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田 徑 歷 史 跳部運動跳部運動包括跳遠、跳高、三級跳及撐竿跳高等四項目。跳遠的起源最早，第十八古代奧林匹克運動會時即被列入為競賽項目。 三級跳遠早為愛爾蘭人所喜愛，為起源年代無史料可考，已知最早的三級跳遠記錄是 1888 年由美國選手 M.W. Ford 所創。 跳高運動的起源不詳，僅知 1774 年時，德國教育家 J.B. Basedow 創博愛學校時，該校教師 J. Simon始列跳高為教材。1851年，英國已經將跳高列為大專運動會競賽項目之一。 1784年德國教師 C.A. Asdre 首用撐竿跳高為體育教材，在此之前英國已盛行撐竿越過城堡圍牆或河溝的運動，但列入比賽項目，則約於十九世紀後期。 以上四個項目皆在第一屆現代奧林匹克運動會時列為正式比賽項目。 擲部運動擲部運動包括推鉛球、擲鐵餅、擲標槍、擲鏈球等四個項目。 鉛球最初為投石頭等重物比較距離的比賽，世界各地普遍將鉛球競賽視為比較力量的原形。現代鉛球相傳為英國人 Celts 所發明。蘇格蘭人最初係在一條線後推鉛球，其後改在四方形場內，後來才訂為在圈內投擲。 擲鐵餅運動起源於西元前 708 年第十八屆古代奧林匹克運動會。古代所擲的餅為一石塊，亦有用金屬餅投擲的，據後世研究，各地發掘的餅為扁圓形。希臘式擲餅動作為持餅轉身，低頭向後，其目窺身體右側，然後擲出的原地投法，至現代比賽時才改為旋轉投法。擲標槍為人類狩獵技能之一，西元前 708 年第十八屆古代奧林匹克運動會列為五項運動的項目之一，古代希臘的擲標槍比賽，槍長約兩公尺，重不可考，分擲遠及擲準兩種，擲準時原地行之，擲遠時可加上助跑。 擲鏈球與鉛球同為 Celts 發明，風行於英格蘭各地，初時使用鐵鎚在橫線後投擲，後改為在圓形投擲場地轉身投擲，1887 年始將木頭改為鋼絲。,鉛 球 技 術 鉛球是推而非擲的項目，推的距離由推的角度、速度、出手高度等因素構成。推鉛球的速度，視推者得動力而定。 一般而言，鉛球擲遠的特性為： 鉛球必須以單手自肩上推出。 屬於直線運動。 屬於人高體大運動員的比賽項目。 需要高度瞬發力、速度及全身協調能力。 動作要領： 投擲方法：(1) 側向式 (2) 背向式 (3) 旋轉式。 握球方法： (1) 三指式 (2) 四指式 (2)五指式。 要求重點： 握球時，鉛球重心應置於手的中心握球時，手指的間隔要均等。 圖示： 持球 進入推球動作時，保持穩定的狀態。 在最適宜加力部持球（手臂不低於45度)。 保持輕鬆。,滑步的預備動作 (1)體重落在右腳上並保持平衡。 (2)身體下蹲時亦應保持平衡。 滑步 (1)滑步時要以整個腳掌承受重心的移動。 (2)要使右腳盡快在身體的下方著地。 (3)左臂盡可能拖後，以避免身體過早伸展。(4)上半身要在放鬆的狀能下移動，但右腳著地時軀幹應扭緊。 推球姿勢 (1)使身軀幹形成扭緊狀態。 (2)保持正確的姿勢 。 (3)左臂位於體前。 推球 (1)將右腿爆發的蹬力有效地傳遞給鉛球（壘球） (2)固定左腿以加大右腿的蹬力。 (3)握好球的重心，以最合理的角度推出。 跟進動作和維持平衡 (1)要盡量加大跟進動作幅度。 (2)停止身體運動以避免犯規。 (3)追縱鉛球的飛行軌跡，亦確定方向是否正確。,標 槍 擲 遠 標槍投擲動作過程 標槍投擲的動作過程可分為助跑、投擲與緩衝三階段如圖二（助跑前段動作略），其中助跑的最後五步交叉步稱投擲步，為投擲動作中相當重要之環節。投擲步亦有使用三步或七步者，但一般多為五步。 標槍投擲動作過程 :標槍的握法 標槍握法一般分為三種如圖一，現今選手多採用第二種握槍方式（拇指與中指握法）。,持槍動作 持槍動作可分為三種 (1) 肩上持槍、(2) 肩下持槍、(3) 平肩持槍，現今多使用肩上持槍（圖三）。 (1)肩上持槍 .(2) 肩下持槍 .(3) 平肩持槍助 跑 男子標槍的助跑一般為 2035 公尺，女子略短，整個助跑又分為 兩階段： (1) 預跑階段、(2) 投擲步階段。,撐竿跳高技術簡介 撐竿跳技術大致分為 【持竿助跑】、【插竿與起跳】、【壓竿與懸垂】、【引體、轉體與過竿】、【著地動作】等部分。 持竿助跑 握竿：左手在前、右手在後（以慣用右手者為例），兩手間隔比肩膀稍寬。詳細握竿方式如圖 1,握竿高度：從右手握竿位置到竿子前端的距離稱握竿高度，通常以運動員身高、竿子材質、助跑速度、跳躍能力來決定。一流撐竿跳選手越過橫竿的高度可比握竿位置高 1m 左右。    持竿：持竿方式有兩種，一種是體側持竿，一種是體前持竿，但現今大多選手採用體側持竿。（圖 3）,持竿助跑： (1) 助跑距離：助跑距離通常與選手的速度有關，一般而言大約為 3245 公尺 ，可跑 1824 步。成績在 5 m 以上的選手，助跑距離大約在 45 公尺左右。 (2)助跑標誌：為了正確起跳，通常會設置 23 個助跑標誌如圖 4。第一個標誌是起動記號，第二、三個標誌做為檢查步點準確性之用，通常設於距離起跳點 68 步和再向後約 6 步的位置,(3)助跑的技術：撐竿跳的助跑可分為 (1) 起動和加速階段 (2) 中途跑階段 (3) 保持速度準備插竿起跳階段。 (a)起動和加速階段：盡快發揮速度，力求保持步長、撐竿的穩定，此時撐竿可以舉高一些，比較省力，主要由右手承擔竿子重量，左手掌握撐竿的穩定性。第一階段大約跑 46 步後進入中途跑階段。 (b)中途跑階段：撐竿逐漸降低，左手握竿加大負擔，把握撐竿和身體平衡尤為重要，技術特點是高抬大腿、積極下壓著地。第二階段約跑 810 步後進入保持速度準備插竿起跳階段。 (c) 保持速度準備插竿起跳階段：主要是保持助跑速度，控制身體動作，準備插竿起跳。技術中最關鍵的環節是平穩地降低撐竿，保持身體直立和高重心。,插竿與起跳 插竿與起跳時機：插竿與起跳的動作幾乎是同時進行的，但從運動員的感覺來說，正確的動作應該是起跳後插竿而非插竿後起跳，並且竿頭必須在起跳動作結束前插入穴中。 起跳點：最適宜的起跳點應該是在握竿手（上位手）垂直投影線後方 1035 cm 處。以運動員主觀的感覺來說，應認為握竿上位手的垂直下方。（圖 6）,插竿與起跳動作：左手左臂向前推送撐竿，右臂和右肩後撤，右臂迅速反腕向上舉竿，左手向前推竿，兩手配合將撐竿向上、向前舉起。當起跳腳踏上起跳點時，右臂已充分向上舉直，左臂彎曲地頂住撐竿，兩手把撐竿牢牢地固定在穴位中，同時肩、胸、髖主動向前上逼近撐竿，起跳腳積極蹬伸，擺動腿屈膝上擺，整個身體懸垂於撐竿下完成動作。（圖 7）,引體、轉體與過竿 引體與轉體：利用竿子反彈的力量，沿著竿子拉直雙臂，將倒立的身體上抬，同時從腳尖開始向右扭轉。（如圖 10） 推竿與過竿：在竿子反彈結束直立的同時，用右手推竿，身體成倒 V 或倒 U 字型過竿。,著地動作    一般由背部著地，如垂直落地極易扭傷腳踝。,短 距 離 跑 短跑競賽中，除了發揮最大的體力限度，更應講求高效率運用體能的方法。 短距離跑技術的定義是合理、有效的解決人類在一定距離內，以最快的速度跑完全程的方法或手段。 短跑技術 1) 跑姿：是指從起點到終點的過程中，為達到最高速度所用的合理、有效動作，雖然受個別差異的影響很大，但了解運動技術的一般原則，以獲得正確機械姿勢在教學或訓練上是必要的。 2) 配速：是指有效分配身體有限能量以獲得較好成績的技術，如何避免因過度用力造成太緊張，而影響動作速度與範圍，跑者需於跑中有放鬆的能力，亦即需有良好的配速。 3) 策略：是指在守規則的原則下，如何造成自己有效的作戰方法。如預賽、複賽、決賽中運用某些適當方法分配自己應戰的體力消耗。 短距離跑動作要領短距離跑中的速度是各項運動的基礎。而跑的技術更是其他跑、跳項目的基礎。短距離跑動作要領包括：一、起跑， 二、加速跑，三、最高速度的維持，四、衝線。 起跑動作 起跑是運動員從靜止不動的姿勢，全神貫注聽發令槍聲，迅速而有效的運用自己的力量，破壞身體的靜止慣性，協調敏捷的跑出去。起跑必須採用蹲踞式起跑。1)起跑的方式：蹲踞式起跑的方式因個人差異（各人技術熟練的程度、體格、體型，和運動能力）而很難求得一致的起跑型式。一般而言，起跑的型式有下列三種： a)短式：又稱隆起式，如圖 a 所示，兩足距離為後腳尖在前腳足弓的中央。雙手距離前腳之位置以預備時背肩都能夠伸直為原則，大概是跑者一足半長的距離。這種起跑法有很大的工作距離，足蹬起跑架時產生很大的推進力。根據實驗結果得知，這種起跑法最快，以小腿短者用此式起跑較適宜。 b) 中式：又稱中長式，如圖 b 所示，後腿落地後，以膝蓋和前腿之腳長度為距離，大約為後腿之膝蓋落在前腿足弓前緣旁邊，這種起跑之推進力最大以中等身材者為宜。,c) 長式：又稱延長式，如圖 c 所示，雙腳左右距離與前式同，雙腳前後距離為後腳膝關節在蹲踞位置時位於前腳之足弓旁。起跑三步驟依序為各就位、預備、鳴槍。 1) 各就位：從預備線三公尺處走到起跑架前做半蹲姿勢，雙手按在起跑線前方位置，將前腳（力量較大者）放在前起跑板上，腳尖與地面接觸，並試起跑架是否穩定堅固，後腳放在後起跑板上，腳尖與地面接觸，後腳跪膝著地，體重由雙手，後膝平均支撐。隨後雙手收回，拇指與其他四指分開成倒 V 字形，置於起跑線之後，雙手與肩同寬或稍寬，兩臂伸直，背部微弓而能放鬆，頸部自然下垂；臀部不能落在後膝關節上，注意聽預備口令。各就位達靜止動作時如圖 8-2。,2)預備：預備時，收縮雙腿，小腿兩者之伸肌，平穩的抬起臀部，使臀部與肩同高或微高於肩，前腳膝關節向下，前腳踝背屈緊貼前起跑板，兩臂撐直，頭頸放鬆稍向前下彎，雙肩微向前移出，後腳膝關節稍比前小腿高，後腳也應與後起跑板緊貼著而與地面接觸，身體重心微前移，身體重量大部分由雙臂負荷，使前腿均能產生最有效的推蹬力量。預備之靜止動作如圖8-3a、b。3) 鳴槍：聞槍聲後，雙手迅速推離地面;屈肘做有力的前後擺臂，前擺的手臂有肘關節向前上方擺的感覺;同時雙腿用力向起跑板推蹬伸直，髖關節與膝關節不能完全伸直，只發生推進的力量，前腳快速伸直，以較大的身體前傾姿勢把身體推向前方;而後腳向前抬膝蓋跨步，膝關節為銳角，傾斜度要大，以便幫助前腿產生水平方向之推進力。後腿跨出之同時，雙臂之一前擺振。一後擺振，保持身體不左右扭轉，體角約與地面成 45 度角。第一步的距離不宜太長，膝關節不宜抬高，以便縮短從起跑板到著地點之弧長。鳴槍時身體姿勢如圖 8-4a、b。,加速度跑動作 加速跑是起跑者從起跑到最高速度的發揮，姿勢如圖 8-5。其距離自起跑線起約二十五公尺至三十公尺。一流的選手加速區的四十五公尺至五十公尺，於出發後的 56 秒達到最高速度。技術要點為：圖 8-5 加速跑時腳、手、上身的運動外型1) 下肢動作：腿部連續瞬發性的用力向後瞪地，積極的抬腿和著地。這些動作都是起跑者從靜止到發揮最高速度的過程，必須依賴連續快速的用力後蹬，使之產生大小相等、方向相反的反作用力來推蹬身體。抬腿能影響腳後蹬的效果。大腿的前擺是為了另一腿的後蹬，產生力量和速度，產生每步和速度，導致每步的瞬發力。抬腿的方向是膝關節向身體正前方，抬得愈快越能加大後蹬的反作用力，並能排除由於身體前傾而引起的向前旋轉，保持跑動中身體的平衡。抬腿要高，配合屈膝收小腿的往前上方抬起，以加大步幅，以及起蹬腿之踝、膝、臀關節有力的推蹬地面而加快速度。 2)上肢動作：雙手擺動動作在起跑後數步尤為重要，它除配合雙腳的運動而積極的產生速度以外，還引導臀關節的迴轉，而使步幅加大。擺臂過程中，始終以肘關節為主，利用肘關節之向前擺，肘關節角度變小以加快向上擺；利用肘關節之向下擺，角度變大以緩衝重力而起的加速度。擺臂的幅度要隨步幅而調整，若擺臂的幅度小，容易引起身體搖幌使跑的方向不定，反之，擺幅過大，則往往引起步速挺變慢。,3) 體角：體角是運動員身體前傾的程度。起跑出發時，身體的前傾體角大，前傾角隨加速跑而逐漸減少以至接近途中跑的姿勢。在加速的過程中，體角的加大是韻律地提高而非驟然的改變，起跑後動作之正確與否，從體角的改變中可以看出。 4) 加速兩大變數的協調：步幅與步數為加速的兩大要素。加速過程中，步幅是隨著步數之增加而逐漸加大，直至最高速度的產生為止，在一般情況下，起跑後 1819 步後便可達到最高速度，其步幅變動小。加速跑的技術要點如圖 8-6。 圖 8-6 加速跑姿技術要點,最高速度的維持動作 中間跑法是起跑後達到近最高速度後，一直保持至終點前衝刺為止跑法，其技術要點為： 1)下肢動作：為保持既得的速度，下肢動作宜放鬆而富韻律感，維持一定的步幅和步速。應注意後蹬，擺腿之小腿摺疊靠近大腿，著地、踝關節旋轉等動作。2) 上肢動作：上肢動作力求身體的平衡，配合腳部動作的協調。擺臂時，肘關節屈成九十度，前擺時，手一般不超過身體的中線，向後擺時，肘稍向外。 3) 重心前移：重心線有上下和左右兩種，中間跑求重心上下改變不大，保持較大的水平位移；左右位移小，身體則少幌動，產生較大的水平位移，能減少能量的浪費。因此，腳落地只用掌和腳尖，著地後迅速伸腿蹬地，向前向上高舉，與伸直膝蓋，保持大腿與小腿間膝關節角度小。 4) 體角：跑的速度愈快，人體受空氣阻力的影響體角會變大，為了要抵抗或減少空氣阻力，中間跑法時要注意到身體的前傾，最高速度時的體角約為65度。中間跑法的姿勢如圖 8-7。,衝線動作,短距離跑競爭相當激烈，往往同一速度前進，抵達終點時靠著衝線技術，而判定勝負。因此，同時衝線時如何後來居上，衝線技術之重要性可見一斑。衝線應包括衝線後繼績保持最高速度幾公尺的觀念，其目的在確保以最高速度衝線。 衝線之姿勢有跳躍式、舉臂挺胸直衝式，舉臂直衝式，以及擺臂直衝式四種。其中以擺臂直衝式(如圖8-8)最佳。因此式跑者在抵達終點時保持原來姿勢，將觸線時稍轉身體，以胸部一側觸線。稍轉體動作可縮短觸線距離，而胸部中心點則未改變,彎道跑 以上是短距離百公尺跑的動作要領，至於，二百公尺和四百公尺跑的技術，除了需具備百公尺跑的技術要領外，尚須體會此兩項目特有的動作要領，即一、彎道起跑，二、彎道跑，三、彎直道跑法或直彎道跑法，分別概述如下：      彎道起跑動作,起跑技術與百公尺跑相同。彎道起跑，起跑架應訂在跑道的外側緊靠外道處，並稍微向內，兩起跑板的中線正對彎道切點方向，預備時，左手置於起跑線後約 35 公分處，右手置於起跑線後緣，身體面向跑道內側，以便起跑後步伐能成一直線，先加速，後改變身體姿勢抵抗離心力，如圖 8-9。,彎道跑動作 彎道起跑時，最多只能取約十公尺的直線起跑，然後進入彎道跑。因此彎道跑的技術負有雙重責任，一在加速跑，一在最高速度的維持。起跑後因受離心力的限制，體角小，加速度較不易，因此比直線起跑時體角早些提高，加速度後須有滑步動作出現，力求放鬆與平衡，維持既得的力量與速度。彎道跑的技術為： 1)彎道跑時，身體成一直線而向內傾（如圖 8-10a.b），以臀髖部來帶動身體之內傾，抵抗離心力，跑的速度愈快則向內傾斜愈大。跑愈內道，內傾愈大。,2) 左臂向前擺時稍向外，手的位置在左肩的正前方，右臂前擺時稍向內，手的位置在鼻前。 3)左腿前擺時微向外離開身體中線，右腿前擺時微向內，越過身體中線。腳著地部位也相對的改變，左腳以前掌外側著地，右腳以前掌內側著地，應用較小的接觸面積，應用臀髖中心部位的扭轉而向內外傾斜。,彎直道跑或直彎道跑動作要領 彎直道跑是指從彎道進入直道的跑法，彎道跑的右臂擺動大，臀左轉，左腿負較大力量的彎道跑技術。彎道進入直道時則離直道前一步時，手臂左右擺幅回復到一樣大小，以最後一步能自然進入直道，而增加速度。這一步之擺幅一樣大，雖然跑者會因離心而向外側跨步，但動作自然，步幅較大。若最後一步仍保持內傾，則造成身體過度內傾，要突然恢復到左右擺幅大小一樣，花費的力量較大，同時，因重心之由低而高之突然改變，右腳負責較大力量，並由不常用的左臂負責改變體角，將產生不自然動作且步幅小並影響速度。 直彎道跑法的動作，是四百公尺跑中直線跑入彎道的動作，其技術恰與彎直道跑法的動作相反，從直道跑入彎道時，由雙臂擺幅大小相同，變為大小不同，其腿部動作亦隨之改變。,跨 欄 跑,跨欄項目不同，距離、欄高、起點到第一欄距離、欄間距離也隨 之不同，然其跨欄動作要領相同。跨欄動作技術分為起跑、起跑至第一欄跑法、起跨、欄頂姿勢、 切欄著地、欄間跑法和衝線等七項。,起 跑 跨欄的起跑方法同短距離，不過為了遷就第一欄起跨腿的適合問題，起跑姿勢之前後腳要配合欄作適當的調整，或起跑線和前腳間距適當的改變。第一欄距起跑線只有 13.72 或 13 公尺的距離，為免於重心急速提高，可將起跑姿勢時的重心先行提高，以較高的重心起跑，縮短起跑姿勢，到起跨第一欄時之重心垂直距離。如此，重心的提高較為平穩，有利水平速度的發揮。      起跑至第一欄的跑法 男子百十公尺高欄的第一欄，距起點距離為 13.72 公尺，女子百公尺欄為 13 公尺。一般而言，這一段距離約跑八步，距離約為 11.70 公尺。身材高大者也有跑七步的，其步伐應先嘗試幾次，訂出本身的合適步數和步幅。 據實驗指出：此段跑法計畫，可加長或縮短第四、第五和第六步步幅，前三步或起跨第一欄，前二步保持正常步幅。以男子百十公尺高欄的步幅來說，理想起跑後步幅依次為（1）0.6 公尺（2）1.10 公尺（3）1.35 公尺（4）1.50 公尺（5）1.65 公尺（6）1.80 公尺（7）1.90 公尺（8）1.80 公尺。女子百公尺欄步幅長，每步約比男子短 10 公分。最後一步較前一步約縮短 1015 公分。其餘步幅間之差異，除第一步外，其間幅長每步約增加 15 公分。最後一步縮短目的，在於使跑者以較短暫的鬆弛時間放置起跨腿以便過欄，重心更向前帶，因而幫助以快速跨步過欄動作。 百十公尺和百公尺欄，跑八步到第一欄前，體角要進入短跑正常體角，跑步韻律較短跑為快。起跑第三或四步後注視第一欄，因而眼睛注視焦點在欄橫槓上方。由於跨欄者進入正常短跑動作，較短距離 跑者早比賽時，要第一位跑抵第一欄，需要儘可能的加速。可控制的加速愈快，起跨時的蹬地力量較水平，過欄較快速、重心較低。這是起跨前一步，步幅縮短的原因。 雙臂動作同短跑;不同點只在於過欄時，手臂要抵銷伸展引導腿的姿勢。,起 跨 離欄起跨距離，依據運動員身高、跑速、引導腿腿長以及引導腿 動作的有效速度，個人的起跨點因之而不同。起跨點至欄的平均距 離，約為 22.30 公尺，90% 之有效過欄於此決定。有效的跨欄，從 起跨時之身體充份前傾和最小的向上運動看出來。起跨的技術、姿勢，不論欄的高低，一定要保持幾項原則： 1)起跨前一步要比前一小步最後一步步幅較短，旨在以較短重心軌跡，較快速度著地，保持跑的水平速度，減少剎車阻力。以更快速的水平速度作蹬地動作。 起跑後至第一欄間所得的速度，為以後速度的保持，以後加速度 不大，因此起跨前一步步幅之縮小，使與水平速度之能否保持有關。 2)起跨點的正確 欲快速有效地跨過欄，其起跨點必須和水平速 度相配合。起跨的距離並非固定，同樣地因下肢之長短而有區別，重心高腿長者，起跨距離長;重心低腿短者，起跨點可近些。起跨點離 欄架太遠或太近，會導致身體往上跳躍，增加垂直速度，減低水平速度，減速變慢，增加空中停留時間，合適的起跨點，可減緩最後一步 的緩衝速度和垂直支撐過程。然加大後蹬過程時，身體重心的最高點 就落在欄架的前上方，故剎車動作小。 3)引導腿的擺抬 引導腿之提起，不能將大小腿伸直，應稍微彎 屈，縮短臀和踝間距離，重臂縮短較省力，以及抑制大腿內側肌肉之 頡抗作用。引導腿內屈而伸，膝伸約 100 度。臀屈肌為膝伸的主要穩定 者，當臀屈肌收縮時，給予大腿穩定性，穩定之大腿才能前伸膝蓋。 有效的起跨動作是在起跨時決定的，而起跨的決定要素是在引導 腿的擺抬應用。密契爾（L.Mitchel）曾說過：腿的動作正確， 尤其是引導腿的動作正確，手必然能和正常跑步時一樣擺振，所以跨 欄的重點，應放在手臂的動作上。,引導腿要求能快速抬起，快速抬起連帶加大起跨腿的蹬地推進力 量，縮短動作時間。引導腿抬起慢，起跨腿會趕上引導腿，手臂擺動 遭受破壞，導致漂浮過欄，落地又得重新建立跑速。引導腿要快速擺 抬向前，並邊縮疊小腿靠近大腿，縮短半徑，加速腳轉的角速度，並 藉此建立的角動量及膝蓋的反射動作，將小腿擺向前，腳踵成正向前 運動過欄，導致膝蓋向前速度停止，影響切欄動作。4)重心 起跨時身體重心比原地站立時為低，離地後身體方逐漸 提高，這是因為身體前傾作跨步過欄動作所造成的。重心線的移動 是平穩的，而非極端尖銳上升。重心線若極端上升，必 然是來自跳的助作。平穩的重心線為跨欄助作正確與否 的最佳觀察法。 起跨腿的後蹬角度和速度，決定了跨欄步中，人 體重心的軌跡。在起跨動作中，重心移動可分三個過程說明。圖 11-1a 是緩衝期，b 是垂直期，c 是後蹬期。a 是起跨腿前腳掌著地時身體重心的投影線，b、c 的距離是人體總重心的投影 點到著地點的距離。這段距離的長短，說明緩衝期著地動作是否迅 速。若距離短，剎車減速小，最後一步跑得好。當身體總重心向前移 動進入 b 時，不宜下降過多，支撐腿的膝關節彎曲不宜過大。這時腳 跟下沉，但不要觸地，以免重心速度下降。b、c 距離愈長，起蹬腿 愈能充份後蹬，重心在後腿的距離愈長，水平分力就愈大，後蹬角度 小，重心更能水平前進。,欄頂姿勢 起跨後引導腿提向上方，同時上身極度前傾，並將相對邊手臂用 力快速前伸，另一臂則曲肘靠近體側。由於引導腿上提的關係，前傾 的上體胸部，幾乎和引導腿的膝蓋接近。為了加速引導腿向上提的動 作，手臂必須迅速向前伸，以配合快速的腳步動作。然後起跨腿大大 地向內側呈水平狀提起;也就是說，將起跨腿側轉至側邊，同時將腳 尖向上轉，整個腳部和地面成水平。這時為能緩衝起跨腿動作引起的 身體不平衡，相對手臂由向前擺出改為向外週旋拉動。最初之引導腿 則被拉回，預備作切欄著地動作。 正在跨欄的瞬間，到踏地之間的平衡極端重要。若稍微不平衡， 則影響踏地動作，身體會產生歪屈。歪屈之身體不能馬上向固定的方 向邁入下一步之姿勢，同時造成身體直立姿勢。欄上上身之平衡是用 手臂的動作來加以控制，所以身在空中手臂動作要適當。 1)雙腿的動作 由於雙手臂動作旨在維持身體平衡，這種動作是 反射作用，影響不大。引導腿跨腿動作重要，而且應視為單一活動的 組合體，其重要點如下：腿動作的時宜調整整個欄上動作，雙腿動作 要連續而快速，時宜要正確，俾引導腿稍微落在重心前方，如同跑步 一樣。當引導腿著地時，起跨腿才能開始動作。高欄項目在起跨後有分開的時期，使引導腿進入作向下切欄的動作。 體軸速度受水平速度的影響，同時也受離地時間久暫的影響。水 平速度愈大，引導腿開始向下運動的時間愈早，同時起跨腿縮回的時 間相對加長。一切條件相同，若過欄速度快的跨欄者，其體軸時宜則 較過欄慢者為優，因而進入短跑似的跑姿勢比較平穩。快速的體軸速 度和跑姿勢之韻律有關是理想之點。僅當跨欄者在較少時間在過欄時 才能發生，然而體軸必須經常協調。若體軸速度太快，跨者之引導腿 落在身體之遠後方，跨者會有絆倒現象，使起跨腿邁入下一步之步幅 縮小;若軸速度太慢，起跨腿之過欄動作可能不會很安全，或落地時 引導腿太超前，停止向前運動。,切欄著地 切欄著地動作，必須做到不減少水平速度，且能產生水平加速度 為佳。為能達到此項原則，必須著地後之第一步，能迅速跨正常的步 幅。因此，引導腿之切欄著地動作能平衡而有力的支持體重，並產生 身體向前之水平速度，為切欄著地的重要課題。 過欄後，引導腿要如同跑步之向下著地，若用力向下過猛，軀幹 會挺直，重心落在引導腿遠前力的位置，同時產生反作用力把起跨腿 動作停止，造成起跨腿在身後拖的不良動作。這些力學原理，在跳遠 和跳高項目之最後一步或三步時之動作最為明顯，其目的在改變水平 速度為垂直速度。再者，引導腿向下猛劈，身體挺直，起跨腿超反作 用力而向下，在過欄時勾到欄頂，造成跌倒現象。因此向下用力過猛 的著地動作，一定要避免。 衝 線 跨者跨過最後一欄後，應當作領先做最後衝線動作。百十公尺欄最後一段距離 14.02 公尺，完全相似短跑之最後十公尺衝線跑法，其動作要領同短距離跑。 四百欄過最後一欄後，離終點線有 40 公尺，為決定勝利之關鍵。此段保持跑的姿勢是非常重要的。將注意力集中在跨步的韻律上，儘量保持步幅和頻率。若欲加速，也應注意動作的協調，重心軌跡不大改變，逐漸加速，無法在疲勞下做快速的加速。,