腰肌劳损怎么锻炼恢复.pdf
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1、腰肌劳损怎么锻炼恢复腰肌劳损怎么锻炼恢复腰肌劳损怎么锻炼恢复 1、腰肌劳损怎么练腰肌之“燕子飞”动作人呈俯卧位,在腹部垫一个枕头,双手背向放好,头尽量向上翘,然后放松。做这个动作时不能屈膝,每天早晚各做一次,每次 10 分钟左右。也可以仰卧在床上,去掉枕头,头部用力向后顶床,做抬起肩部的动作。 2、腰肌劳损怎么练腰肌之转腰捶背两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为 1次,可根据病情及自身情况,连做 3050 次。 3、腰肌劳损
2、怎么练腰肌之转胯运腰两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯 1 圈为 1 次,可酌情做1530 次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。 4、腰肌劳损怎么练腰肌之倒走法选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动,挺胸收腹,行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸,即起步时深吸气,向后退步时深呼气。如上反复练习,可根据场地情况走直线或圆圈,最好坚持每日 2 次,除了准备和放松活动,每次倒行 510 分钟。倒行应循序渐
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