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不生病的生活方式不生病的生活方式洪昭光洪昭光 教授教授中國衛生部健康教育首席專家，心血管病防治科研領導小組副組長中國老年保健協會心血管病專家委員會主任委員聯合國國際科學與和平週和平使者中國著名心血管醫院北京安貞醫院研究員、教授、主任醫師在中國各地舉辦健康演講、報告超過一千餘場講座內容被觀眾做成68種手抄本流傳全國，相關健康圖書銷量達數百萬冊。作者簡介作者簡介根據衛生署統計，全國估計有根據衛生署統計，全國估計有 145 萬名萬名心臟病患，超過心臟病患，超過65 歲以上的老人更是歲以上的老人更是 每每 5人就有人就有 1 人人。前總統李登輝本身就有心臟病史，身上前總統李登輝本身就有心臟病史，身上也已植入多個血管支架；不久前，歌手也已植入多個血管支架；不久前，歌手馬兆駿就因突發心肌梗塞而撒手人寰。馬兆駿就因突發心肌梗塞而撒手人寰。台灣飲食西化，心臟病對國人健康的台灣飲食西化，心臟病對國人健康的 威脅日益加重，而且隨著年齡升高而威脅日益加重，而且隨著年齡升高而 增加。增加。尤其冬天，氣溫驟降，血管收尤其冬天，氣溫驟降，血管收 縮，更是要小心防範。縮，更是要小心防範。百病之首百病之首心血管疾病心血管疾病心血管疾病是一種常見病、多發病，心血管疾病是一種常見病、多發病，是當今威脅人類健康的最主要疾病是當今威脅人類健康的最主要疾病之一，之一，無論病發率還是死亡率均居無論病發率還是死亡率均居各類疾病之首。各類疾病之首。絕大多數心血管疾病與遺傳無關，絕大多數心血管疾病與遺傳無關，而是由後天不良生活習慣引起的。而是由後天不良生活習慣引起的。只要做到病人自我警覺、科學預防，只要做到病人自我警覺、科學預防，心血管疾病還是可防可控的。心血管疾病還是可防可控的。健康四大決定因素健康四大決定因素一一、是內因，即是遺傳因素，占是內因，即是遺傳因素，占15%二二、是外界環境因素，占是外界環境因素，占17%三三、是醫療條件因素，占是醫療條件因素，占8%四四、是個人生活方式，占是個人生活方式，占60%我們不能選擇基因，卻能選擇健康。我們不能選擇基因，卻能選擇健康。40%由不得我們，但由不得我們，但 60%一定要抓住不放一定要抓住不放抓住最重要的抓住最重要的 60%，你就等於抓健康、事業、，你就等於抓健康、事業、愛情、財富愛情、財富不生病的生活方式不生病的生活方式=健康的生活方式健康的生活方式健康的生活方式可以使健康的生活方式可以使高血壓發病率減少高血壓發病率減少 55%中風減少中風減少 75%糖尿病減少糖尿病減少 50%腫瘤減少腫瘤減少 33%更能使更能使 健康壽命延長健康壽命延長10歲歲 生活品質也會大大提高生活品質也會大大提高不用花一毛錢不用花一毛錢 不用花多少時間不用花多少時間 注意養生的人，與不注意養生的人相比，注意養生的人，與不注意養生的人相比，65 歲以上所花的醫療費，僅為後者的歲以上所花的醫療費，僅為後者的 1/3-1/2 同時住院次數也大大減少。同時住院次數也大大減少。不生病的生活方式其實很簡單，不用花一毛錢，不用花不生病的生活方式其實很簡單，不用花一毛錢，不用花多少時間，就能獲得。多少時間，就能獲得。這種生活方式就在我們身邊這種生活方式就在我們身邊 知道還不行，還需要親身實踐。知道還不行，還需要親身實踐。不生病的生活方式人人可為不生病的生活方式人人可為黃金處方人人有效，貼心小叮嚀隨時受用黃金處方人人有效，貼心小叮嚀隨時受用【營養元素一樣不少營養元素一樣不少】輕鬆補輕鬆補鈣鈣：鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，：鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，可從牛奶或豆漿中攝取。可從牛奶或豆漿中攝取。調控調控碳水化合物碳水化合物：碳水化合物，也就是主食。：碳水化合物，也就是主食。蛋白質蛋白質要適量：蛋白質是構成身體的一個重要成分，要適量：蛋白質是構成身體的一個重要成分，可提高機體抵抗疾病的能力。可提高機體抵抗疾病的能力。果蔬補充果蔬補充維生素維生素：維生素是維持機體健康必需的一種營：維生素是維持機體健康必需的一種營 養素。養素。飲食要講究飲食要講究 搭配應合理搭配應合理管好鹽勺子管好鹽勺子：每個人每天食用的食鹽不應超過每個人每天食用的食鹽不應超過 六六 公克。公克。【健康廚房陣地要牢健康廚房陣地要牢】看住油瓶子：看住油瓶子：1.減半使用減半使用，每人每日的用油量在，每人每日的用油量在25毫升為宜。毫升為宜。2.搭配合理搭配合理，動物與植物油的比例應為，動物與植物油的比例應為1/3動物油，動物油，2/3植物油植物油3.低溫食用低溫食用，油溫以不超過，油溫以不超過七七成熱油溫為佳。成熱油溫為佳。飲食要講究飲食要講究 搭配應合理搭配應合理【五色食品餐桌必備五色食品餐桌必備】主要是指主要是指紅紅、黃黃、綠綠、白白、黑五種顏色的食物。黑五種顏色的食物。熱情的紅熱情的紅：一天一個番茄，或喝點紅葡萄酒，白葡萄酒，紹興酒等，可升高高密度脂蛋白膽固醇 及活血化瘀，減少中老年人動脈粥樣硬化。璀璨的黃璀璨的黃：例如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、玉米等，可提高免疫能力，增強抵抗力，減少感染和腫瘤 發病的機會清新的綠清新的綠：綠是指綠茶和綠色蔬菜，可降低血膽固醇，有助減肥和防治動脈粥樣硬化。純潔的白純潔的白：是指燕麥粉、燕麥片，燕麥有良好的降血脂作用。深沉的黑深沉的黑：是指黑木耳，可以降低血黏度，可使血液變稀釋，不容易得腦血栓，也不容易得冠心病。飲食要講究飲食要講究 搭配應合理搭配應合理唐莊文化不生病的生活方式.tw【天天飲食心理有數天天飲食心理有數】肥胖證明身體己不健康，會加快身體的衰老。肥胖證明身體己不健康，會加快身體的衰老。一天三四五頓一天三四五頓：少量多餐，可有效地預防糖尿病、高血脂，少量多餐，可有效地預防糖尿病、高血脂，早餐佔早餐佔 40%午餐佔午餐佔 40%晚餐佔晚餐佔 20%。每餐七八分飽每餐七八分飽:可以延年益壽。可以延年益壽。中年人應吃對食物中年人應吃對食物老年人要適量飲食老年人要適量飲食飲食要講究飲食要講究 搭配應合理搭配應合理運動利健康運動利健康 方式因人而異方式因人而異生命不息，運動不止生命不息，運動不止：走樓梯、多走路少乘車、少看電視多從事體育 活動等。最好的運動最好的運動：步行是世上最好的運動。最省錢的運動最省錢的運動：不花一分錢的太極拳比現代化健身器材效果好得多。警惕清晨魔鬼時間警惕清晨魔鬼時間：對於心腦血管患者來說，在清晨這個時段比其他 的時段要高出 50%，所以有外國專家把清晨叫做 （魔鬼時間）。運動三有、三不為運動三有、三不為：三有是指有恆、有序、有度。三不是指不攀比、不爭強、不過量。運動勞動並非互等運動勞動並非互等：注意適量、適時，並認清勞動 不能代替運動。保持心態平衡就等於掌握了身體健康的金鑰匙。保持心態平衡就等於掌握了身體健康的金鑰匙。據調查北京兩百多個猝死病人，其中，據調查北京兩百多個猝死病人，其中，50%的人二十四小時內生氣著急情緒低落，的人二十四小時內生氣著急情緒低落，20人死以前半小時內著急生氣喝酒，人死以前半小時內著急生氣喝酒，18%死亡發生在死亡發生在30秒鐘之內秒鐘之內心平氣也順心平氣也順 一生樂開懷一生樂開懷情緒對身體的影響是很大的情緒對身體的影響是很大的所以要平和心態所以要平和心態 笑看人生笑看人生不同的人生態度，絕對影響你不同的人生未來不同的人生態度，絕對影響你不同的人生未來戒煙限酒，利人利己戒煙限酒，利人利己：吸煙獎品是心梗，吸煙是公害，酒是一把 雙刄劍。生活細節不能馬虎生活細節不能馬虎：早睡早起才從容，記住每日八杯水 謹記三個半分鐘謹記三個半分鐘：起床前，要先床上躺半分鐘；然後慢慢起來坐 半分鐘；再將兩條腿下垂在床沿邊等半分鐘，然後再站起來走動。輕鬆排毒一身輕輕鬆排毒一身輕：腸道天天通，一身都輕鬆。休閒假日，放鬆不放縱休閒假日，放鬆不放縱：切莫打亂生理時鐘。多什麼也別多吃多什麼也別多吃：多食使人體重增加，形成蘋果型肥胖和胰島素 抵抗，、使糖尿病、冠心病、腦中風的發病率 和死亡率增加。缺什麼也別缺睡眠缺什麼也別缺睡眠減肥不能影響健康減肥不能影響健康 麻將娛樂別較勁麻將娛樂別較勁清晨不適要重視清晨不適要重視不良情緒有危險不良情緒有危險 有病不能自己看有病不能自己看生活好習慣生活好習慣 無病一身輕無病一身輕百病之首心血管疾病百病之首心血管疾病：心血管疾病是一種常見病，無論發病率還是：心血管疾病是一種常見病，無論發病率還是 死亡率均居各類疾病之首。死亡率均居各類疾病之首。健康第一殺手高血壓健康第一殺手高血壓：高血壓是世上最常見的心血管疾病，也是最大：高血壓是世上最常見的心血管疾病，也是最大 的流行病之一的流行病之一 。健康勁敵冠心病健康勁敵冠心病：半個世紀以來，冠心病己成為威脅人類健康最嚴：半個世紀以來，冠心病己成為威脅人類健康最嚴 重的疾病之一。重的疾病之一。健康紅燈動脈硬化健康紅燈動脈硬化：動脈硬化已成為老年人死亡的主要原因之一，：動脈硬化已成為老年人死亡的主要原因之一，形成動脈硬化的最重要原因是高血壓、高血脂形成動脈硬化的最重要原因是高血壓、高血脂 症、抽菸三大因素。症、抽菸三大因素。潛伏的兇手心絞痛潛伏的兇手心絞痛：心絞痛是冠心病常見症狀，多見於四十歲以上：心絞痛是冠心病常見症狀，多見於四十歲以上 中年人，男性多於女性，心絞痛常常發生在勞中年人，男性多於女性，心絞痛常常發生在勞 累、受寒和情緒激動時，有時症狀不穩定，不累、受寒和情緒激動時，有時症狀不穩定，不 容易被及時發現，因此我們平時要多加注意。容易被及時發現，因此我們平時要多加注意。防病於未然防病於未然 長壽自會來長壽自會來冠心病的形成有四大兇手冠心病的形成有四大兇手悄悄的兇手悄悄的兇手高血壓高血壓高血壓高血壓無聲的兇手無聲的兇手高血脂高血脂高血脂高血脂微笑的兇手微笑的兇手吸菸吸菸吸菸吸菸甜蜜的兇手甜蜜的兇手糖尿病糖尿病糖尿病糖尿病這四個殺手心狠手辣，各個能獨立致病，但外表卻很低調，不引起痛苦的症狀，病人常不這四個殺手心狠手辣，各個能獨立致病，但外表卻很低調，不引起痛苦的症狀，病人常不自覺，直至猝死。四個兇手每個都使冠心病發病率增加一倍，如果聯手，則相乘。自覺，直至猝死。四個兇手每個都使冠心病發病率增加一倍，如果聯手，則相乘。隱形殺手心肌梗塞隱形殺手心肌梗塞：心肌梗塞是冠心病中最常見、也是：心肌梗塞是冠心病中最常見、也是最危險的臨床表現，典型症狀包括胸痛、胸悶、憋氣、渾身大最危險的臨床表現，典型症狀包括胸痛、胸悶、憋氣、渾身大汗、四肢冰涼、噁心嘔吐、休克，嚴重時就會發生猝死。汗、四肢冰涼、噁心嘔吐、休克，嚴重時就會發生猝死。無聲死神心性猝死無聲死神心性猝死：都與生活習慣有關，例如：大喜大：都與生活習慣有關，例如：大喜大悲、大驚大恐、酗酒、飽餐、過量運動等。悲、大驚大恐、酗酒、飽餐、過量運動等。並非老糊塗老年癡足並非老糊塗老年癡足：老年性癡呆症已經成為嚴重威脅：老年性癡呆症已經成為嚴重威脅老年人健康生活的病症之一。老年人健康生活的病症之一。一個中心一個中心以健康為中心。兩個基點兩個基點糊塗一點，瀟灑一點。三大作風三大作風助人為樂，知足常樂，自得其樂。四大基石四大基石合理膳食，適量運動，戒菸限酒，心理平衝。健康生活三個平健康生活三個平平常飯菜，一葷一素一菇。平和心態，樂觀是超級保健 藥。平均身材，不胖不瘦不堵。強身健體八個八強身健體八個八日行八千步，夜眠八小時，三餐八分飽，一天八杯水，養 心八珍湯，強體八段錦，無病八十八，有壽百零八。中年健康四句話中年健康四句話三十努力，四十注意，五十輕鬆，六十成功。保健養生箴言保健養生箴言人活百年不是夢人活百年不是夢 太陽每天都是新的，心情每天都是好的，生活每天都 是充實的。健康面前人人平等健康面前人人平等 失去健康，就失去一切死於無知更可怕死於無知更可怕不要死於愚昧，不要死於無知。我的健康我做主我的健康我做主雖然我們不能選擇基因，但卻能夠選擇健康。學會慢生活學會慢生活放慢生活的腳步，你會發現生活變得更加美好。健康要從小開始注意健康要從小開始注意健康應該從小開始注意，讓孩子從小就按照科學 的生活方式生活，不要提前得病，提前殘廢，提前衰老，提前死亡。保健養生新觀念保健養生新觀念在美國，有一個有趣的協會，叫放慢時間協會，全球在美國，有一個有趣的協會，叫放慢時間協會，全球已經擁有已經擁有 700多個會員。多個會員。會員的重要工作，就是拿碼錶、觀察路人，如果發現有人會員的重要工作，就是拿碼錶、觀察路人，如果發現有人不到不到 30秒就走了秒就走了 50公尺以上，就會上前給予勸導。公尺以上，就會上前給予勸導。英國時間研究專家格斯勒說：英國時間研究專家格斯勒說：我們正處於一個把健康賣我們正處於一個把健康賣給時間跟壓力的年代。給時間跟壓力的年代。歐美國家越來越多人投入到抵制做時間奴隸的運動中。歐美國家越來越多人投入到抵制做時間奴隸的運動中。美國與澳洲流行每天一萬步美國與澳洲流行每天一萬步預防心臟疾病的良方預防心臟疾病的良方放慢生活的腳步吧！放慢生活的腳步吧！健康生活更美好！健康生活更美好！完完完完结束结束