塑身锻炼.ppt
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1、生生 命命 在在 于于 运运 动动 ,运运 动动 要要 讲讲 科科 学学 。生生 命命 在在 于于 动动 静静 的的 平平 衡,衡,生生 命命 在在 于于 科科 学学 地地 运运 动。动。 塑塑 身身 锻锻 炼炼u 第一节第一节 塑身锻炼概述塑身锻炼概述u 第二节第二节 身姿锻炼身姿锻炼-站、坐、走站、坐、走u 第三节第三节 形体锻炼形体锻炼-美腿细腰法美腿细腰法u 第四节第四节 塑形锻炼塑形锻炼u 第五节第五节 塑身瑜伽塑身瑜伽u 第六节第六节 塑身锻炼的意义塑身锻炼的意义 是人们为达到形体健美的目的,运用徒手或器械等专门手段和锻炼是人们为达到形体健美的目的,运用徒手或器械等专门手段和锻炼方
2、法,矫正身体某些部位缺陷,塑造优美身体形态的一种锻炼系统。方法,矫正身体某些部位缺陷,塑造优美身体形态的一种锻炼系统。兼有体操、舞蹈、健美和医疗特制的综合性运动锻炼。兼有体操、舞蹈、健美和医疗特制的综合性运动锻炼。主要作用:主要作用: 1.增进健康,增强体质增进健康,增强体质 2.塑造体型,培养体态塑造体型,培养体态 3.培养气质,改善风度培养气质,改善风度 4.陶冶心灵,增高自信陶冶心灵,增高自信什什 么么 是是 塑塑 身身 锻锻 炼?炼? 1)要以健康为本)要以健康为本 2)正确理解塑身健美的基本含义)正确理解塑身健美的基本含义 3)要考虑不同年龄,性别塑身锻炼者的要求,采用有效的手段和方
3、法)要考虑不同年龄,性别塑身锻炼者的要求,采用有效的手段和方法 4)在科学指导下,有计划有系统地进行塑身锻炼)在科学指导下,有计划有系统地进行塑身锻炼大家知道身体姿势束腰包括哪大家知道身体姿势束腰包括哪些内容?如何进行身体姿势的些内容?如何进行身体姿势的塑造?塑造?塑身锻炼的指导要点:塑身锻炼的指导要点:站站 姿、坐姿、坐 姿、走姿、走 姿姿站立姿势:站立姿势:一:注意点一:注意点 重心重心 脊柱脊柱 肩与髋肩与髋 下肢下肢 肌肉肌肉 二:正确站立姿势的培养二:正确站立姿势的培养 1.基本站立姿势的训练基本站立姿势的训练 立正姿势立正姿势 稍息姿势稍息姿势 2.不良站立姿势的纠正不良站立姿势的
4、纠正 背靠墙伸展直立背靠墙伸展直立坐位姿势:坐位姿势:错误错误坐姿错误坐姿正确坐姿正确坐姿 好好 稍微前凸稍微前凸 , 用以支撑腰椎。用以支撑腰椎。 臀部也是呈大约臀部也是呈大约90度弯曲,椅子的靠背底部最度弯曲,椅子的靠背底部最 椅子的高度要能让膝盖呈椅子的高度要能让膝盖呈90度弯曲。度弯曲。 头部、颈部不要往前倾。头部、颈部不要往前倾。 走路姿势:走路姿势:正确的走姿正确的走姿应当避免的不正确的走姿:应当避免的不正确的走姿:1.走路时身体前俯、后仰,或两个脚走路时身体前俯、后仰,或两个脚尖同时向里侧或外侧呈八字形走步,步子尖同时向里侧或外侧呈八字形走步,步子太大或太小,这都给人一种不雅观的
5、感觉。太大或太小,这都给人一种不雅观的感觉。2.走路时双手反背于背后,这会给人走路时双手反背于背后,这会给人以傲慢、呆板之感。以傲慢、呆板之感。3.走路时身体乱晃乱摆,也会让人觉走路时身体乱晃乱摆,也会让人觉得轻佻,缺少教养。得轻佻,缺少教养。良好的走姿应当身体直立、良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方,收腹直腰、两眼平视前方,双臂放松在身体两侧自然摆双臂放松在身体两侧自然摆动,脚尖微向外或向正前方动,脚尖微向外或向正前方伸出,跨步均匀,步伐稳健,伸出,跨步均匀,步伐稳健,步履自然,要有节奏感。步履自然,要有节奏感。塑形,是指通过塑形,是指通过“健身运动、科学疗法、饮食调理、健身运动
6、、科学疗法、饮食调理、”等方法,使形体符等方法,使形体符合标准的尺寸。合标准的尺寸。 一般,科学的方法是,将个体的实际尺寸与个体相应的标准尺寸一般,科学的方法是,将个体的实际尺寸与个体相应的标准尺寸进行对比,以了解个体的缺憾与不足(找出个体中存在脂肪、肌肉等组织或多或进行对比,以了解个体的缺憾与不足(找出个体中存在脂肪、肌肉等组织或多或少的部分),少的部分),然后制定系统地有针对性地塑形计划,修震补正,使个体的外形符合标准,获得然后制定系统地有针对性地塑形计划,修震补正,使个体的外形符合标准,获得视觉上的外在美。视觉上的外在美。 个体的标准尺寸可通过个体的标准尺寸可通过身高、体重、年龄、三维等
7、身高、体重、年龄、三维等人体数据经科学计算而出。人体数据经科学计算而出。如何获知个体的标准尺寸?如何获知个体的标准尺寸?什什 么么 是是 塑塑 形形 ?塑身:美腿细腰锻炼八法塑身:美腿细腰锻炼八法 许多女青年希望通过通过体育锻炼把腿变得优美、协调,不少人却越练越粗,许多女青年希望通过通过体育锻炼把腿变得优美、协调,不少人却越练越粗,为为 什么呢?什么呢?主要是没有掌握好锻炼的要领。主要是没有掌握好锻炼的要领。一、双腿频举一、双腿频举(左左):仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做:仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做 100180次次(每日逐增每日逐增)。二、踏蹬
8、运动二、踏蹬运动(右右):仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始做:仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始做40次,逐渐增次,逐渐增至至 每次每次150次。次。三、双脚挪动三、双脚挪动(左左):仰卧,屈肘,掌心向下,右腿屈膝,挪到左边,用力翻转:仰卧,屈肘,掌心向下,右腿屈膝,挪到左边,用力翻转大腿,膝盖触地,然后换腿做。每腿各做大腿,膝盖触地,然后换腿做。每腿各做1020次,逐日增次。次,逐日增次。四、身体慢转四、身体慢转(右右): 端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转转1015次。仰卧,肌肉次。仰卧,肌肉 完全放松,整套重复
9、完全放松,整套重复35次,逐日增。次,逐日增。五、臀部五、臀部“行走行走”(左左):伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如:伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向此交替向 前运动前运动510米。每日两次,逐增距离。米。每日两次,逐增距离。 六、侧弯腰六、侧弯腰(右右):将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做:将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做1015次。次。然后然后 换脚做,逐日增次。换脚做,逐日增次。 七、侧卧七、侧卧(左左):右侧卧,右腿微屈,左腿伸直,左手摸右膝盖,左腿依然伸:右侧卧,右腿微屈,左腿伸直,左手摸右膝盖,左腿依然伸直。数直。数2时,侧卧,左腿向上
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