2022年增强肺活量 .pdf
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1、1. 跑步:这是最简单也最方便的锻炼项目,不受天气影响,寒暑假都能进行。对增强肺活量来说,变速跑的作用最大。快步跑 100 米,然后慢慢跑回来,如此反复地跑,每跑两到三公里为一组,每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快,而是要拉大步子快走,因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯,所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行,过量的话对心肺负担太重,运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量?每次跑完后脉搏在每分钟130140左右为适宜。刚开始进行锻炼,许多人都有全身疼痛气上不来的感觉,坚持运动一周左右这种情况就会大大改善,这时就能转入变
2、速跑。变速跑也要循序渐进,最初先练一组,然后逐步加量。2. 游泳:因为水对肺部存在压力,能提升对呼吸机能的能力要求,所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好,是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷,游泳不如暑假那么容易展开,但不少健身场馆都有温水池,青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水,反复不断游才对提升肺活量有帮助。锻炼的方法类似变速跑,也要快游出去再慢游回来,以50 米为距离,来回反复游。3. 赛艇:是对肺活量刺激最大的运动项目,根据统计,赛艇运动员的肺活量在所有运动员中位居榜首。目前,广州市有赛名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - -
3、 - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页,共 6 页 - - - - - - - - - 艇俱乐部,也招收部分学生作为业余选手,有兴趣的学生可以与之联系。但是赛艇的要求比较严格,不是所有学生都能参与,而且训练时需要教练指导。以上三种项目需要在社区进行,同时在家里还有一些简易运动方法可以锻炼肺活量。4. 跳绳:不仅锻炼到肺部机能,还有利于增高,以及增强人体协调能力和灵敏度。跳绳时有快速跳和跳花式两种选择,前者在短时间内多次跳,后者强调变换姿势,可以跳一下甩两下绳子,或者带人跳、正反跳。5. 俯卧撑:既练习了上肢力量,对肺活量也有帮助。每次根据
4、个人能力连续做几十个,在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做。6.骑自行车: 选择在比较开阔往来车辆稀少的路段,上坡路段最佳,憋足气快速骑车登上坡,往返几次。呼吸操提升肺活量 而在没有条件进行体育锻炼的时候,做“呼吸操”对提升肺活量也有效果。7. 深呼吸:瑜伽练习者叫腹部呼吸,俗称“喘大气”。 深呼吸时,第一步是5 秒钟的吸气:先慢慢地由鼻孔吸气,使横隔膜向下拉,腹部会鼓胀起来,接着继续吸气,将胸腔再扩大,肋骨上抬,胸部上挺,让肺部尽量多地吸入空气;第二步是屏息,一般是 5 秒,随着练习的增加, 屏息的时间也可以增加,让肺部可以尽量多的吸收氧气;第三步是缓慢的吐气,胸腔名师资料总结 - - -精
5、品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页,共 6 页 - - - - - - - - - 和腹腔回复原来的状态。三个步骤为一个练习小节,反复进行,每次持续10 分钟。深呼吸经过长时间的练习,可以成为一种平常状态下的呼吸方法。8.静呼吸:将大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左鼻孔吸入空气,当感觉肺部空气已经达到饱和再也吸不动时,用食指和中指把左鼻孔按住, 使两边鼻孔都不能呼吸,屏气 10 秒钟再放开手指,呼气。下一次则轮到用右鼻孔吸气,方法同前,两边鼻孔轮流进行,各呼吸5 次。9. 睡眠呼吸:在睡觉之前如
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