营养身心备战高考.pptx
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1、好累呀 压力这么大 怎么保持营养呢请同学们谈一谈每天都吃些什么?请看营养食谱第1页/共26页怎样才算是合理的饮食呢?怎样才算是合理的饮食呢?一般来说正值青春发育期的高三学生,他们的热量需求要比正常人高,所以除了每天摄入基本的能量外(正常人每日基本食物结构金字塔为:五、四、三、二、一。即谷物类500克左右、水果蔬菜400克左右、奶300克左右、鱼禽肉蛋200克左右、其它100克左右),还应额外增加一点动物类蛋白,如鱼、蛋、禽,但这部分营养的增加幅度也不应过大,比人体的基本需求略高一点即可。第2页/共26页按照三餐中各种营养素所按照三餐中各种营养素所占含量比占含量比(或称三餐中食或称三餐中食物所提
2、供的热量比物所提供的热量比)来看,来看,通常早餐中所含营养素通常早餐中所含营养素占全天总供给量的占全天总供给量的30%30%,午餐中所含营养素占全午餐中所含营养素占全天总供给量的天总供给量的40%40%,晚餐,晚餐中所含营养素占全天总中所含营养素占全天总供给量的供给量的30%30%。第3页/共26页高三学生营养食谱高三学生营养食谱早餐不仅要吃,而且还要吃好,要注意对血糖的补充。它是大脑能够直接利用的惟一能量来源。对于高三早餐不仅要吃,而且还要吃好,要注意对血糖的补充。它是大脑能够直接利用的惟一能量来源。对于高三学生而言上午的学习负担更重一些,所以如果不能从早餐中得到足量的营养和能量的补充,那么
3、就会因血学生而言上午的学习负担更重一些,所以如果不能从早餐中得到足量的营养和能量的补充,那么就会因血糖水平降低而造成反应迟钝、接受能力下降。糖水平降低而造成反应迟钝、接受能力下降。第4页/共26页早餐食谱早餐食谱具体而言,早餐应该有粮食,比如:具体而言,早餐应该有粮食,比如:稀饭稀饭、面面食食(面包、馒头、包子、面条等面包、馒头、包子、面条等);也应有含有;也应有含有丰富丰富蛋白质蛋白质的食物,如牛奶、鸡蛋、火腿等;的食物,如牛奶、鸡蛋、火腿等;还应适当补充一些还应适当补充一些富含维生素的食物富含维生素的食物。总之,。总之,早餐的安排应早餐的安排应五谷搭配、荤素搭配、干稀搭配、五谷搭配、荤素搭
4、配、干稀搭配、主副食兼顾。食物要清淡爽口。主副食兼顾。食物要清淡爽口。第5页/共26页午餐食谱午餐食谱如鱼虾、瘦肉、如鱼虾、瘦肉、肝、豆制品等。肝、豆制品等。这些食物因所含这些食物因所含能量较高,有助能量较高,有助于补充和恢复体于补充和恢复体力和脑力。同时力和脑力。同时主食也不能少,主食也不能少,应摄入足量的应摄入足量的米米饭或面食饭或面食。除此。除此之外之外维生素维生素的供的供给也是不能少的。给也是不能少的。这可通过蔬菜和这可通过蔬菜和水果加以补充。水果加以补充。午餐是一天中最重要午餐是一天中最重要的一顿饭,是一日的一顿饭,是一日中的主餐。学生经中的主餐。学生经过一个上午的学习,过一个上午的
5、学习,精力和体内的热量精力和体内的热量都被大量的消耗掉都被大量的消耗掉了。为了下午能有了。为了下午能有更好的学习状态,更好的学习状态,所以午餐应摄入充所以午餐应摄入充足的热量和营养素,足的热量和营养素,要吃饱吃好。应重要吃饱吃好。应重点补充一些点补充一些蛋白质蛋白质含量高含量高的食物,的食物,第6页/共26页晚餐食谱晚餐食谱一般来说学生的晚餐由三大类组成:一是瓜果蔬菜类;二是大一般来说学生的晚餐由三大类组成:一是瓜果蔬菜类;二是大豆及其制品;三是鱼禽蛋奶类。值得提醒的是,经科学家研究豆及其制品;三是鱼禽蛋奶类。值得提醒的是,经科学家研究发现,人在吃得过饱后大脑中会大量增加一种叫发现,人在吃得过
6、饱后大脑中会大量增加一种叫“纤维芽细胞纤维芽细胞生长因子生长因子”的物质,它会使大脑节奏减慢,学习效率降低。所的物质,它会使大脑节奏减慢,学习效率降低。所以即便习惯晚睡的考生也不应在晚餐时吃得太饱。正餐时少吃以即便习惯晚睡的考生也不应在晚餐时吃得太饱。正餐时少吃一点,复习到一定时间后适度加点餐,不仅可使大脑得到适当一点,复习到一定时间后适度加点餐,不仅可使大脑得到适当的休息,也可恢复和补充精力。夜宵不易油腻,而应是一些易的休息,也可恢复和补充精力。夜宵不易油腻,而应是一些易于消化并热量适中的食物,比如粥、面条、馄饨等。于消化并热量适中的食物,比如粥、面条、馄饨等。第7页/共26页在在搭搭配配三
7、三餐餐时时应应注注意意:要保证碳水化合物的供给。要保证碳水化合物的供给。碳水化合物是考生最经济便捷的碳水化合物是考生最经济便捷的热能来源。所以在一日三餐中一热能来源。所以在一日三餐中一定定都都要进食适量的要进食适量的主食主食(米饭和面米饭和面食食)。第8页/共26页在搭配三餐时应注意:在搭配三餐时应注意:保证蛋白质和脂肪的供给。蛋、奶、鱼等动物性蛋白质的生物学价值高且易保证蛋白质和脂肪的供给。蛋、奶、鱼等动物性蛋白质的生物学价值高且易于利用,应优先供给。植物油(因为植物油中含有较多的对脑细胞非常有益的必于利用,应优先供给。植物油(因为植物油中含有较多的对脑细胞非常有益的必需脂肪酸。)需脂肪酸。
8、)保证维生素和无机盐的供给。蔬菜是维生素和无机盐的良好来源。保证维生素和无机盐的供给。蔬菜是维生素和无机盐的良好来源。返回第9页/共26页我的高三有烦恼第10页/共26页我的高三有烦恼我的高三有烦恼1 考试焦虑 2 信心不足,有苦闷自卑心苦闷自卑心理理3 上课精力分散精力分散 4 心理压力太大第11页/共26页1 1 考试焦虑考试焦虑 学生考试焦虑体现在对考分的过分看重,说到底是对自己未来前途的焦虑。原因有三:一是由于群体效应,将分数作为衡量学生能力的惟一指标。二是不自觉地将获取高学历等同于自己的人生价值。三是学生渴望自我实现与现实学业成绩的不理想而导致的认知不协调。第12页/共26页解决对策
9、解决对策只有减轻心理负担与学习负担,才能减轻学习只有减轻心理负担与学习负担,才能减轻学习上和精神上的压力,才能健康愉快地成长。上和精神上的压力,才能健康愉快地成长。为了缓解和消除考试焦虑,可以尝试以下几个策为了缓解和消除考试焦虑,可以尝试以下几个策略:略:第13页/共26页解决对策解决对策1选择适合自己的目标动机水平,过强或过弱的动机水平都容易使自己产生失败体验而导致心理压力。2未来对于每一个人来说都是一个未知数,不要过多地担忧将来的事情,而应将自己的精力和时间投入到现实的生活和学习中去。3考前作好知识准备以及应付考试突发事件的对策和心理准备,有备才能无患。4不妨采用极限思维法,想像你所焦虑的
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