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1、駕馭壓力駕馭壓力 身心康泰身心康泰香港大學心理學系香港大學心理學系林瑞芳博士林瑞芳博士內容內容n什麼是壓力(stress)?n壓力有多少種類?n人們對壓力有怎樣的反應?n什麼是壓力的來源?n如何駕馭壓力?n生活方式n正面思維n鬆弛技巧n靈性修養什麼是壓力什麼是壓力(stress)?什麼是壓力什麼是壓力(stress)?n壓力是任何刺激或轉變,需要一個人運用心身的各項資源來作應變。什麼事情對你最具壓力?什麼事情對你最具壓力?具壓力的事項具壓力的事項(Holmes Scale)事項事項分數分數事項事項分數分數喪偶喪偶100結婚結婚50離婚離婚73懷孕懷孕40親人去世親人去世63有家庭新成員有家庭新
2、成員39犯事入獄犯事入獄63轉工轉工36大病大病53按揭買樓按揭買樓31失業失業47升職升職29退休退休45有出眾的成就有出眾的成就28經濟狀況改變經濟狀況改變38畢業畢業26好友去世好友去世37轉校轉校20與配偶不和與配偶不和35搬屋搬屋20兩類壓力兩類壓力n好的壓力Eustressn壞的壓力Distress壓力是敵是友?壓力是敵是友?面對壓力的生理反應面對壓力的生理反應n戰鬥反應(Arousal)n戰鬥或逃命反應(Fight or flight Response)n退縮反應(Inhibition)n負鼠裝死反應(Possum Response)戰鬥或逃命反應戰鬥或逃命反應n刺激或威脅n視覺
3、皮層(大腦的視覺接收器)n杏仁核(大腦負責壓力反應的中樞)n交感神經 n身體一連串的反應一連串的身體反應一連串的身體反應n心跳加速n血流量增大n血壓上升n流汗n瞳孔放大n手腳冰冷n肌肉繃緊n聽覺靈敏退縮反應退縮反應(Inhibition)n刺激或威脅n視覺皮層(大腦的視覺接收器)n杏仁核(大腦負責壓力反應的中樞)n副交感神經 n身體一連串的反應一連串的身體反應一連串的身體反應n心跳減速n血流量減少n血壓下降n流汗減少n瞳孔收縮n疲倦乏力n懨悶n暈倒與壓力有關的病癥與壓力有關的病癥身體身體情緒情緒思想思想行為行為失眠失眠焦慮焦慮無法集中無法集中飲食失調飲食失調肩頸背痛肩頸背痛暴燥暴燥思想閉塞思想
4、閉塞酗酒酗酒作嘔作嘔哭泣哭泣健忘健忘抽煙抽煙疲倦疲倦憂鬱憂鬱不停想不停想濫用藥物濫用藥物皮膚敏感皮膚敏感埋怨埋怨思想扭曲思想扭曲瘋狂購物瘋狂購物胃潰瘍胃潰瘍失去興趣失去興趣妄想妄想孤立孤立什麼是壓力的來源?什麼是壓力的來源?什麼是壓力的來源?什麼是壓力的來源?外在環境外在環境身體身體思想思想/性格性格壓力壓力駕馭壓力駕馭壓力n你如何減低減低壓力對你的衝擊?n你如何增加增加你的抗壓能力?駕馭壓力駕馭壓力nCarl Whitaker 的忠告n將所有重要人物退到第二位。將所有重要人物退到第二位。n學習去愛,調戲所有學習去愛,調戲所有BB,因為無條件的愛在三歲以後已,因為無條件的愛在三歲以後已經不存在
5、。經不存在。n纏你的老公老婆多於你的子女。面對老公老婆,不妨幼纏你的老公老婆多於你的子女。面對老公老婆,不妨幼稚癡傻,詐癲納福。稚癡傻,詐癲納福。n學習在任何崗位上前進及撤退。學習在任何崗位上前進及撤退。n無能是你最犀利的武器,要好好捍衛。無能是你最犀利的武器,要好好捍衛。n如果我們能放棄拯救世界的傳道狂熱,我們會少一點機如果我們能放棄拯救世界的傳道狂熱,我們會少一點機會給食人族吃掉。會給食人族吃掉。n建立長期的關係,因此你可以安全地發爛咋。建立長期的關係,因此你可以安全地發爛咋。n在工作上建立老死集團,以免你總是把情緒垃圾向在工作上建立老死集團,以免你總是把情緒垃圾向老公老婆傾倒。老公老婆傾
6、倒。n接受你至死也須不斷成長。對生命採取一種良性的荒謬接受你至死也須不斷成長。對生命採取一種良性的荒謬感。學習超越尋常鎖碎的生活。感。學習超越尋常鎖碎的生活。n如帕拉圖所言:演習死亡!如帕拉圖所言:演習死亡!駕馭壓力駕馭壓力生活方式生活方式正面思維正面思維鬆弛技巧鬆弛技巧靈性修養靈性修養處理好工作處理好工作認識壓力認識壓力肌肉鬆弛法肌肉鬆弛法建立人生目的建立人生目的適量運動適量運動排拒負面想法排拒負面想法呼吸呼吸培養悲憫培養悲憫健康飲食健康飲食保持正面態度保持正面態度靜觀靜觀(mindfulness)改變改變A型性格型性格改變改變A型性格型性格視覺幻想鬆弛視覺幻想鬆弛法法建立支援網絡建立支援網
7、絡鬆弛技巧鬆弛技巧n肌肉鬆弛法肌肉鬆弛法n呼吸呼吸n靜觀靜觀(mindfulness)n視覺鬆弛法視覺鬆弛法肌肉鬆弛法肌肉鬆弛法引起焦慮引起焦慮的事件或的事件或思想思想生理上的生理上的緊張反應緊張反應肌肉鬆弛肌肉鬆弛四組主要肌肉四組主要肌肉n手、前臂、上臂n頭、臉、頸項、膊頭n胸部、腹部、背部n大腿、臀部、小腿,腳靜觀靜觀(mindfulness)n集中在此時此刻n在情緒和認知上不回應,不批判靜觀靜觀(mindfulness)n靜坐(meditation)n凝視(Gazing)n呼吸(Breathing)n身體素描(body scanning)視覺幻想鬆弛法視覺幻想鬆弛法n發白日夢(Daydreams)n回憶(Memories)n內心的交談(Inner talks)靈性修養靈性修養(Spirituality)當你在人生道路上走到最為困頓無助之際,當你在人生道路上走到最為困頓無助之際,是什麼信念使你堅持下去?是什麼信念使你堅持下去?生命的目的生命的目的n“A person who knows why to live can bear anyhow to live.”Nietzschen一個人知道自己為什麼活著,就能忍一個人知道自己為什麼活著,就能忍受任何方式去活著。受任何方式去活著。尼采尼采天下無易境天下無難境天下無易境天下無難境終身有樂處終身有憂處終身有樂處終身有憂處曾國藩曾國藩
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