健身教练资料抗阻训练和有氧.doc

-_抗阻训练抗阻训练胸大肌胸大肌 自由重量 哑铃杠铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以平板卧推这个动作可以练习胸大肌。1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃杠铃平板卧推4，器械名称：哑铃杠铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于 90°，方向与脚尖方向一致。躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平板。上肢：双手正握，对握哑铃正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，肩膀下沉，双眼目视上方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向下至肘关节与肩关节平齐，胸大肌保持持续张力。8，安全提示：（说一个做一个）不可以翻腕，不可以耸肩 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤 向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力过大造成损伤臀部不要过挺避免腰椎压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气12，保护：与客户沟通，问他是否介意身体接触之类身体的高度要高于器械器械的重量要在可控的范围内握杠铃要正反握，随会员运动而运动自身的身体与稳定，身体重心要与客户上下移动胸大肌胸大肌 自重设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此动作可以练习胸大肌。1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：俯卧撑4，器械名称：自重5，身体位置：上肢：双手置于肩部垂面上，掌心紧贴瑜伽垫，五指向前，两手间距为中握距距离躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在同一条直线上下肢：双脚自然分开，前脚掌接触地面，脚跟指向正前方，膝盖伸直但不过伸6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向下时大臂与胸大肌平行，胸大肌保持持续张力。8，安全提示：大臂不可过低，不可以耸肩 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤 向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力过大造成损伤动作过程中保持身体稳定不要晃动，臀部不能向上，不能塌腰，以免脊柱压力过大造成损伤和影响训练效果。9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气胸大肌胸大肌 固定器械设计原理：阻力方向向后对抗阻力方向向前时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此动作可以练习胸大肌。1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：坐姿推胸4，器械名称：坐姿推胸器5，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于 90°，方向与脚尖方向一致躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平板。上肢：正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向前至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向后至肘关节与肩关节在一个平面，胸大肌保持持续张力。8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向后时肘关节不要超过肩关节，以免压力过大造成损伤向前时肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤不要弓背不要耸肩，以免身体变形造成损伤。9，动作轨迹：对抗阻力由后至前10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向前发力时呼气，向后还原时吸气腹直肌腹直肌 自重 自由重量（哑铃）仰卧卷腹设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个脊柱屈的动作，腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以此动作可以练习腹直肌。1，目标肌肉：腹直肌2，锻炼目的：提高腹直肌的肌力与肌耐力3，动作名称：（哑铃）仰卧卷腹-_4，器械名称：（哑铃）瑜伽垫5，身体位置：下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于 90°，方向与脚尖方向一致躯干：仰卧于垫子，头部、臀部和肩胛骨紧贴瑜伽垫，腰椎脊椎保持正常生理弯曲，耳肩髋关节在一条直线上。上肢：两手对握哑铃放于胸前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，躯干与瑜伽垫成 45 度。向下时肩胛骨接近但不接触地面，腹直肌保持持续张力。8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上腰部不要离开垫子，不要使用爆发力，以免腰椎压力过大造成损伤向下肩胛骨接近但不接触瑜伽垫，以免张力消失脖子不要借力，颈椎不要前引，以免颈椎压力过大造成损伤双手固定哑铃位置，防止脱落造成危险。9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气腹直肌腹直肌 器械卷腹设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个脊柱屈的动作，腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以此动作可以练习腹直肌。1，目标肌肉：腹直肌2，锻炼目的：提高腹直肌的肌力与肌耐力3，动作名称：器械卷腹4，器械名称：卷腹器5，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，踏实踏板，膝盖弯曲略大于 90°，与脚尖方向一致。躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上，背部臀部紧贴靠垫。上肢：两手掌心向内，肘关节固定，夹紧固定轴。6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向下不与训练器触碰，腹直肌保持持续张力。向上肩胛骨下角抬离训练器，腹直肌充分收缩8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤颈椎不要前引，以免颈椎压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气背阔肌背阔肌 自由重量 杠铃哑铃俯身划船设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平伸的动作，背阔肌向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，所以此动作可以练习背阔肌。1，目标肌肉：背阔肌2，锻炼目的：提高背阔肌的肌力与肌耐力3，动作名称：杠铃哑铃俯身划船4，器械名称：杠铃哑铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开与肩同宽，脚尖稍外展，全脚掌踏实地面，膝盖稍弯，与脚尖方向一致。躯干：腰背挺直，躯干前倾与地面约成 45 度，耳肩髋关节在一条直线上。上肢：两手反握闭握中握距杠铃杆于体前两手对握闭握哑铃于体前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，俯身约 45 度，腰背挺直，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上沿大腿面提拉至杠铃杆哑铃接近髋关节，背阔肌充分收缩。向下至膝关节上方，肘关节略微弯曲，背阔肌保持持续张力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向下肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤保持腰背挺直，不要塌腰弓背，以免腰背压力过大造成损伤膝关节不要超过脚趾，以免对膝关节压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气背阔肌背阔肌 固定器械 高位下拉设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节伸的动作，背阔肌向心收缩时有使肩关节伸的功能，所以此动作可以练习背阔肌。1，目标肌肉：背阔肌2，锻炼目的：提高背阔肌的肌力与肌耐力3，动作名称：坐姿高位下拉4，器械名称：高位下拉器 （调整坐垫高度，阻力片数量，不能发出声音）5，身体位置：下肢：坐于训练凳上，两腿前端紧贴靠垫，双脚自然分开与肩同宽，脚尖稍外展，全脚掌踏实地面，膝盖稍弯，与脚尖方向一致但不超过脚尖。躯干：腰背挺直，躯干稍后倾，耳肩髋关节在一条直线上。上肢：两手正握闭握中握距梯形杆6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，腰背挺直，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向下至梯形杆下拉至锁骨处，背阔肌充分收缩。向上至肘关节略微弯曲，同时阻力片接近但不接触，背阔肌保持持续张力。8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向下肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤保持腰背-_挺直，以免脊柱压力过大造成损伤向下时不要过度向下，以免肩关节压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由上至下10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向下发力时呼气，向上还原时吸气竖脊肌竖脊肌 哑铃杠铃直膝（屈膝）硬拉设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时，竖脊肌做等长收缩维持脊柱稳定，因为竖脊肌有等长收缩维持脊柱稳定的功能，所以此动作可以练习竖脊肌。1，目标肌肉：竖脊肌2，锻炼目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃杠铃直膝硬拉4，器械名称：哑铃杠铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝盖伸直但不过伸躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上上肢：两手正握闭握哑铃于体前双手正反握闭握中握距杠铃于体前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身体成直立位。向下至身体与地面成 40 度夹角（不可说向下保持持续张力）8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤动作过程中保持腰背自然挺直，不要弯腰弓背和晃动，以免压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气竖脊肌竖脊肌 固定器械 罗马椅设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做脊柱伸的动作，竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，所以此动作可以练习竖脊肌。1，目标肌肉：竖脊肌2，锻炼目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力3，动作名称：罗马椅挺身4，器械名称：罗马椅（调节高度最高抵到自己的髂前上棘下 2厘米）5，身体位置：下肢：双脚分开放于踏板，全脚掌接触踏板，髂前上棘抵在训练靠椅上躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上上肢：两手交叉放于双肩6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至背部成一条斜线，竖脊肌充分收缩。向下至腰椎充分弯曲，竖脊肌保持持续张力。 （分三段）8，安全提示：向上时不可过伸，向下时不要过低动作过程中保持身体姿态稳定，头部始终保持与躯干在同一直线，不要弯腰弓背，以免对训练效果产生影响9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气竖脊肌竖脊肌 自重设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做脊柱伸的动作，竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，所以此动作可以练习竖脊肌。1，目标肌肉：竖脊肌2，锻炼目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力3，动作名称：俯挺卧身4，器械名称：瑜伽垫5，身体位置：下肢：双脚分开与髋同宽，脚尖接触地面，膝关节伸直但不过伸躯干：俯卧在瑜伽垫，腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上上肢：两臂伸直，两手掌心朝内放于大腿两侧6，身体姿态与稳定：脊柱保持正常生理弯曲，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上时竖脊肌充分收缩，肚脐不要离开瑜伽垫。向下时下巴接近但不接触瑜伽垫，竖脊肌保持持续张力。8，安全提示：向上时肚脐不要离开垫子，以免腰部压力过大造成损伤向下时下颌不要接触瑜伽垫，以免张力消失动作过程中保持身体姿态稳定，以免对训练效果产生影响9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气肱二头肌肱二头肌 哑铃杠铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肘关节屈的动作，肱二头肌在做向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以此动作可以练习肱二头肌。1，目标肌肉：竖脊肌2，锻炼目的：提高肱二头肌的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃杠铃站姿臂弯举4，器械名称：哑铃杠铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝盖伸直但不过伸，方向朝向脚尖躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上上肢：双手反握闭握哑铃于体前双手反握闭握中握距杠铃于体前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。-_7，动作幅度：向上至肘关节成 40 度左右，肱二头肌充分收缩。向下还原肘关节伸直但不过伸，肱二头肌保持持续张力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤动作过程中保持腰背自然挺直，避免上身前后摆动，以免腰椎压力过大造成损伤和影响训练效果9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气肱二头肌肱二头肌 器械设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肘关节屈的动作，肱二头肌在做向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以此动作可以练习肱二头肌。1，目标肌肉：肱二头肌2，锻炼目的：提高肱二头肌的肌力与肌耐力3，动作名称：器械坐姿臂弯举4，器械名称：肱二头肌训练器5，身体位置：下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节弯曲，方向朝向脚尖躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上，胸部紧贴靠垫，臀部紧贴靠垫上肢：双手反握闭握中握距把手，上臂与肘关节紧贴靠垫6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至肘关节成 40 度左右，肱二头肌充分收缩。向下还原肘关节伸直但不过伸，阻力片接近但不接触，肱二头肌保持持续张力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤不要弓背，以免脊柱受力过大造成损伤不要引颈，以免颈椎压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气肱三头肌肱三头肌 杠铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肘关节伸的动作，肱三头肌在做向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以此动作可以练习肱三头肌。1，目标肌肉：肱三头肌2，锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力3，动作名称：杠铃仰卧臂屈伸4，器械名称：杠铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节弯曲，方向朝向脚尖躯干：仰卧在平板上，头背臀紧贴靠垫，耳肩髋关节在一条直线上上肢：双手正握闭握中握距杠铃置于胸大肌正上方6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，肱三头肌保持持续张力。向下肘关节弯曲成 90 度，肱三头肌充分收缩8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤大臂不可以前后晃动，不可以翻腕不可以做开肘，不可以向下过低 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气12，保护：保护着者站与训练者体后，双脚自然分开，挺胸收腹，下巴微收，腰背自然挺直，双手正握闭握窄握距杠杆，随会员的运动而运动。当训练者力竭或动作变形时进行保护，保护训练者安全。肱三头肌肱三头肌 哑铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肘关节伸的动作，肱三头肌在做向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以此动作可以练习肱三头肌。1，目标肌肉：肱三头肌2，锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃站姿颈后臂屈伸4，器械名称：哑铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上上肢：一手闭握哑铃于体侧6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，肱三头肌保持持续张力。向下肘关节弯曲成 90 度，肱三头肌充分收缩8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤大臂不可以前后晃动，不可以翻腕动作过程中身体不要前后晃动，以免腰椎过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气肱三头肌肱三头肌 器械-_设计原理：阻力方向向后对抗阻力方向向前时做肘关节伸的动作，肱三头肌在做向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以此动作可以练习肱三头肌。1，目标肌肉：肱三头肌2，锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力3，动作名称：器械坐姿窄握推胸4，器械名称：坐姿窄握推胸器5，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于 90°，方向与脚尖方向一致躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平板。上肢：正握，闭握，窄握距杠铃杆置于胸大肌正上方6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向前至肘关节伸直但不过伸，肱三头肌充分收缩。向后至肘关节与肩关节在一个平面，肱三头肌保持持续张力。8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向后时肘关节不要超过肩关节，以免压力过大造成损伤向前时肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤不要弓背不要耸肩，以免身体变形造成损伤。9，动作轨迹：对抗阻力由后至前10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向前发力时呼气，向后还原时吸气肱三头肌肱三头肌 自重设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肘关节伸的动作，肱三头肌在做向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以此动作可以练习肱三头肌。1，目标肌肉：肱三头肌2，锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力3，动作名称：窄握距俯卧撑4，器械名称：瑜伽垫 5，身体位置：下肢：双脚并拢，脚前掌着地躯干：腰背挺直，耳肩髋膝脚踝关节在一条直线上上肢：两手间距窄于肩宽，全手掌接触瑜伽垫，手指向前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，肱三头肌保持持续张力。向下时肩关节与肘关节齐高或略低于肘关节，肱三头肌充分收缩8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤动作过程中保持身体姿态的稳定，不要弓背塌腰，以免脊柱压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气三角肌前束三角肌前束 自由重量 哑铃杠铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节屈的动作，三角肌前束在做向心收缩时有使肩关节屈的功能，所以此动作可以练习三角肌前束。1，目标肌肉：三角肌前束2，锻炼目的：提高三角肌前束的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃杠铃站姿前平举4，器械名称：哑铃杠铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上上肢：双手对握闭握哑铃于体侧双手正握闭握中握距杠铃于身体前方6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上时肘关节与肩关节在平行于地面的一条直线上，三角肌前束充分收缩，向下时杠铃接近但不接触身体，三角肌前束保持持续张力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向下肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤向上肘关节不要高于肩关节，以免肩关节压力过大造成损伤向下时哑铃杠铃接近但不接触身体，以免张力消失动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气三角肌前束三角肌前束 器械 （首先调整配重片）设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节屈的动作，三角肌前束在做向心收缩时有使肩关节屈的功能，所以此动作可以练习三角肌前束。1，目标肌肉：三角肌前束2，锻炼目的：提高三角肌前束的肌力与肌耐力3，动作名称：器械坐姿推举4，器械名称：坐姿推肩训练器5，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于 90°，方向与脚尖方向一致但不要超过脚尖躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。背部臀部紧贴靠垫。上肢：双手对握闭握把手 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。-_7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，三角肌前束充分收缩。向下至肘关节平行或略低于肩关节，三角肌前束保持持续张力。8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向下时肘关节不要明显超过肩关节，阻力片接近但不接触，以免肩关节压力过大造成损伤向上时肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤不要弓背不要耸肩，以免身体变形造成损伤。9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气三角肌中束三角肌中束 自由重量 哑铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节外展的动作，三角肌中束在做向心收缩时有使肩关节外展的功能，所以此动作可以练习三角肌中束。1，目标肌肉：三角肌中束2，锻炼目的：提高三角肌中束的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃站姿侧平举4，器械名称：哑铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上上肢：双手对握闭握哑铃于体侧6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上时肘关节与肩关节平行于地面，三角肌中束充分收缩。向下哑铃接近但不接触身体，三角肌中束保持持续张力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上肘关节不要高于肩关节，以免肩关节压力过大造成损伤向下时哑铃接近但不接触身体，以免张力消失动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气三角肌中束三角肌中束 器械 （首先调整配重片）设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节外展的动作，三角肌中束在做向心收缩时有使肩关节外展的功能，所以此动作可以练习三角肌中束。1，目标肌肉：三角肌中束2，锻炼目的：提高三角肌中束的肌力与肌耐力3，动作名称：器械坐姿推举4，器械名称：坐姿推肩训练器5，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于 90°，方向与脚尖方向一致但不要超过脚尖躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。背部臀部紧贴靠垫。上肢：双手正握闭握把手，握于后面把位 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，三角肌中束充分收缩。向下至肘关节平行或略低于肩关节，三角肌中束保持持续张力。8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向下时肘关节不要明显超过肩关节，阻力片接近但不接触，以免肩关节压力过大造成损伤向上时肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤不要弓背不要耸肩，以免身体变形造成损伤。9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气三角肌后束三角肌后束 自由重量 哑铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节水平伸的动作，三角肌后束在做向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，所以此动作可以练习三角肌后束。1，目标肌肉：三角肌后束2，锻炼目的：提高三角肌后束的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃俯身飞鸟4，器械名称：哑铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节稍弯，方向与脚尖一致但不超过脚尖。躯干：腰背挺直，躯干前倾约 45 度，耳肩髋关节在一条直线上上肢：双手对握闭握哑铃于体侧6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上时背阔肌充分收紧，上臂与背部平行，三角肌后束充分收缩。向下时肘关节自然伸直但不过伸，三角肌后束保持持续张力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上肘关节不要高于肩关节，以免肩关节压力过大造成损伤向下时哑铃接近但不接触身体，以免张力消失不要引颈，以免对颈椎压力过大造成损伤 动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒-_11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气三角肌后束三角肌后束 自由重量 杠铃 （器械：史密斯训练器）设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节水平伸的动作，三角肌后束在做向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，所以此动作可以练习三角肌后束。1，目标肌肉：三角肌后束2，锻炼目的：提高三角肌后束的肌力与肌耐力3，动作名称：杠铃俯身开肘划船4，器械名称：杠铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节稍弯，方向与脚尖一致但不超过脚尖。躯干：腰背挺直，躯干前倾约 45 度，耳肩髋关节在一条直线上上肢：双手正握闭握中握距杠铃于体前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上时背阔肌充分收紧，上臂与地面平行，杠铃杆沿大腿面提拉至杠铃杆接近髋关节处，三角肌后束充分收缩。向下时肘关节自然伸直但不过伸，三角肌后束保持持续张力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上肘关节不要高于肩关节，以免肩关节压力过大造成损伤向下至肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤不要引颈，以免对颈椎压力过大造成损伤 动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气斜方肌上束斜方肌上束 自由重量 哑铃杠铃 （器械：史密斯训练器）设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩胛骨上提的动作，斜方肌上束在做向心收缩时有使肩胛骨上提的功能，所以此动作可以练习斜方肌上束。1，目标肌肉：斜方肌上束2，锻炼目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃杠铃站姿耸肩4，器械名称：哑铃杠铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致但不超过脚尖。躯干：腰背挺直，躯干前倾约 45 度，耳肩髋关节在一条直线上上肢：双手对握闭握哑铃于体侧双手正握闭握中握距杠铃于体前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至斜方肌充分收紧。向下至肩胛骨回到中立位，斜方肌保持持续张力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向下至肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气斜方肌中下束斜方肌中下束 器械 （先调节阻力片）设计原理：阻力方向向前对抗阻力方向向后时做肩胛骨后缩的动作，斜方肌中下束在做向心收缩时有使肩胛骨后缩的功能，所以此动作可以练习斜方肌中下束。1，目标肌肉：斜方肌中下束2，锻炼目的：提高斜方肌中下束的肌力与肌耐力3，动作名称：器械坐姿划船4，器械名称：划船机5，身体位置：下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实踏板，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致但不超过脚尖。躯干：腰背挺直，臀部紧贴坐垫，耳肩髋关节在一条直线上上肢：双手对握闭握把手6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向后至斜方肌充分收缩。向前至肩胛骨回到中立位，斜方肌保持持续张力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向后至肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤向前还原时肩关节不要过分前伸，以免受力过大造成损伤和张力消失9，动作轨迹：对抗阻力由前至后10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向后发力时呼气，向前还原时吸气斜方肌中下束斜方肌中下束 自由重量设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩胛骨后缩的动作，斜方肌中下束在做向心收缩时有使肩胛骨后缩的功能，所以此动作可以练习斜方肌中下束。1，目标肌肉：斜方肌中下束2，锻炼目的：提高斜方肌中下束的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃杠铃站姿站姿直臂肩后缩4，器械名称：哑铃杠铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节稍弯曲，方向与脚尖一致但不超过脚尖。-_躯干：腰背挺直，躯干前倾约 45 度，耳肩髋关节在一条直线上上肢：双手对握闭握哑铃于体侧双手正握闭握中握距杠铃于体前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方，躯干与地面约 45 度，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至斜方肌中下束充分收紧。向下至肩胛骨回到中立位，斜方肌保持持续张力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免关节压力过大造成损伤手臂伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气股四头肌股四头肌 哑铃杠铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做膝关节伸的动作，股四头肌在做向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以此动作可以练习股四头肌。1，目标肌肉：股四头肌2，锻炼目的：提高股四头肌的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃杠铃深蹲4，器械名称：哑铃杠铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上上肢：双手对握闭握哑铃于体侧双手正握闭握中握距杠铃置于颈后肩上6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上时膝关节伸直但不过伸，股四头肌充分收缩，向下时膝关节成 90 度，股四头肌保持持续张力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上时膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤向下时膝盖方向与脚尖一致，不要内扣或外展，不要超过脚尖动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，不要弓背塌腰，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气股四头肌股四头肌 固定器械 （使用前调节座椅高度，固定轴位置和阻力片数量）设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做膝关节伸的动作，股四头肌在做向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以此动作可以练习股四头肌。1，目标肌肉：股四头肌2，锻炼目的：提高股四头肌的肌力与肌耐力3，动作名称：器械坐姿腿屈伸4，器械名称：坐姿腿屈伸训练器5，身体位置：下肢：双脚自然分开，小腿前段紧贴固定轴，膝盖弯曲，方向对准器械轴心躯干：腰背挺直，背部臀部紧贴靠垫，耳肩髋关节在一条直线上上肢：双手对握闭握两侧把手6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至膝关节伸直但不过伸，股四头肌充分收缩，向下还原阻力片接近但不接触，双腿自然弯曲，股四头肌保持持续张力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上时膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤向下阻力片接近但不接触，以免张力消失动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，不要弓背塌腰，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气股四头肌股四头肌 自重设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做膝关节伸的动作，股四头肌在做向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以此动作可以练习股四头肌。1，目标肌肉：股四头肌2，锻炼目的：提高股四头肌的肌力与肌耐力3，动作名称：徒手深蹲4，器械名称：无 5，身体位置：下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上上肢：两臂折叠放于胸前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上时膝关节伸直但不过伸，股四头肌充分收缩，向下时膝关节成 90 度，股四头肌保持持续张力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上时膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤向下时-_膝盖方向与脚尖一致，不要内扣或外展，不要超过脚尖动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，不要弓背塌腰，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 24 秒，向下 24 秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气股二头肌股二头肌 哑铃杠铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时骨盆前倾回到中立位做了一个骨盆后倾的动作，股二头肌在做向心收缩时有使骨盆后倾的功能，所以此动作可以练习股二头肌。1，目标肌肉：股二头肌2，锻炼