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生生 命命 在在 于于 运运 动动 ，运运 动动 要要 讲讲 科科 学学 。生生 命命 在在 于于 动动 静静 的的 平平 衡，衡，生生 命命 在在 于于 科科 学学 地地 运运 动。动。 塑塑 身身 锻锻 炼炼u 第一节第一节 塑身锻炼概述塑身锻炼概述u 第二节第二节 身姿锻炼身姿锻炼-站、坐、走站、坐、走u 第三节第三节 形体锻炼形体锻炼-美腿细腰法美腿细腰法u 第四节第四节 塑形锻炼塑形锻炼u 第五节第五节 塑身瑜伽塑身瑜伽u 第六节第六节 塑身锻炼的意义塑身锻炼的意义 是人们为达到形体健美的目的，运用徒手或器械等专门手段和锻炼是人们为达到形体健美的目的，运用徒手或器械等专门手段和锻炼方法，矫正身体某些部位缺陷，塑造优美身体形态的一种锻炼系统。方法，矫正身体某些部位缺陷，塑造优美身体形态的一种锻炼系统。兼有体操、舞蹈、健美和医疗特制的综合性运动锻炼。兼有体操、舞蹈、健美和医疗特制的综合性运动锻炼。主要作用：主要作用： 1.增进健康，增强体质增进健康，增强体质 2.塑造体型，培养体态塑造体型，培养体态 3.培养气质，改善风度培养气质，改善风度 4.陶冶心灵，增高自信陶冶心灵，增高自信什什 么么 是是 塑塑 身身 锻锻 炼？炼？ 1）要以健康为本）要以健康为本 2）正确理解塑身健美的基本含义）正确理解塑身健美的基本含义 3）要考虑不同年龄，性别塑身锻炼者的要求，采用有效的手段和方法）要考虑不同年龄，性别塑身锻炼者的要求，采用有效的手段和方法 4）在科学指导下，有计划有系统地进行塑身锻炼）在科学指导下，有计划有系统地进行塑身锻炼大家知道身体姿势束腰包括哪大家知道身体姿势束腰包括哪些内容？如何进行身体姿势的些内容？如何进行身体姿势的塑造？塑造？塑身锻炼的指导要点：塑身锻炼的指导要点：站站 姿、坐姿、坐 姿、走姿、走 姿姿站立姿势：站立姿势：一：注意点一：注意点 重心重心 脊柱脊柱 肩与髋肩与髋 下肢下肢 肌肉肌肉 二：正确站立姿势的培养二：正确站立姿势的培养 1.基本站立姿势的训练基本站立姿势的训练 立正姿势立正姿势 稍息姿势稍息姿势 2.不良站立姿势的纠正不良站立姿势的纠正 背靠墙伸展直立背靠墙伸展直立坐位姿势：坐位姿势：错误错误坐姿错误坐姿正确坐姿正确坐姿 好好 稍微前凸稍微前凸 ， 用以支撑腰椎。用以支撑腰椎。 臀部也是呈大约臀部也是呈大约90度弯曲，椅子的靠背底部最度弯曲，椅子的靠背底部最 椅子的高度要能让膝盖呈椅子的高度要能让膝盖呈90度弯曲。度弯曲。 头部、颈部不要往前倾。头部、颈部不要往前倾。 走路姿势：走路姿势：正确的走姿正确的走姿应当避免的不正确的走姿：应当避免的不正确的走姿：1.走路时身体前俯、后仰，或两个脚走路时身体前俯、后仰，或两个脚尖同时向里侧或外侧呈八字形走步，步子尖同时向里侧或外侧呈八字形走步，步子太大或太小，这都给人一种不雅观的感觉。太大或太小，这都给人一种不雅观的感觉。2.走路时双手反背于背后，这会给人走路时双手反背于背后，这会给人以傲慢、呆板之感。以傲慢、呆板之感。3.走路时身体乱晃乱摆，也会让人觉走路时身体乱晃乱摆，也会让人觉得轻佻，缺少教养。得轻佻，缺少教养。良好的走姿应当身体直立、良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀，步伐稳健，伸出，跨步均匀，步伐稳健，步履自然，要有节奏感。步履自然，要有节奏感。塑形，是指通过塑形，是指通过“健身运动、科学疗法、饮食调理、健身运动、科学疗法、饮食调理、”等方法，使形体符等方法，使形体符合标准的尺寸。合标准的尺寸。 一般，科学的方法是，将个体的实际尺寸与个体相应的标准尺寸一般，科学的方法是，将个体的实际尺寸与个体相应的标准尺寸进行对比，以了解个体的缺憾与不足（找出个体中存在脂肪、肌肉等组织或多或进行对比，以了解个体的缺憾与不足（找出个体中存在脂肪、肌肉等组织或多或少的部分），少的部分），然后制定系统地有针对性地塑形计划，修震补正，使个体的外形符合标准，获得然后制定系统地有针对性地塑形计划，修震补正，使个体的外形符合标准，获得视觉上的外在美。视觉上的外在美。 个体的标准尺寸可通过个体的标准尺寸可通过身高、体重、年龄、三维等身高、体重、年龄、三维等人体数据经科学计算而出。人体数据经科学计算而出。如何获知个体的标准尺寸？如何获知个体的标准尺寸？什什 么么 是是 塑塑 形形 ？塑身：美腿细腰锻炼八法塑身：美腿细腰锻炼八法 许多女青年希望通过通过体育锻炼把腿变得优美、协调，不少人却越练越粗，许多女青年希望通过通过体育锻炼把腿变得优美、协调，不少人却越练越粗，为为 什么呢？什么呢？主要是没有掌握好锻炼的要领。主要是没有掌握好锻炼的要领。一、双腿频举一、双腿频举(左左)：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做 100180次次(每日逐增每日逐增)。二、踏蹬运动二、踏蹬运动(右右)：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增次，逐渐增至至 每次每次150次。次。三、双脚挪动三、双脚挪动(左左)：仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转：仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每腿各做大腿，膝盖触地，然后换腿做。每腿各做1020次，逐日增次。次，逐日增次。四、身体慢转四、身体慢转(右右)： 端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转转1015次。仰卧，肌肉次。仰卧，肌肉 完全放松，整套重复完全放松，整套重复35次，逐日增。次，逐日增。五、臀部五、臀部“行走行走”(左左)：伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如：伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向此交替向 前运动前运动510米。每日两次，逐增距离。米。每日两次，逐增距离。 六、侧弯腰六、侧弯腰(右右)：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做1015次。次。然后然后 换脚做，逐日增次。换脚做，逐日增次。 七、侧卧七、侧卧(左左)：右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸：右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。数直。数2时，侧卧，左腿向上抬起。如此练时，侧卧，左腿向上抬起。如此练512次，然后换左侧卧再做，逐日增。次，然后换左侧卧再做，逐日增。 八、触膝八、触膝(右右)：站立，双手置于脑后并用力向下拉，然后上体前倾用左肘触：站立，双手置于脑后并用力向下拉，然后上体前倾用左肘触右膝，右膝， 反复做反复做1015次。然后换方向做，逐日增次。次。然后换方向做，逐日增次。你们知道你们知道 她们的身材吗？她们的身材吗？芦笋型的完美塑身守则芦笋型的完美塑身守则 体型特点：胸部、腰部和臀部都非常窄小，像未发育完全的体型特点：胸部、腰部和臀部都非常窄小，像未发育完全的小女孩。虽然身材瘦长，穿衣服显得很苗条，但缺乏女性的曲线小女孩。虽然身材瘦长，穿衣服显得很苗条，但缺乏女性的曲线美，看背影常被误会为小男生，一旦胖起来，又极容易成为上下美，看背影常被误会为小男生，一旦胖起来，又极容易成为上下一般粗的水桶身型。一般粗的水桶身型。 代表明星：代表明星：GIGI梁咏琪梁咏琪 梨型的完美塑身守则梨型的完美塑身守则 体型特点：梨型身材从臀部到大腿的中段较胖，是典体型特点：梨型身材从臀部到大腿的中段较胖，是典型的东方传统女性身材。丰满的臀部看起来女人味十足，型的东方传统女性身材。丰满的臀部看起来女人味十足，但臀和腰一旦比例失调，就容易显得下半身肥胖，成为恼但臀和腰一旦比例失调，就容易显得下半身肥胖，成为恼人的身材缺陷。人的身材缺陷。 代表明星：代表明星：Angelica李心洁李心洁 苹果型的完美塑身守则苹果型的完美塑身守则 体型特点：苹果型身材女人的腹部和背部都非常强健，上半体型特点：苹果型身材女人的腹部和背部都非常强健，上半身一旦发胖就容易显得笨重不够精致，腰部不明显，臀部平坦，身一旦发胖就容易显得笨重不够精致，腰部不明显，臀部平坦，双腿修长。双腿修长。 代表明星：代表明星：Karen莫文蔚莫文蔚 葫芦型的完美塑身守则葫芦型的完美塑身守则 体型特点：葫芦型女人的臀部和肩膀一样宽，所以身上一旦体型特点：葫芦型女人的臀部和肩膀一样宽，所以身上一旦有肉就容易显得很壮实。腰部相比之下比较纤细，但臀部一般较有肉就容易显得很壮实。腰部相比之下比较纤细，但臀部一般较平坦，容易给人造成比例失调的视觉效果。平坦，容易给人造成比例失调的视觉效果。 代表明星：代表明星：Faye王菲王菲 瑜瑜 伽伽 Yoga 梵文词梵文词,意思是自我意思是自我(atma)和原始动因和原始动因(the Original Cause)的结合的结合(the union)或一致或一致(oneness). 各种瑜伽体系的终极目的各种瑜伽体系的终极目的都是帮助人实现这种瑜伽境界都是帮助人实现这种瑜伽境界. u修练瑜伽可以增进身体健康修练瑜伽可以增进身体健康,使身体变得柔软使身体变得柔软灵活灵活 u修炼瑜伽可以完善人的形体修炼瑜伽可以完善人的形体,让人看起来更有让人看起来更有内涵内涵 u修炼瑜伽不同的动作会对不同需要的人以帮助修炼瑜伽不同的动作会对不同需要的人以帮助, 不同的动作对身体不同的部位都有帮助不同的动作对身体不同的部位都有帮助u根据自身的情况选择适合自己的动作进行修炼根据自身的情况选择适合自己的动作进行修炼,身体就会得到强化身体就会得到强化,才能够保持健康才能够保持健康 u用瑜伽来放松身体用瑜伽来放松身体,缓解自身疲劳缓解自身疲劳 让身心得到完善让身心得到完善,让自己更健康动人让自己更健康动人,更有活力更有活力 爱爱 上上 瑜瑜 伽伽塑形瘦身塑形是对整体身形进行“雕塑”。瘦身是指单纯的减肥或减体重。塑形是有目的地纤瘦或丰 满某个部位。瘦身是盲目的使身上的脂肪减少。塑形主要是适度柔化或拉长肌肉的束型，改变肌肉形状，协调肌肉与脂肪的比例。 我们不能盲目的减肥，为了瘦下来而伤害身体健康，呈现出病态美。我们不能盲目的减肥，为了瘦下来而伤害身体健康，呈现出病态美。 我们应该按照科学的方法塑形，让身体变得匀称，健康而美丽。我们应该按照科学的方法塑形，让身体变得匀称，健康而美丽。瘦身主要是为了要减去身上多余的脂肪和赘肉，使身体在视觉上变得苗条，纤细。 塑身锻炼对提高心肺技能的意义与作用塑身锻炼对提高心肺技能的意义与作用 1.对心血管系统的影响对心血管系统的影响 （1）经常参加体育锻炼可使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使）经常参加体育锻炼可使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使 得得心肌收缩力量增加，这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管，导致心脏的每心肌收缩力量增加，这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管，导致心脏的每博输出量增加，长时间的体育锻炼可使心室容量增大。博输出量增加，长时间的体育锻炼可使心室容量增大。 （2）体育锻炼可以增加血管壁的弹性，这对人健康的远期效果来说是十分有益的，）体育锻炼可以增加血管壁的弹性，这对人健康的远期效果来说是十分有益的，人随着年龄的增加，血管壁的弹性逐渐下降，应而可诱发高血压等退行性疾病，通过体人随着年龄的增加，血管壁的弹性逐渐下降，应而可诱发高血压等退行性疾病，通过体育锻炼，可增加血管壁的弹性，可以预防或缓解退行性高血压症状。育锻炼，可增加血管壁的弹性，可以预防或缓解退行性高血压症状。 （3）体育锻炼可以促使大量毛细血管开放，因此加快血液与组织液的交换，加快了）体育锻炼可以促使大量毛细血管开放，因此加快血液与组织液的交换，加快了新陈代谢的水平，增强机体能量物质的供应，和代谢物质的排出能力。新陈代谢的水平，增强机体能量物质的供应，和代谢物质的排出能力。 （4）体育锻炼还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。）体育锻炼还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。 2.对呼吸系统的影响对呼吸系统的影响 （1）经常参加体育锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量）经常参加体育锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量 加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，是肺活量增加，经加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，是肺活量增加，经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量植高于一般人。育锻炼的人，肺活量植高于一般人。 （2）体育锻炼由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效的增加肺）体育锻炼由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效的增加肺的通气效率，研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到的通气效率，研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到60升升/分左右，有分左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达一百升体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达一百升/分以上。分以上。 （3）一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的）一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的60%左右，而左右，而经过体育锻炼后可以使这种能力大大的提高，体育活动时，即使氧气的需要经过体育锻炼后可以使这种能力大大的提高，体育活动时，即使氧气的需要量增加，也能满足机体的需要，而不致使机体缺氧。量增加，也能满足机体的需要，而不致使机体缺氧。谢谢 谢谢 大大 家家 ！