想瘦一身食在健康讲课教案.ppt

想瘦一身食在健康 如何計算如何計算 BMI=BODY MASS INDEX =體重（公斤）體重（公斤）/身高身高2（公尺（公尺2）理想體重BMI=體重(Kg)/身高(m)2BMI18過瘦18BMI24正常24BMI27肥胖腰臀比 腰臀比：腰圍（公分）/臀圍（公分）1.腰圍：自然呼吸時，人體側面肋骨最下 緣至前上腸骨脊上緣之中點水平線 2.臀圍：以測量兩側股骨大轉子水平線為 標準位置3.男生0.9(90公分),女生0.8(80公分)了解身體能量需要了解身體能量需要減重原則肥胖者 每週減少0.5至1公斤過重者 每週減少0.25至0.5公斤健健 康康 飲飲 食食三低一高低油低糖低鹽高纖低油 脂肪的來源 看的見的 奶油、肥肉、各類烹調用油 、瑪其琳 看不見的 各種堅果類、酥皮、蛋糕類、雞蛋、黃豆、瘦肉、全脂鮮奶增加n-3脂肪酸的攝取食物來源:深海魚:鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚 建議每週攝取2-3份(6-8 oz)魚類 還有亞麻籽油、芥花油、胡桃低糖精緻糖只供應熱量，其他營養素少造成蛀牙刺激血脂肪增加肥胖低鹽低鹽過量的鹽會影響血壓,增加心臟、腎臟的負擔鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉 、蠔油等調味料 建議每日食鹽攝取量8-10公克高血壓患者每日食鹽攝取量5公克高纖高纖 1.增加腸道蠕動,預防便祕 2.增加糞便重量、體積 3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患 血糖控制 4.促進膽固醇排出 5.降低血中三酸甘油脂 6.增加飽足感 纖維質的功能水溶性纖維：麥片、燕麥、豆莢、蘋 果、橘子非水溶性纖維：小麥、五穀皮、蔬菜、水果幫助腸蠕動降低膽固醇改善便秘預防痔瘡、憩室症、大腸癌五穀類的膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克粗薏仁16.9全麥土司3.2燕麥12.0精緻麵粉2.8全麥麵粉5.7胚芽米2.2小薏仁5.5白土司2.2燕麥片4.7白米0.5蕎麥仁4.1糙米3.3豆類的膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克黑豆18.2毛豆4.9黃豆13.3小方豆干3.2紅豆12.3豆漿3.0綠豆11.5碗豆2.7皇帝豆5.1敏豆2.5綠豆仁4.2傳統豆腐0.6蔬菜膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克牛蒡6.7胡蘿蔔2.6蒟蒻4.4波菜2.4黃秋葵4.1玉米筍2.4蕃薯葉3.1茄子2.3黃豆芽3.0玉米粒2.2海帶3.0莧菜2.2青花菜2.7空心菜2.1水果膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克土芭樂5.0草莓1.8柿子4.7海頓芒果1.7泰國芭樂3.0玫瑰桃1.7西洋梨3.0木瓜1.7釋迦2.7香蕉1.6柳丁2.3水梨1.6橘子2.2加州李子1.5海梨2.1西瓜0.3核果類膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克瓜子16.3栗子5.7黑芝麻粉13.0南瓜子5.2蓮子8.3松子4.9開心果7.0腰果3.0花生7.0每日膳食纖維估算食物類別平均纖維量每日份數膳食纖維量主食:一般#13碗#五榖8克/碗23碗1624克蔬菜及豆類2克/份3份6克水果類2克/份2份4克合計2634克高纖秘笈以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主每日至少五份以上的蔬菜水果為主吃菜不吐渣打果汁勿濾渣健康飲食健康飲食食物金字塔食物金字塔飲食大挑戰飲食大挑戰1.我每餐只吃我每餐只吃78分飽？是否分飽？是否2.我經常吃五穀米、糙米、雜糧等天然我經常吃五穀米、糙米、雜糧等天然 食物？是否食物？是否3.我常吃豆腐或黃豆食品？是否我常吃豆腐或黃豆食品？是否4.我用餐很少加調味料？是否我用餐很少加調味料？是否5.我很少吃加工食品？是否我很少吃加工食品？是否6.我很少吃油炸食品？是否我很少吃油炸食品？是否飲食大挑戰飲食大挑戰7.我經常吃四碟蔬菜？是否我經常吃四碟蔬菜？是否8.我很少吃泡麵？是否我很少吃泡麵？是否9.我很少吃零食、蛋糕等食品？是否我很少吃零食、蛋糕等食品？是否10.我經常每天吃我經常每天吃2份水果？是否份水果？是否10個是個是相當健康，繼續保持相當健康，繼續保持69個是個是飲食習慣需在調整一下飲食習慣需在調整一下05個是個是盡快改善，否則容易引其併盡快改善，否則容易引其併發症發症333運運動動原原則則頻率：頻率：每週3次才能達到效果。心跳：心跳：達到心跳速率的130次/分時間：時間：原則上每次 30分鐘，最好在飯後12 小時。活活 動動 金金 字字 塔塔你的運動習慣健康嗎？你的運動習慣健康嗎？1.你有足夠的時間享受熱愛的休閒活動？你有足夠的時間享受熱愛的休閒活動？（1）很少，或從未有過（）很少，或從未有過（2）偶爾（）偶爾（3）一向都有，或大部分時間都有。一向都有，或大部分時間都有。2.你是否有足夠的毅力及體力進行日常的你是否有足夠的毅力及體力進行日常的活動？活動？（1）沒有（）沒有（2）偶爾（）偶爾（3）有）有3.你可以走你可以走1.6公里的路也不會氣喘吁吁或公里的路也不會氣喘吁吁或感到疲累？感到疲累？（1）不行（）不行（2）偶爾（）偶爾（3）可以可以你的運動習慣健康嗎？你的運動習慣健康嗎？4.你可以走你可以走2層樓梯也不會氣喘吁吁或感到層樓梯也不會氣喘吁吁或感到疲累？疲累？（1）不行（）不行（2）偶爾（）偶爾（3）可以）可以5.你可以毫不間歇地做五下伏地挺身嗎你可以毫不間歇地做五下伏地挺身嗎？（1）不行（）不行（2）偶爾（）偶爾（3）可以）可以6.你的肢體夠柔軟你的肢體夠柔軟，可以碰到腳指頭，可以碰到腳指頭嗎嗎？（1）不行（）不行（2）偶爾（）偶爾（3）可以）可以你得運動習慣健康嗎？你得運動習慣健康嗎？7.輕度或中度運動（如競走），你可以交輕度或中度運動（如競走），你可以交談？談？（1）不行（不行（2）偶爾（）偶爾（3）可以）可以8.你每週有幾天至少花你每週有幾天至少花30分中作中度運動分中作中度運動？（如競走或掃落葉）（如競走或掃落葉）（1）兩天或更兩天或更少天少天（2）34天（天（3）57天天9.你每週有幾天至少花你每週有幾天至少花20分中作劇烈運動分中作劇烈運動？（如慢跑、有氧運動或網球單打）如慢跑、有氧運動或網球單打）（1）0（2）13天（天（3）4或更多天或更多天你得運動習慣健康嗎？你得運動習慣健康嗎？10.一天內包括溜狗、做家事、由停車處走一天內包括溜狗、做家事、由停車處走到辦公室或商店，工作中來回奔走、以到辦公室或商店，工作中來回奔走、以及上下樓梯等，約走多少分鐘？（及上下樓梯等，約走多少分鐘？（1）不）不到到30分鐘（分鐘（2）3060分鐘（分鐘（3）60分鐘分鐘以上以上你得多少分？（1）1分、分、（2）2分、分、（3）3分分2630分分恭喜妳！你正順利邁向健康大恭喜妳！你正順利邁向健康大道。道。2025分分你的方向正確，但活動量還需你的方向正確，但活動量還需多一點。多一點。1019分分你該把健身列為首要之務的時你該把健身列為首要之務的時候了。候了。選擇適合的食物了解食物熱量注意食品營養成分標示輕食主義外食族教戰手冊 中式早餐中式早餐（1）避免選擇含油量太高者）避免選擇含油量太高者（2）以不加糖為佳。）以不加糖為佳。（3）儘量增加纖維質的攝取。）儘量增加纖維質的攝取。（4）避免過重口味。）避免過重口味。便當便當（1）避免淋滷汁或添加肉燥。避免淋滷汁或添加肉燥。（2）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。（3）便當附贈的含糖飲料宜避免。）便當附贈的含糖飲料宜避免。（4）以自己挑選菜色為宜）以自己挑選菜色為宜 小吃小吃 （1）避免羹類或炒的麵食。避免羹類或炒的麵食。（2）湯麵優於乾麵，優於麻醬麵）湯麵優於乾麵，優於麻醬麵 （3）小吃多以單一項的主食或肉類）小吃多以單一項的主食或肉類 為主，無法得得到均衡的營養為主，無法得得到均衡的營養 ，需調整搭配方式。，需調整搭配方式。西式自助餐及套餐西式自助餐及套餐（1）主菜選擇以海鮮及含油量較少的）主菜選擇以海鮮及含油量較少的 白肉為佳，並注意攝取量。白肉為佳，並注意攝取量。（2）多選擇生菜纇，但需注意沙拉醬）多選擇生菜纇，但需注意沙拉醬 的種類及量。的種類及量。（3）單點優於吃到飽。）單點優於吃到飽。（4）以清湯取代濃湯。）以清湯取代濃湯。（5）餐後甜點宜以水果取代。）餐後甜點宜以水果取代。（6）飲料以不加糖的熱茶、熱咖啡為宜。）飲料以不加糖的熱茶、熱咖啡為宜。日式飲食日式飲食（1）選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。）選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。（2）若選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮）若選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮 應去除。應去除。（3）日式餐後甜點多數含糖量高，宜避免）日式餐後甜點多數含糖量高，宜避免 素食素食（1）儘量選擇天然的食材，過度加工成品）儘量選擇天然的食材，過度加工成品 宜避免。宜避免。（2）適量的食用種子類（如南瓜子、松子）適量的食用種子類（如南瓜子、松子)及堅果類（如花生、杏仁、芝麻、核及堅果類（如花生、杏仁、芝麻、核 桃），可增加微量營養素的攝取；但桃），可增加微量營養素的攝取；但 因含油量較高，須限量食用。因含油量較高，須限量食用。（3）避免油炸、油酥、糖醋、蜜汁等的菜）避免油炸、油酥、糖醋、蜜汁等的菜 式。式。飲食的禁忌與搭配何時補充鈣片或鈣質食物最佳25歲之前以早餐或睡前為佳最好與鐵質含量高食物錯開吃運動、曬曬太陽食物的含鈣量食食 物物份份 量量鈣含量鈣含量(mg)奶奶 類類240ml290雞雞 蛋蛋1個個25肉肉 類類3兩兩10白白 飯飯1碗碗10油油 脂脂 類類15ml0蔬蔬 菜菜 類類碗碗25水水 果果 類類1個個21強化骨頭的食物食物名稱100g含鈣量 mg小魚乾1700脫脂牛奶1300黑芝麻1241乾酪970全脂牛奶949鮮奶570白芝麻440強化骨頭的食物食物名稱100g含鈣量 mg乾紫菜850髮菜699豆乾絲535酵母粉348金針340海菜311何時補充鐵質食物最佳含鐵質高食物：1.植物性：紅豆、枸杞、紅棗、黑棗、當歸、木耳、黑豆、毛豆、黑芝麻葡萄、深色蔬菜 2.動物性：肉類紅肉比白肉多吃完高鐵食物，再吃維他命C含量高食物，可幫助鐵質吸收何時補充鐵質食物最佳含單寧酸食物：茶、咖啡會抑制鐵吸收，若要飲用最好間隔2小時含植酸或草酸高食物：蕃茄、草莓、波菜物與鐵質高食物不一起食用一般加工食品會添加磷酸鹽，也會妨礙鐵質吸收鐵劑補充需由醫師指示，以免補充過量造成內臟衰竭維他命如何補充抽煙者：補充維他命E、C喝酒應酬人：維他命B群熬夜的人：維他命B群喝咖啡，是否影響健康每日不超過2杯咖啡等於4杯茶=300毫克咖啡因咖啡因會影響鈣鐵吸收，故需與鐵鈣食物錯開不能空腹喝，造成胃酸分泌過多，容易導致胃炎或潰瘍下午3點以後就不適合喝含咖啡因飲料或食物，以免造成失眠腰臀比 腰臀比：腰圍（公分）/臀圍（公分）1.腰圍：自然呼吸時，人體側面肋骨最下 緣至前上腸骨脊上緣之中點水平線 2.臀圍：以測量兩側股骨大轉子水平線為 標準位置3.男生0.9(90公分),女生0.8(80公分)你吃的食物安全嗎？反式脂肪酸反式脂肪酸液態油脂以氫化方式處理，提高植物油的穩定度及可塑性反式脂肪酸會提升LDL濃度，降低HDL濃度攝取過量的反式脂肪酸可能會增加罹患心血管疾病的風險注意標示：氫化、半氫化、硬化、精製植 物油、轉化油、烤酥油碳酸清涼飲料飲料中使用的防腐劑-苯鉀酸鈉，會與VitC在酸性環境下且足夠長的時間下，進行化學反應產生苯苯會增加罹患急性骨随性白血病的風險，被歸類為對人類有致癌性的物質食物防腐劑福馬林 :金線魚去水醋酸:粉圓(僅有奶油可添加)苯甲酸鈉:僅有果汁,飲料可添加對羥苯甲酸,己二烯酸:毒性最低食品添加物二氧化硫二氧化硫為亞硫酸鹽，俗稱漂白劑，能防止食物褐變並抑制微生物生長攝入過量可能引起呼吸困難、腹瀉與嘔吐等症狀與肝臟病變，氣喘患者更會因此過敏引發氣喘。金針、免洗筷食品中的丙烯醯胺食物在高溫加熱的條件下，會生成丙烯醯胺，尤其是高澱粉含量的食物。國際癌症中心將丙烯醯胺列為可能造成人類癌症的物質造成人類癌症的物質薯條、洋芋片、咖啡、泡麵、油條等。罐頭食品的處理錫與鐵結合做成馬口鐵，防繡效果佳。當食物貯存於罐頭的時間增加，錫由金屬罐溶出，尤其罐頭開啟後，切割處表面防護層被破壞，加速錫的溶出。罐頭食品或飲料，尤其酸性食物，開封後應儘速食畢，或換裝到其他容器，再放入冰箱貯存。人體消化道對錫吸收力差，僅保留3.1%，症狀出現腹瀉長期大量暴露會發生胃痛、貧血、肝、腎損傷飲食的禁忌與搭配何時補充鈣片或鈣質食物最佳25歲之前以早餐或睡前為佳最好與鐵質含量高食物錯開吃運動、曬曬太陽食物的含鈣量食食 物物份份 量量鈣含量鈣含量(mg)奶奶 類類240ml290雞雞 蛋蛋1個個25肉肉 類類3兩兩10白白 飯飯1碗碗10油油 脂脂 類類15ml0蔬蔬 菜菜 類類碗碗25水水 果果 類類1個個21強化骨頭的食物食物名稱100g含鈣量 mg小魚乾1700脫脂牛奶1300黑芝麻1241乾酪970全脂牛奶949鮮奶570白芝麻440強化骨頭的食物食物名稱100g含鈣量 mg乾紫菜850髮菜699豆乾絲535酵母粉348金針340海菜311何時補充鐵質食物最佳含鐵質高食物：1.植物性：紅豆、枸杞、紅棗、黑棗、當歸、木耳、黑豆、毛豆、黑芝麻葡萄、深色蔬菜 2.動物性：肉類紅肉比白肉多吃完高鐵食物，再吃維他命C含量高食物，可幫助鐵質吸收何時補充鐵質食物最佳含單寧酸食物：茶、咖啡會抑制鐵吸收，若要飲用最好間隔2小時含植酸或草酸高食物：蕃茄、草莓、波菜物與鐵質高食物不一起食用一般加工食品會添加磷酸鹽，也會妨礙鐵質吸收鐵劑補充需由醫師指示，以免補充過量造成內臟衰竭維他命如何補充抽煙者：補充維他命E、C喝酒應酬人：維他命B群熬夜的人：維他命B群喝咖啡，是否影響健康每日不超過2杯咖啡等於4杯茶=300毫克咖啡因咖啡因會影響鈣鐵吸收，故需與鐵鈣食物錯開不能空腹喝，造成胃酸分泌過多，容易導致胃炎或潰瘍下午3點以後就不適合喝含咖啡因飲料或食物，以免造成失眠與提升免疫力有關的營養素1.蛋白質：構成白血球和抗體的主要成分，蛋白質缺乏的人，免疫中的淋巴球數目下降，造成免疫機能下降。2.維生素 維生素C刺激體內製造干擾素，用來破壞病毒 B6 缺乏時淋巴球減少，免疫力退化-葫蘿蔔素缺乏時身體對抗病菌的抵抗力會減弱 維生素E 能增加抵抗力，以清除病毒、細菌、癌細胞與提升免疫力有關的食物1.香菇（蕈類）：含多醣體及葡萄甘酵素，可抑制病毒的繁殖及增強免疫力。2.大蒜：主要是大蒜的硫化物及蒜素，可與白血球並肩作戰增強免疫力及殺死體內病菌的效果。3.苦瓜：含苦味的類奎寧及苦瓜素，刺激免疫細胞的活化，產生抗炎、抗癌的效果。與提升免疫力有關的食物4.優酪乳：含活菌乳酸菌，提高抗體產生及增加抗癌細胞的活動力。5.枸杞：富含-葫蘿蔔素及維生素C6.紅棗：富含維生素C及鐵，強化免疫機能。及含C-AMP促進蛋白質合成，增強抵抗力的來源Ending謝謝聆聽!此课件下载可自行编辑修改，仅供参考！此课件下载可自行编辑修改，仅供参考！感谢您的支持，我们努力做得更好！谢谢感谢您的支持，我们努力做得更好！谢谢