减少三分之一能量的情况下。食物选择和制作方法分析：1 这份食谱考虑到了冬季的特点，早餐是温热食物，晚餐是油煮菜，午餐可以微波炉加热，而且配合热茶，即便是怕冷的女性也能享用。2 这份食谱考虑到容易烹调的要求，早餐无需烹调，有沸水即可。中午可以带饭，晚餐只需要一个能煮菜的锅和电磁炉即可操作。3 这份食谱使用了多种杂粮、薯类、豆类和蔬菜，具有较大的体积，饱腹感较好。4 这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了鸡心来供应血红素铁。心脏是污染小、微量元素含量高、胆固醇含量与瘦肉基本上相当的食材，可以放心食用。5 这份食谱考虑到女性喜欢甜味的特点，在早餐用醪糟作为甜味来源，给燕麦粥调味，避免了添加糖和蜂蜜的问题。同时，醪糟属于发酵食品，对消化吸收有益。其中的微量酒精对女性的血液循环也有益处。6 这份食谱考虑到成本控制，没有使用任何昂贵和稀缺的食材，各地均能购买到相关原料。7 这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物。8 这份食谱的食材和烹调方法适合绝大多数人，但胃酸过多的人可以将晚上的蒸红薯换成大米糙米饭，因为红薯促进胃酸分泌作用较强。食谱在男性中的应用潜力：这份食谱对轻体力活动成年女性来说，各营养素供应都比较充足。但对男性而言，其中的蛋白质和锌供应都不足，维生素B1供应也略低。因此，建议男性使用14001600千卡减肥食谱，或额外补充含锌和多种B族维生素的营养增补剂。食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力：该食谱的早餐有醪糟，它的血糖反应很高，不适合糖尿病患者使用。但如果将醪糟换成一小碗凉拌蔬菜，或低盐泡菜（亚硝酸盐合格品），并适当增加巴旦木的数量到10粒左右，即可用于糖尿病患者。泡菜中的乳酸能够降低餐后血糖反应。午餐和晚餐的食物配料和制作方法均适合糖尿病患者和高血压患者。其中含有充足的蔬菜、豆类和杂粮。只是如果这些患者不需要降低体重的话，豆类和杂粮的量可以提升，达到吃饱的水平。需要控制体重快速增加，并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基础上进行调整，换掉醪糟，增加杂粮，再增加一杯酸奶和50克瘦肉即可。请注意，该食谱属于减少三分之一能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。请这部分朋友等待下个月的1800千卡食谱，其中会有增重和促进消化的内容。减肥食谱制作详解（2）：1400千卡食谱示例2014年11月15日 17:27 减肥食谱设计当中，除了各种营养素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，注意食材多样化的问题，也要注意三餐营养平衡的问题。很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快.这是两个很大的误区。实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，甚至带来神经性贪食症和暴食症。这些进食紊乱症治疗起来十分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。所 以，在减肥食谱设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。凡是能量密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常 也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。食物烹调不能用煎炸、 过油的方法，尽量不加糖。同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。每 天要做到15种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉类和 水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应营养成分，避免营养不良发生。最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。教材上的推荐，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。如果一日能量较低，比如1200千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充足活力。有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的30-40%，其中包括上午加餐的食物内容。而不能只是“早点”的概念。而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具体则要看晚上的生活状态。如果晚上睡得较晚，适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。晚餐最容易出现的问题，是只吃蔬菜水果，供给的蛋白质数量过少。蛋白质的利用率与供应量密切相关。摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；而摄入量过少的时候，会影响到身体肌肉的维持，容易造成负氮平衡，降低代谢率。国 内外研究发现，三餐当中蛋白质分布较均匀的时候，最有利于蛋白质的利用效率。特别是在减肥情况下，身体不仅分解脂肪，蛋白质也很容易分解。食物蛋白质若供 应不足，这种情况就更为严重。所以，对肌肉本来不太充实的女性来说，不建议晚上只吃水果蔬菜，晚餐最好也能供应相当于一天30%左右的蛋白质。如果减肥期间还有量较大的运动，则需要注意一日总能量不能过低，蛋白质供应量以略高于推荐量为好。按每公斤目标体重1.2g的数量，如果目标体重是50kg，那么需要供应至少60g的蛋白质。自 助减肥期间，一日热量供应值应当至少达到减肥的基础代谢值。通常需要减肥的年轻女性的基础代谢能量在1200-1400千卡之间，故1200千卡是最低 限，1400-1600千卡是更安全的减肥能量目标，而且比1200千卡的食物量更丰富一些，不容易发生营养不良。而男性则推荐1600-1800千卡的 减肥食谱，加上足够的运动，就可以保证有相当大的能量负平衡，从而逐渐减脂瘦身。下面这个三餐食单，就是供应足够蛋白质，三餐能量分配比例和蛋白质分配比例大致均匀的1400千卡减肥食谱。以下为付费阅读内容早餐：黄豆麦胚小米浆（黄豆15克，小米5克，麦胚5克）1大碗，去壳熟栗子5个（40克），煮蛋1只。做法：黄豆50克、小米16克、麦胚16克放入家用豆浆机中，加水到1000毫升，加热打成浆，取其中300毫升食用即可。栗子可以买市场上的袋装即食栗子，无需剥壳，早上食用更方便。上午加餐：酸奶1小杯100克，较大猕猴桃1只180克。午餐：什锦炒饭（剩米饭半碗约140克，合大米约60克，土豆半个110克，胡萝卜1/3根50克， 白色鲜蘑20克，洋葱20克，白芝麻半汤匙4克，酱牛肉25克，油8克）2小碗，焯拌菠菜（菠菜250克，半汤匙香油4克）饮料：热的荞麦茶或大麦茶2杯做法：酱牛肉可外购，切碎。土豆和胡萝卜去皮切小丁，洋葱和蘑菇也切丁。大米饭打散。不粘锅中加油，先炒洋葱、胡萝卜和土豆丁2分钟，再加入蘑菇丁翻匀，放入米饭翻炒匀，小火焖5分钟，再加入酱牛肉碎翻匀，加盐和其他调味品即可出锅。菠菜洗净，在加入半汤匙香油的水中焯1分钟，捞出，按自己口味加入少量调味品即可食用。也可以晚上提前做好之后，放饭盒中，带到第二天中午，加热食用。说明：洋葱可以替换成大葱。酱牛肉也可替换成牛肉末或瘦猪肉末。菠菜可以换成其他深绿色的叶菜。晚餐：花生紫米红豆粥2小碗（花生10克，紫糯米20克，红小豆20克）；芹菜腰果焯虾仁（芹菜150克，腰果10克，海虾仁50克，半汤匙油4克）夜宵：纯牛奶1杯200克做法：红小豆、紫米和花生提前泡8小时，或用电压力锅/电饭锅预约8小时，加粮食重量8倍的水。嫩芹菜切丁，虾仁洗净，用料酒略泡，放沸水中焯1分钟捞出。和芹菜、腰果一起拌匀，加鸡精、胡椒粉等调料和半汤匙香油，即可食用。不喜欢生吃的人可以把芹菜焯水半分钟，去掉生味之后再拌食。营养分析：按照2014年修订的轻体力活动女性（18-49岁）能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。1 热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为1420  千卡，蛋白质65.2克，相当于轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量（55克）的118.6%。一日总脂肪48.5克，碳水化合物189.6克。这说明食谱的安全性是没有问题的。2 蛋白质质量评价食谱中动物性蛋白质共29.5克，占总蛋白质的45.2%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为38.4克，优质蛋白比例为58.9%。蛋白质的数量和质量均令人满意。3 营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.9 %，脂肪30.0%，碳水化合物52.1%。健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%。减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有所提升，在15%25%之间；脂肪在20%30%之间，碳水化合物在40%60%之间。由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同样的30%脂肪供能比时，脂肪已经降低了三分之一。脂肪过少时，不仅维生素E供应不足，而且食物的可口性会大幅度降低，影响减肥食谱的依从性，人们不愿意长时间坚持下去。所以，不建议食谱中的脂肪供能比低于20%。4 维生素供应量该食谱中含有维生素B1 1.12mg，维生素B2 1.31mg，维生素C 235mg，维生素A 1719微克视黄醇当量。分别相当于参考摄入标准的93.4%、109.3%、235.0%和245.6%。维生素A、B1和B2 均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维生素供应量充足。5 矿物质供应量该食谱中含有钙 846mg，铁21.1mg，锌12.58 mg，分别相当于轻体力活动女性参考值的105.7 %、105.6%和167.8 %。数据表明，该食谱的矿物质供应量能充分满足正常营养需求。实际上，绝大多数女性即便在不减肥时，营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中的充足水平，何况这是在减少400千卡能量的情况下。各餐次能量和蛋白质供应分析：早餐能量423千卡，占一日总量的32.8%。蛋白质21.4克，占一日总量的32.8%。午餐能量572千卡，占一日总量的34.2%。蛋白质克22.3克，占一日总量的34.2%。晚餐能量424千卡，占一日总量的33.0%。蛋白质克21.5克，占一日总量的33.0%。在减肥期间，应特别注意早餐的质量和数量，保证上午有较高的新陈代谢水平。该食谱中的比例符合理想要求。食物选择和制作方法分析：1 这份食谱考虑到了冬季的特点，早餐有小米麦胚豆浆，晚餐有热粥，午餐带饭也可以微波炉加热，配合热茶或热柠檬水，即便是怕冷的女性也能享用。2 这份食谱考虑到容易烹调的要求，但红小豆在常压下的烹煮时间较长，建议用有预约功能的电压力锅来操作，让杂粮烹调极为简便，几乎不会增加任何麻烦。3 这份食谱使用了杂粮、薯类、豆类、坚果、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等共计21种天然食材，多样化程度高，而且具有较大的体积，饱腹感较好。4 这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了酱牛肉来供应血红素铁，而且食用、携带比较方便。5 这份食谱考虑到北方冬春季节气候干燥，早上的食物水分较高。但因体积较大，食量有限的人可能会感觉不易当时吃完。故设计酸奶和栗子两种便携食物，便于把它们改为上午加餐。6 这份食谱考虑到成本控制，没有使用任何昂贵或稀缺的食材，各地均能购买到相关原料。7 这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物，并提示了替换方法。8 这份食谱的食材和烹调方法适合绝大多数人，但胃酸过多的人应少吃栗子，可以改成一片全麦面包。食谱在男性中的应用潜力：这份食谱对轻体力活动成年女性来说，各营养素供应都比较充足。对男性而言，其中的蛋白质超过男性的推荐值65克，锌也超过了男性建议值（12.5毫克），只是维生素B1供应还略低。因此，男性可以使用这个食谱，但可以略增加少量主食，或额外补充含多种B族维生素的营养增补剂。食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力：该食谱的食物中，紫糯米的血糖反应较高。但因为红小豆和花生的血糖反应极低，三者配合时能够有效降低血糖反应，预计远低于白米饭的水平。绿肉猕猴桃富含有机酸，预计血糖反应也较低，是医学界认为适合糖尿病食用的水果。这个食谱的食物配料和制作方法均适合糖尿病患者和高血脂患者。其中含有充足的蔬菜、豆类和杂粮。如果不需要降低体重的话，食物的数量可以达到吃饱的水平。需要控制体重快速增加，并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基础上进行调整，在食材制作方法不做改变的基础上，食用数量可以略微增加。请注意，该食谱属于减少400千卡能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。减肥食谱制作详解（3）：1600千卡食谱示例2014年11月22日 19:41 选 择合适的减肥速度，选择合适的减肥食谱能量，对于所有减肥者都十分重要。如果减肥食谱能量较低，每天的能量负平衡就会比较大，理论上来说，会有较快的体重 下降速度。这固然是一个令人兴奋的事情，但即便是蛋白质和微量营养素供应比较充足的偏低能量减肥食谱，也会伴随着种种麻烦。低 能量食谱的一个重要问题是，食物品种较为单调，餐后不满足感比较强，饥饿感比较明显，需要有强大的毅力来坚持。同时，不太容易和家人与朋友分享食物，对社 交有影响，也影响到我们的幸福感。男性尤其比较难以接受低能量的减肥食谱，因为他们更不喜欢挨饿的感觉。所一般来说，除非体重特别大，需要在医疗监护下使 用低能量食谱，只胖二三十斤，或者只是腹部比较胖的男性，完全可以使用1600千卡食谱，同时增加体力活动，在不至于饿得太难受的情况下慢慢降低体重。另 外一个往往被人们忽视的问题是，由于能量的下降，身体的基础代谢水平有可能随着下降。身体极为聪明，它内部有一系列我们尚不够了解的“预案”。可能是在千 万年的进化过程中，我们的祖先经常体验忍饥挨饿的生活，特别是在漫长的冬季。于是，身体学会如何在食物不足的时候节约能源。它会让我们注意保暖，减少热量 散失；会让我们趋向较少的体力活动，身体惫懒，以便节约能量；它还会注意在某一天食物供应稍微充足的时候，就及时储备脂肪，留着以后使用。身体的这些“节省”习性，对减肥的人来说，实在是很大的麻烦。但无奈它们已经固化在身体的基因当中。由于遗传的差异，有些人的身体特别擅长“节俭”，因此这些人在食物充足的时候，会比其他人更加容易发胖。要 想克服身体的天性，顺利减去脂肪，就要注意和它妥协。也就是说，保持一个不引起饥饿的食物摄入量，尽量不要让身体觉得饥荒来临。同时保证食谱中的各种营养 素充足，让身体的各个代谢功能正常运行。在此基础上，再增加运动量，就能造成能量负平衡，逐渐动用身体的脂肪储备，而不至于遭到身体的抵抗。相比于1200千卡食谱，1600千卡是更安全更稳妥也更容易操作的方案。对于原来营养状况正常、不曾饥饿减肥的女性来说，在有每天300千卡运动量的情况下，摄入1600千卡的食物，可以带来500千卡的能量负平衡，可以慢慢地让人瘦下去，而且是真正地减少体脂，改善身材。还 要考虑到，在减肥过程中，要想不降低代谢率，甚至提高代谢率，养成难胖易瘦的体质，那么在有氧运动的同时，最好再做一些增肌运动。脂肪组织的蛋白质含量很 低，而肌肉组织却很高。所以，增肌就意味着膳食中需要更多的蛋白质，必须在食谱中加以供应。特别是在减脂增肌期间，最好在运动之后及时供应较为充分的蛋白 质。如果是下午或傍晚运动，就意味着晚餐的蛋白质供应量需要适当增加。大部分减肥者所熟悉的是晚上只吃蔬菜水果的饮食方案，而这种晚餐严重缺乏蛋白质的方 案会让她们损失瘦体重，辛辛苦苦的运动得不到增肌成果，看到的体重下降多半是肌肉和水分的减少。同 时，很多还没有做妈妈的女性，在减肥的同时还要考虑到备孕的需求。在备孕期间，各种营养素供应都必须非常充足，不仅满足当时的需要，还要纠正长期以来的营 养不良状况，身体要让身体有一些额外的储备。这样，才能以最佳的身体状况迎接受精卵的植入。而且，在受孕之后，即便在早孕期间食欲不佳，暂时食物摄入不 足，因为身体已经有了多种微量营养素的储备，就能充满信心地供应胚胎早期发育所需的各种营养。所以，如果婚后想尽快生个宝宝，即便想穿上漂亮的婚纱，准新娘也一定不能短期行为，用严苛节食的方法来寻求纤瘦身材。1600千卡是比较适合备孕女性的膳食能量水平，加上每天一小时运动，就会有不错的效果。     总之，1600千卡能量的食谱，适合备孕者、增肌运动者和男性使用。下面这个三餐食单，就是蛋白质充足供应、各种微量营养素平衡的1600千卡家常减肥食谱。以下为付费阅读内容早餐：肉菜汤面一大碗（冬天吃一大碗热汤面很舒服哦）原料：市售干挂面80克，油菜（上海青