【100米短跑训练计划】 短跑训练鞋.doc
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1、【100米短跑训练计划】 短跑训练鞋跑步运动如今被戏称为年轻人的“广场舞”,越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单又有效的健身方式,甚至几年如一日,十几年如一日地坚持着。跑步究竟有什么样的魅力,怎样才是科学健康的跑步运动?下面是WTT收集整理关于100米短跑训练计划以供大家参考学习,希望大家喜欢。100米短跑训练计划一周一 :速度和专项能力练习1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)3、
2、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60-80次5、放松活动周二 :小力量、一般耐力练习1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习30005000米慢跑5.放松活动周三 :速度耐力练习1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。2.沙袋摆腿3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)_2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇
3、跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)_2-3组4.上肢力量练习:卧推或抓举等。5.放松活动。周四: 多项身体素质练习1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2.加速跑 30米6-8组。3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类游戏。周五: 力量练习1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。2、上肢力量:卧推或抓举或高翻3、下肢力量:全蹲+半蹲4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。5、放松跑、周六: 技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米+
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