适量运动学习.pptx
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1、1适当运动的益处 防治代谢综合症增强心血管功能,预防冠心病提高人体呼吸系统功能增强运动系统功能减轻精神压力使家庭和睦、社会和谐第1页/共26页2运动指导周密计划,避免半途而废。循序渐进,避免强度突然增加。持之以恒,提倡终身锻炼。因人而异,要与自己的年龄、性别、身体状况、生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人攀比,只要比自己过去有进步就行。第2页/共26页3根据心率判断运动强度正常情况下,心率快慢可反映身体活动强度的大小。不同活动强度对应的心率如下:活动强活动强度度很轻很轻轻轻较轻较轻中等中等很重很重极重极重心率心率80808080100100100100120120120120140140
2、140140160160160160180180第3页/共26页4选择适宜的运动强度活动强度太低,能量消耗太少,会助长生活方式疾病的发生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、坐车、很慢的走路或散步等。活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效果并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳比赛等。中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的良方。此类活动有很多,如烹调、拖地板、洗车、较快速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、慢速跳绳、慢速游泳等。第4页/共26页5运动计划内
3、容方式强度持续时间:以提高心肺功能的耐力锻炼为例,一般应在20分钟以上。如果减肥,至少连续运动40分钟。运动时段选择:因人而异。饱餐后(餐后40分钟以内)、清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动;糖尿病患者不宜空腹运动;极度疲惫时不宜做剧烈运动,以防猝死。频度:每周运动次数,以每周35次,即隔日1次为宜。以减肥为目的的锻炼应每周5次或5次以上。两种肌肉活动都需要:静力性和动力性。三种方式缺一不可:包括有氧运动、力量训练和柔韧性运动。第5页/共26页6有氧运动第6页/共26页7什么是有氧运动有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大肌肉群的运动,指运动过程中有充分的氧气供给,由糖和脂肪充分氧化
4、供能。运动中或结束后没有大量的乳酸堆积。对于大多数人来说,中低强度有氧运动的心率在100140次/分,一天的运动锻炼消耗能量在400600千卡就很好。第7页/共26页8有氧运动举例运动方式运动方式运动方式运动方式标准标准标准标准运动时间运动时间运动时间运动时间消耗的热量消耗的热量消耗的热量消耗的热量慢步慢步5656公里公里/小时小时2 2小时小时400400千卡千卡中速步行中速步行7 7公里公里/小时小时1 1小时小时 400 400千卡千卡慢跑慢跑8989公里公里/小时小时半小时半小时500500千卡千卡游泳游泳1010米米/分分4545分钟分钟400400千卡千卡乒乓球乒乓球连续单打连续单
5、打1 1小时小时600600千卡千卡太极拳太极拳4 4至至6 6套套1 1个半小时个半小时400400千卡千卡第8页/共26页9有氧运动适宜强度的确定中等强度的有氧运动有利于提高成年人的心肺耐力,对维护健康既安全又有效。对健康人而言,有氧运动的最佳心率是个人最大心率的7075%(个人最大心率220-年龄)。为简便计算,也常用“170-年龄”来估计。第9页/共26页10各年龄段有氧运动的最佳心率年龄(岁)年龄(岁)最佳心率范围最佳心率范围年龄(岁)年龄(岁)最佳心率范围最佳心率范围1515(144154144154)5050(119128119128)2020(140150140150)5555
6、(116124116124)2525(137146137146)6060(112120112120)3030(133143133143)6565(109116109116)3535(130139130139)7070(105113105113)4040(126135126135)7575(102109102109)4545(123131123131)8080(9810598105)第10页/共26页11最佳心率补充说明同龄人会有不同的最大心率,需要灵活掌握。原则上要保证运动中容易耐受,运动后不出现器官功能异常和不过于疲劳。一些疾病状态不能用心率来反映运动强度。如:病态窦房结综合征、心动过速/过
7、缓、房颤或其他明显心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛尔等倍他受体阻滞剂的患者也不能仅靠心率来判断运动强度是否合适。第11页/共26页12有氧运动与无氧运动的比较有氧运动有氧运动有氧运动有氧运动无氧运动无氧运动无氧运动无氧运动运动心率运动心率中等增快中等增快最大心率的最大心率的555585%85%显著增快显著增快大于最大心率的大于最大心率的85%85%运动强度运动强度中低强度为宜中低强度为宜近乎最大强度近乎最大强度供能方式供能方式 以糖和脂肪的有氧氧化为以糖和脂肪的有氧氧化为主;长时间中低强度有氧主;长时间中低强度有氧运动主要以脂肪的有氧氧运动主要以脂肪的有氧氧化提供能量化提供能量 肌肉中储
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