冬季越野赛讲话(二).doc
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1、冬季越野赛讲话 男生训练计划: 1、热身。先慢跑三圈,然后压腿5分钟,之后做热身活动,包括小步跑、高抬腿、跨步跑、加速跑,每个跑两次,热身活动结束后,休息三分钟开始训练。 2、训练内容: 周一。耐力练习,跑30分钟,每圈控制1分50左右,跑完之后休息五分钟,再跑两个150米结束。踩腿放松。 周二。速度练习,200米快100米慢5个一组,跑两组结束。踩腿放松。 周三。素质练习,负杠铃纵跳,每组30次,五组;每做完一组跑一个加速跑。跑台阶,每组10趟,三组;俯卧撑,每组15个,三组;跨步跳80米,两组结束。踩腿放松。 周四。速度练习,800米、600米、400米、200米,每个间隔休息五分钟,跑完
2、结束。踩腿放松。 周五:耐力练习,10圈,每圈1分40左右,跑完结束。踩腿放松。周日:测成绩,3000米。跑完后踩腿放松。 女生训练计划: 1、热身。先慢跑三圈,然后压腿5分钟,之后做热身活动,包括小步跑、高抬腿、跨步跑、加速跑,每个跑两次,热身活动结束后,休息三分钟开始训练。 2、训练内容: 周一。耐力练习,跑20分钟,每圈控制2分10秒左右,跑完之后休息五分钟,再跑两个100米结束。踩腿放松。 周二。速度练习,200米快100米慢3个一组,跑两组结束。踩腿放松。 周三。素质练习,仰卧起坐,每组30个,五组;俯卧撑,每组6个,三组;跳台阶,每组60次,三组;跨步跳80米,两组结束。踩腿放松。 周四。速度练习,600米、400米、300米、200米,每个间隔休息五分钟,跑完结束。踩腿放松。 周五:耐力练习,7圈,每圈2分左右,跑完结束。踩腿放松。周日:测成绩,2021米。跑完后踩腿放松。 第 2 页 共 2 页免责声明:图文来源于网络搜集,版权归原作者所以若侵犯了您的合法权益,请作者与本上传人联系,我们将及时更正删除。
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