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1、 适量运动的建议 一、运动“三五七”原则 1、“三”是每天步行约三公里为宜,时间在三非常钟以上。能够做到一次完成最为宜,由于运动时间过短,达不到消退体内脂肪积累的效果。 2、“五”是一个星期运动五次以上。假如一个星期运动一次,则没有什么显著效果。固然最少要四次,假如五次,甚至六七次就更好了,就是有规律的运动。 3、“七”是运动的量要到达中等量运动。中等量运动是什么意思呢?即心跳次数加年龄等于170。 二、适量运动的好处 1、可增加体质,使得身体保持精力充足、精神饱满,留意力集中,使人们布满活力地完成每日的工作。 2、可增加心搏出量,减低宁静时的心跳速率,减轻心脏负担,因而增进心肺功能,使人较冷
2、静,较易入睡。 3、可提上升密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇),降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇),降低动脉硬化以及心血管疾病的发生率。 4、可降低交感神经对小动脉的刺激、减低压力所造成的紧急心情。 5、可削减肾脏对钠的再汲取率,增加二氧化碳排出量,并使脑部毛细血管扩张,进而到达降低血压的功能。 6、可增加脂肪的代谢,并且能提高根底代谢率,增加能量消耗,有助于维持抱负体重以及帮忙减重。 7、可维持肌肉的质量、弹性和强度,削减骨质疏松症的发生。 三、适量运动的方式及方法。 适量的运动即熬炼后有微汗、轻松舒服感,脉搏10分钟内恢复,饮食、睡眠良好,次日体力充足,说明运动量适当; 假如熬炼后大汗淋漓、
3、头昏眼花、胸闷胸痛、心悸气短、饮食、睡眠不佳,脉搏15分钟内不恢复甚至成天比前一天快,次日感到周身乏力、缺乏运动欲望,则说明运动量过大; 假如运动后身体无发热感,脉搏无明显变化,并在3分钟内恢复,说明运动量缺乏。 在日常生活中做到适量运动并不难。有氧运动则是我们生活中的首选。例如走、跑、跳、骑车是最为常用的有氧运动,这几项运动的身体参加运动的部位许多,而且效果也比拟明显,几乎适用全部的人群。以以下举的是生活中简洁、易行的一些熬炼方式及方法: 1、慢走慢走这项运动不受时间、地点的限制,男女老幼皆宜。此外慢走对身体很少有副作用,是一项特别有用的健身方式。 (1)建议饭后一小时走最好,空腹饿肚不宜走
4、,天气不好时最好不要走。 (2)最抱负的是每天走半小时,30岁以下的青年人可以每天走,过了40岁的人每周应休息1次,到了50岁每周休2天,60岁以后每两天走1次为好。 (3)动作要点上身直立,脊柱伸直,胸扩展;伸直膝盖,迈开步伐;脚跟先着地,再将身体重心移到脚尖;脚向正前方迈出,摆胳膊。 2、慢跑慢跑是有氧健身中最常用的一种方式,也是比拟安全的健身方式。(1)刚开头慢跑者,建议以最慢的速度去跑,采纳“持续性走跑”方法,能跑多少就跑多少,最好不要低于15分钟。两个星期后,增加3-5分钟,直到能完成30分钟,坚持一个月。 (2)有肯定根底的人,建议以慢速去跑,采纳“匀速慢跑”方法,能跑多少就跑多少
5、,最好不要低于30分钟。四个星期后,增加到40分钟,坚持两个月。3、跳绳通常是每次30分钟,一星期5次,刚开头学跳绳,一次跳5分钟或许就气喘吁吁,那么就不必非强迫自己跳30分钟、动作娴熟之后,运动了30分钟,可以适量增加时间。 (1)目标:每分钟跳上120?140下,一小时烧掉600?1000大卡的热量(跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟)。 (2)入门:开头时可以不用绳子,放段节奏欢快的音乐,并随着音乐的节奏单腿轮番蹦跳,同时身体从右至左晃动。留意要屈膝,以减缓冲击力。 (3)热身:开头时慢跳30秒或只跳30下,以后逐步延长时间,直至连续跳3分钟。跳绳时,膝盖尽量抬高,身体也要保持松软。
6、绳甩动时,记住手腕肯定要远离身体。 (4)放松:跳完3组后,休息1分钟。深呼吸,让肩、胳膊及腿部肌肉放松。(5)耐力:再持续1分钟,拿绳不拿绳都可以,膝盖尽量抬高,深呼吸,增加耐力。 四、运动中的一些留意 1、劳动不等于运动。劳动不是以熬炼身体为目的,而运动才是以熬炼身体为目的;其次劳动大局部是在带有较大心理压力状态下完成的,是身心分别的,而运动则是真正的充分放松心情的状态下进展的,身心合一,两者在心理上有的不同。但是有的劳动有熬炼身体的作用,而有的劳动则会损害身体。一般农活只要适当而又适度,对身体有益;而无论哪一种农活过度劳累了,都对身体有害。 2、持之以恒,提倡终身熬炼。建议最好结伴熬炼,
7、共同催促,共同进步,避开三天打鱼两天晒网。 3、循序渐进,避开强度突然增加。健身熬炼不要设想在短时间内取得明显成效,更不能寄盼望与一劳永逸。 4、最宜熬炼时间应在下午3点到9点的时间段内。而饱餐后(餐后40分钟以内)、早晨(植物还未进展光合作用,排出的都是二氧化碳)、空气污染过于严峻时、患病急性期不宜运动;糖尿病患者不宜空腹运动;极度疲乏时不宜做猛烈运动,以防猝死。 5、要与自己的年龄、性别、身体状况、生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人攀比,只要比自己过去有进步就行。 适量运动的建议2 1、所谓适量运动,假如以运动时心率作为标准的话,可用以下公式计算:60岁以下的人运动时心率=180-
8、年龄(10);60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(10)。 假如在运动后感觉不适、疲乏或运动后15分钟心率仍未恢复到宁静状态,即为运动量偏大,应准时加以调整。 动量一般每周3次以上,每次30分钟左右,也可以分2次(每次15分钟)进展。运动的种类可以是多样性的,其中专家提倡漫步是老年人最好的运动,其他如慢跑、快走、健身气功、社区健身点的大多数练习工程都可以被选用。 2、假如运动量适宜,也可以通过其他指标反映出来: 体重指数(BMI):BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高,来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言,通常状况下:BMI指数维持在18、524、9之间是一个比拟抱负的范
9、围。BMI的计算方式(BMI指数)=体重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。 肌耐力、肌力、柔韧性:肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的长久力,肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克制的最大外力,柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。 血压:安康的血压指数,应是适宜运动的结果。既不偏高,也不偏低。 一 熬炼场所 专家:尽量在阳光、氧气充分的地方进展运动,如选择在户外或郊外运动较抱负。如在室内,要选择空气流通及有相应消毒措施的地方。 二 熬炼方式 选择一些简便易行、安全和长久的运动方式,推举您可以选择以有氧运动为主的工程,如慢走、慢跑、跳绳、骑车
10、、太极拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢,可以刻意加强一下呼吸熬炼,主动深呼吸用力越大摄入的空气越多,可以增加肺部的通气量。而且,主动地用力会有效加大肺部的活动,使肺部全部组织得到肯定刺激,这样肺泡弹性就会加大,肺部血管兴旺。对肺部安康有着重要的意义。 三 熬炼标准 专家:选择合理的运动时间和频率,要到达熬炼的目的最低限度每周应熬炼3次,每次30分钟,也可分为2次,每次15分钟。 四 熬炼强度 比拟安全的运动强度可以通过触摸手腕部位的脉搏计算,通常运动完毕时脉搏数为每分钟170下减去自己的年龄是安全的运动强度,您要是当时没有表来计算,感觉运动后有微汗也可以。 适量运动的建议3 六大好处 1、促进血
11、液循环,改善大脑养分,有助于保持精力和稳定心情。 2、使心肌兴旺,收缩有力,增加心脏功能。 3、加强膈肌和腹肌的力气,促进肠胃蠕动,利于消化汲取。 4、促进和改善脏腑自身的血液循环,利于脏腑的生理机能。 5、提高机体免疫功能,保持旺盛的生命力。 6、增加肌肉关节活力,保持动作轻松,反响灵敏。 运动养生的要领有三条 1、留意意守、调息和动形的协调统一 “意守”是精神专注,“调息”是调整呼吸匀称,“动形”是形体运动的平衡。特殊是意守,只有意念专注,方可宁神静息,导气舒血,所谓“以意领气,以气动形”。 2、不宜过量,要循序渐进 有人曾经对已故的5000名运发动作过回忆性调查,发觉不少运发动在40-50岁左右就患了心脏病,寿命反而比一般人短,说明过量猛烈运动超过了机体的耐受限度,反而会使身体因过劳而受损,消失早衰、早夭。所以“体疗”必需强调适度,不能“走火入魔”。所谓“行不疾步,耳不极听,目不极视,坐不极久,卧不极疲。” 3、持之以恒,坚持不懈 “体疗”不但是身体的熬炼,更是意志和毅力的磨炼,“三天打鱼,两天晒网”,收不到“体疗”的效应。 日常生活当中,大家需要全面进展调理,有效地促进血液循环,改善大脑养分,还要保持稳定的心情,并且在日常生活当中,要做到合理进展饮食,有效调整气息,并且在日常生活当中,也要留意保健事项,全面进展护理,合理进展熬炼,这样更有利于促进血液循环。
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