身体柔韧度练习.doc
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1、柔韧性练习一,每早415分钟做静态柔韧练习,即活动枢纽,做正抬腿,后撩腿跟侧撩腿。但相对不要做静态压腿!二,一周2次1123分的平等性柔韧练习。简讲,平等性练习确实是比拟特不的劈腿办法,腿劈开到最年夜限制后,保持不超越30秒,而后稍微收起,年夜腿上部的肌肉使劲年夜约35秒,感触确实是让腿本人使劲撑起躯体。而后放松渐渐再下压到极限,保持不超30秒,再一样的稍微使劲收起腿,重复如斯,年夜约5次阁下。以我经历,应当是一次能够比一次压的低。不必太急,假如翌日肌肉非常疼,那确实是练习过渡了,需求停息,直到肌肉不疼为止!据记载,普通人年夜约需求36个月能够顺遂劈开横叉,要紧是依照团体的柔韧根底,有些乃至9
2、天就能够完整劈腿!多跑步可进步肌肉的弹性,还要多做腹肌跟背肌的练习,负重深蹲等腿步力气练习也是必须的;尚有:仰卧后,举双腿,而后阁下分腿到极限,再并起,再分腿,重复100次,月后足腕上负重,天天50次分举腿,当前每月添减轻量,此法对劈腿有非常年夜协助。练习最幻想的时刻是在晚间睡前。先做预备活动,从最全然的压腿开场,分速压弛缓压。缓压每次用三四十秒的时刻,柔柔地拉伸肌肉,觉得细微痛苦悲伤即可,速压确实是疾速压腿,痛苦悲伤即收。1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖聚拢,膝盖不要曲折。感触腿部韧带与后背有酸痛感,停顿拉伸并作两次深呼吸,渐渐规复为肇端举措。重复举措12次。2、卧式拉伸韧带:渐渐拉起绷直的左腿
3、,膝盖不要曲折,臀部与年夜腿肌肉绷紧,直到年夜腿与躯体呈直角后停顿拉伸,做两次深呼吸,渐渐规复为肇端举措。3、尚有一个我最喜爱又复杂的举措:站直,双足翻开与肩同宽,足尖向腿的偏向外八字翻开,足不要曲折,年夜身向下曲折,用手去碰足尖。感触到双腿内、后侧有拉伸的感触。4、仆步压腿两足阁下开破,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝蜷缩,躯体向直腿一侧振压。练习时,阁下腿瓜代进展。16岁以上倡议用静压法。保持一个极限姿态30秒,苏息多少秒种,再保持谁人姿态。普通倡议拉伸的极限姿态不超越30秒。这种静压的办法会在相对长的时刻内保持韧带的波动柔韧性。韧带完整拉开至多需求1015分钟的柔韧性练习,天天至多一次。躯体柔韧
4、性练习二4胯部的力气练习4a左手扶杆协助躯体波动。左腿作为主力腿支持重心的腿称为主力腿,站八字位双足足跟并拢,足尖向外侧翻开,成八字形,右腿作为能源腿被练习的腿称为能源腿,用胯部的力气将右腿吸起来,膝枢纽转向外侧,操纵胯部保持躯体的波动。左手天然上抬。5正位下蹲练习双足站年夜二位双足年夜间隔离开,足跟相对,足尖指向外侧,后背挺直,膝枢纽向阁下两侧转开,年夜腿的内侧肌外旋,下蹲,跟腱会有承接重力的酸痛感。双手扶杆,协助躯体波动。保持1030秒。6年夜腿内侧蹲位练习双足站五位阁下足分不向各自的偏向外旋,并交织成一条线的站破,下蹲。单手扶杆保持躯体的波动。拉伸年夜腿内侧肌肉的同时收紧臀部肌肉。保持1
5、030秒。三.练法1.竖叉:受训者两腿蜷缩,前后离开下压,下身直破,手可扶地。2.横叉:受训者两腿蜷缩,阁下离开下压,下身直破,手可扶物某人。3.半劈腿:受训者一腿蜷缩,腿后侧着地,另一腿屈膝,足跟贴臀部,腿内侧着地,两腿只管离开,侧身下压,臀部着地;上体可做前俯后仰的压振举措。两腿屈伸瓜代调换,重复进展练习。4.压腿:分正压腿跟侧压腿。受训者一腿支持,另一腿的足后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时,足尖勾起,上体向前下做压振举措;侧压腿时,足尖内扣,支持腿的足尖外摆,躯体外转,上体向侧下做压振举措。压振时,上体及两腿挺直。5.正踢腿:受训者上体挺直,两臂阁下离开蜷缩,手成拳;腿挺直,勾足尖
6、向上猛踢,阁下腿瓜代上踢。6.两人共同练习:坐地压髋:受训者背靠背坐下,两腿蜷缩,阁下只管离开,足跟*足跟,手拉手;一方上体向后倒地时,肩背部着地,另一方上体前俯;而后前俯者将对方拉起,本人肩背部着地,对方上体前俯;重复进展练习。站破侧摆腿:受训者背靠背站破,两手互搭肩,此中一人起一条腿向左(右)侧上方重复摆动,足尖指向体前。两人交流进展练习。站破压腿:分正压腿跟侧压腿。受训者背靠背站破,此中一人将一条腿放在对方肩上,正压腿时,足尖勾起,另一人两手抱其膝枢纽后撤并下压。二人交流进展练习。练习中要留意:1.要锲而不舍,按部就班,严禁强迫硬压;2.压腿、压髋前要充沛做好预备活动,进步肌肉温度,避免
7、肌肉、韧带拉伤;3.柔韧性练习要适度,要留意片面和谐开展,避免过火开展柔韧性,惹起枢纽跟韧带变形。尚有:站直两足并拢,俯下身,用手掌去碰空中,留意膝盖不要弯,全部个手掌能遇到空中的,或许你弯下腰后,头能够遇到膝盖的,那你的柔韧还能够,超越得手指最初一个枢纽确实是衔接办掌的谁人枢纽的,那只需3天就能够到达地一个手掌的水平,一天4组。如果恰好着地,或要靠爬升弹力才干遇到空中的要加油,一周后无后果!夙兴压腿,分正压跟侧压:正压:先要寻个拔杆确实是你架足的地点,普通高过你的肚脐眼,比方窗台什么的。以右足为例,面临拔杆,把右足放在拔杆上,两足要绷直,提臀,有些人能够如斯站都站不稳,那你就要加油了!而后只
8、管用本人的胸部去碰本人的膝盖处,牢记弗成急,觉得下不了了就不要下了,否则会拉伤韧带的。压4个8拍后抱腿1个8拍,只管下压。做4组侧压,依然把右足放拔杆上,这回是躯体侧对拔杆,两足同要绷直,左足足掌跟拔杆的夹角为90度,当前逐渐加年夜夹角度数举起左手,躯体往拔杆侧压下去,只管用手去捉住本人的足,异样4个8拍后抱腿。4组要留意的确实是足必定要绷直啊!在确实是下腰,练腰的韧性,能够寻一团体扶住你的腰部,你漫漫倒下去只管呈谁人外形。刚练时可仰躺着,后用手把本人漫漫撑起来,或俯躺,而后臀部以上只管上抬,可用手支持,下半身不要动。如果有前提寻掉掉拔杆不是指窗台什么的,是真拔杆面临墙坐上去,用足卡住下半身,
9、上半身使劲今后倒,甩下去,留意足必定要卡稳否则会栽下去!一、对于正压腿在压腿的多少种办法里,正压腿是根底,也是习练者觉得费劲的办法。初练者常存在以下咨询题:抬头、哈腰,急于用头碰足,胸部跟腿之间呈现一个年夜空儿,尚有的站不稳,像要后倒似的,乃至呈现腿部韧带受伤。要处理以上咨询题,压腿时可留意以下多少点:1、标准举措,分步进展1初练时,不宜做强度非常年夜的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支持腿与空中垂直,膝部挺直,被压腿足尖向上并无认识地向回勾扣,下身使劲向前挪动,使被压腿成不时线。足尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,下身前移可拉长躯干,特不是脊椎。一条腿压多少分钟后,再
10、换另一腿。多少天后,腿部肌肉变得柔嫩而富有弹性时,可进展下一步。2被压腿及支持腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使躯体只管向前俯压,以加强膝枢纽后之窝肌的舒展性。3双手按被压腿膝部,髋部后坐,下身使劲向前下俯压,试着以腹部贴年夜腿,此步成后,可进展下一步练习;4双手由下抱握被压腿小腿,下身使劲向前下俯压,试着以腹部贴年夜腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进展下一步练习。5被压腿与支持腿挺直,双手搬住足掌,腹部贴年夜腿,胸部贴膝盖,试着以头顶碰足尖。此步成后,可进展下一步练习。6双手搬住足掌,腹部贴年夜腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触足尖。此步实现后,进展下一步。7双手搬住足掌,依上法,用下腭碰足尖。此步
11、成后,阐明正压腿已成。只要如斯一步一步地练习,使躯干与腿部构成逐个对应,如腹部与年夜腿、胸与膝、头与足尖顺次对应打仗,才可避免躯干与腿之间呈现的空儿2、由轻到重,由低到高压腿时,躯体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,使劲要轻,当练习一段时刻后可逐渐减轻压力;假如一开场就施以重力,兴许能保持一二天,估计第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌遇到足尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下遇到足尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把足放在与头高的物体上。3、先拉后压,由近及远,初练压腿因其腿部韧带、肌腱、肌肉舒展性差,蓦地使劲拉长,不只白费无功还会使韧带
12、受伤。因而初练时应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,而后施以振压;振压也要一下一下地进展弗成急于求成。压腿时还要留意躯干与腿部的打仗是由近及远的,躯干与腿响应部位的打仗次序:躯干:腹部胸部头部腿部:年夜腿膝盖足尖,不要一开场就毫无顾虑地用头硬碰足尖。4、要意志刚强,锲而不舍进展腿部柔韧性练习单调有趣,尤其是练到必定水平,还会有腿、髋部酸痛感触,这是练习者呈现的相似短跑运发动一样的“疲惫期,如今最主要的是本人要有刚强的意志,有苦恒之心弗成停歇。因腿功柔韧素养与腿功其余素养比拟起来,轻易开展,也轻易衰退。如今应擅长自我调剂,恰当减轻下压力度、幅度,增加压腿时刻,或是进展踢腿练习,与压踢联合等。只需
13、保持下去,酸痛的感触会逐渐消灭的,当时你会为本人取得的成果而高兴的。5、压前要做好预备活动练习前,可做一些腰、胯、膝、踝枢纽、腿部肌肉的预备活动。由于肌肉、韧带的舒展性与肌肉的温度有关,经过预备活动,可进步肌肉的暖跟,落低肌肉外部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。二、对于正踢腿踢腿是腿功柔韧性练习最为主要的一步,它能够稳固压腿、劈腿、吊腿的后果,也为实战腿法练习打下了坚固的根底。踢腿时常呈现的咨询题有:1、重心不稳,乃至跌倒;2、支持腿足跟抬起或支持腿膝部曲折;3、哈腰凸背。处理上述咨询题,踢腿时要留意以下多少点:1、起腿要轻腿将要踢起时,要敏捷地将躯体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松
14、,如斯才会起腿轻,踢腿快如风。为避免跌倒,也可背靠墙或肋木练习。2、踢时要快腿由下至上疾速向面部摆动,这里有一个减速的进程。踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。刚练习踢腿时,必须保持举措的标准性,宁肯踢得刚过胸也不把支持腿的腿跟抬起或膝部曲折,或是哈腰凸背用头去迎碰足尖,这些均阐明腿的柔韧性练习不到位,韧带还不拉开。只需保持压踢联合,常练不辍,定会到达足碰前额的。2、落腿应稳初练者每每踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而呈现出腿轻巧、躯体歪歪的景象。这是由于踢出的腿刚落地时,躯体的重心还在原支持腿上,腿着落时转移重心,势必呈现上述景象。准确的做法是等腿落实后,躯体重心转换已毕再踢出另一腿。现实上如斯练习也
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