暑假减肥计划.docx
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1、暑假减肥计划 大原则:少吃、多动、多喝水!少吃 每天早餐:半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯不加糖 星 期 一 午餐:综合冷盘按照自己的口味吃,其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等,蕃茄切片清煮或用慢火煮、咖啡或茶一杯不加糖。 晚餐:鱼或贝类,任何一种都可以清蒸,综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯不加糖、葡萄柚假如买不到可用其它水果代替。 星 期 二 午餐:水果沙拉、不管加多少种水果均可。咖啡或茶一杯不加糖。 晚餐:清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯不加糖。 星 期 三 午餐:鲔鱼或其他鱼沙拉不加油,加
2、柠檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜,或任何一种水果;咖啡或茶一杯不加糖。 晚餐:切片红烧羊肉,全部的肥肉和脂肪全部切掉,不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯不加糖。 星 期 四 午餐:两个蛋,料理方法不限但不行用油;带豆或切片的蕃茄慢火炖的也可以;一片烤面包,咖啡或茶一杯不加糖。 晚餐:红烧、清炖或烘烤的鸡肉,在吃之前应把全部看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒 、咖啡或茶一杯不加糖。 星 期 五 午餐:综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯不加糖。 晚餐:鱼或肉类; 综合沙拉,任何一种蔬菜都可以加进去,一片烤面包;咖啡或茶一杯不加糖 。 星 期 六 午餐:水果沙拉、咖啡或
3、茶一杯不加糖。 晚餐:红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯不加糖。 星 期 日 午餐:冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或应市的水果;咖啡或茶一杯不加糖。 晚餐:清煮牛排,全部的脂肪要去掉,包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄切片或清煮都可以,沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯不加糖。 注:1.本菜单实行为期两周,两周后回复一般饮食,一般人可减七至十公斤。您正浏览的文章由(第,范/文网)整理。 2.本食谱仅提供网友参考,如有肥胖症者仍须听从医师指示进行。 留意事项: 一、 禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。 二、 一切米食、菜,均
4、不行用油炒炸。 三、 三餐禁食菜单外食物。 四、 咖啡不行加糖。 五、 不行喝牛奶。 六、 蛋、鸡肉、鱼,只可煮、蒸、卤。 七、 可以用茶或白开水代替咖啡。 八、 每日吃蛋最多三个即早餐可减为一个蛋。 九、 果蔬种类,可增加含糖份、水份较少之水果,如莲雾、香瓜、水梨,或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。 多动:多散步、运动、作体操。 睡前跳分钟的跳绳 只要有流汗,超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果! 瘦肚子跟小腹的地方,介绍两个简洁的减肥运动 塑身操一 动作:仰卧躺在床上,两脚并拢渐渐抬起,抬到与身体成90度时渐渐放下(膝盖不行弯曲,肩膀和手臂不行用力)。在离床面30公分处停下来,
5、静候1分钟,做10次。每日至少二次以上! pS:一开始停止的时间约15-30秒即可,渐渐的把时间拉长到2分钟。 效果:可使膝盖变小,提臀,腰变牢固,下腹部和胃部赘肉消失。 塑身操二 动作:身体躺于床上,双膝微弯,双手抱头(吸气),将身体渐渐抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。然后渐渐将身体放平,继续动作,做20次。每日至少三次以上! 效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,到达减肥健美的效果。 多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了,但至你需要的可能,特殊是当你在运动的时候。 减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况,故应要给医师、养分师评估后,予以完好的减重打算,才不
6、会影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差,减重无捷径,唯有适当的削减热量,增加有氧运动量! f132.COM更多工作打算延长阅读 中学生暑假减肥打算4篇 中学生暑假减肥打算一:中学生暑假减肥打算 针对夏季的特点。 饮食上:中国是家庭用西方的方法效果是不明显的,而且不行能一下就把食量减到几乎不能接受的程度 禁止的方面:冷饮、可乐等甜食禁止。油炸类食物的摄入只能在中午。 早餐:一碗粥、一个鸡蛋、一个包子或2个。到午餐之前假如有饥饿感,可以将西瓜等类似的水果切成块吃掉。切记不行以喝可乐等饮料类。只能喝水。 午餐:素菜和肉菜都可。菜可多吃,米饭只限制为一碗。饭前喝一杯水,可以削减饭量。
7、到晚餐之前有饥饿感方法和上面一样。 晚餐:素菜,小半碗米饭。8点左右上床睡觉,这样还没有再次感到饥饿的时候已经沉睡了。 运动方面:上午可以利用你的哑铃进行运动。通过网上可自行查找部位肌肉锻炼的方法。下午比较酷热,建议跟视频进行2个小时的有氧运动或者现代舞蹈的练习。中途不行懈怠休息 15-20分钟,运动+高气温 会加快大量的排汗。2个小时过后,可冲洗休息。也可小憩。 中学生暑假减肥打算二:中学生暑假减肥打算138字 饮食上,早餐肯定要吃,午餐和晚餐尽量不吃主食,但菜、肉、牛奶等养分还是要保证。 运动上,减肥以长时间有氧运动为主,比方慢跑、健步走、骑自行车、游泳等,既然你不准备游泳,那么其他几项也
8、都适合,关键是要持续时间长一些,慢跑每次至少30分钟,走路45分钟,骑自行车应当保持1小时以上。 中学生暑假减肥打算三:中学生暑假减肥打算223字 1.早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少。 2.以粗糙食物代替主食类,如糙米、全麦制品。 3.口味要尽量清淡,少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。 4.先喝一碗汤或一杯开水,然后从喜爱吃的食物开始夹起。 5.选择较费事的食物,如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。 6.食物至少咀嚼1020次才吞咽。 7.吃到八分饱后绝不牵强再吃。 8.吃过东西后,马上刷牙或漱口,多吃苹果,多喝水。 9.尽量避开吃零食,尤其是边看电视边吃零食。 10.感到肚子饿时,先吃点小东西会比强忍肌
9、饿来得好。 中学生暑假减肥打算四:中学生暑假减肥打算297字 我认为,减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无损害、最无任何副作用的方法就是合理掌握饮食: 1、掌握热量与脂肪。要始终当心食物的热量,在膳食中应削减些肥肉,增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按打算均衡支配自己的饮食,同时要留意定时、不行滥吃。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。 5、热量负平衡。请减肥的原
10、则:热量的摄取量必需少于你的消耗量。 6、意志确定减肥的效果与质量。 高中生暑假减肥打算3篇 高中生暑假减肥打算一:高中生暑假减肥打算 293字 减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无损害、最无任何副作用的方法就是合理掌握饮食: 1、掌握热量与脂肪。要始终当心食物的热量,在膳食中应削减些肥肉,增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按打算均衡支配自己的饮食,同时要留意定时、不行滥吃
11、。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。 5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必需少于你的消耗量。 6、意志确定减肥的效果与质量。 高中生暑假减肥打算二:高中生暑假减肥打算441字 饮食方面: 1.早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少。 2.以粗糙食物代替主食类,如糙米、全麦制品。 3.口味要尽量清淡,少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。 4.先喝一碗汤或一杯开水,然后从喜爱吃的食物开始夹起。 5.选择较费事的食物,如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。 6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。 7.吃到八分饱后绝不牵强再吃。 8.吃过东西后,马上刷牙或漱口,多吃苹果,多喝水。 9.尽量避开吃零食,尤其是
12、边看电视边吃零食。 10.感到肚子饿时,先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。 运动方面: 1.冬天可以自己在屋里,原地跑,原地高抬腿,尊下起,蛙跳。 2.呼啦圈,仰卧起坐,俯卧撑。 3.扩胸,打拳,深呼吸,多聊天,大笑(不是傻笑哦)。 4.天气好的话,可以出去走动走动,跳绳,慢跑,打球,骑脚踏车,游泳。 慢跑3050分钟。 骑脚踏车1小时75分。 步行1小时l个半小时。 游泳3040分。 打网球45分1小时。 跳绳3040分。 5.平常走路身子要直,步伐适当放大,速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。 高中生暑假减肥打算三:高中生暑假减肥打算1531字 大原则:少吃、多动、多喝水!少吃 每天早餐:
13、半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖) 星 期 一 (午餐):综合冷盘(按照自己的口味吃,其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等),蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):鱼或贝类,任何一种都可以(清蒸),综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(假如买不到可用其它水果代替)。 星 期 二 (午餐):水果沙拉、不管加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 三 (午餐):鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油),
14、加柠檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜,或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):切片红烧羊肉,全部的肥肉和脂肪全部切掉,不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 四 (午餐):两个蛋,料理方法不限(但不行用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包,咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):红烧、清炖或烘烤的鸡肉,在吃之前应把全部看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 五 (午餐):综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。 (晚餐):鱼或肉类; 综合沙拉,任何一种蔬菜都可以加进去,一片烤面包;咖啡或茶
15、一杯(不加糖) 。 星 期 六 (午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 日 (午餐):冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):清煮牛排,全部的脂肪要去掉,包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以),沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。 注:1.本菜单实行为期两周,两周后回复一般饮食,一般人可减七至十公斤。 2.本食谱仅提供网友参考,如有肥胖症者仍须听从医师指示进行。 留意事项: 一、 禁食酒、糖、饮料、
16、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。 二、 一切米食、菜,均不行用油炒炸。 三、 三餐禁食菜单外食物。 四、 咖啡不行加糖。 五、 不行喝牛奶。 六、 蛋、鸡肉、鱼,只可煮、蒸、卤。 七、 可以用茶或白开水代替咖啡。 八、 每日吃蛋最多三个(即早餐可减为一个蛋)。 九、 果蔬种类,可增加含糖份、水份较少之水果,如莲雾、香瓜、水梨,或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。 多动:多散步、运动、作体操。 睡前跳30分钟的跳绳 只要有流汗,超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果! 瘦肚子跟小腹的地方,介绍两个简洁的减肥运动 塑身操一 动作:仰卧躺在床上,两脚并拢渐渐抬起,抬到与身体成90度时渐渐放下(膝
17、盖不行弯曲,肩膀和手臂不行用力)。在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。每日至少二次以上! ps:一开始停止的时间约15-30秒即可,渐渐的把时间拉长到2分钟。 效果:可使膝盖变小,提臀,腰变牢固,下腹部和胃部赘肉消失。 塑身操二 动作:身体躺于床上,双膝微弯,双手抱头(吸气),将身体渐渐抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。然后渐渐将身体放平,继续动作,做20次。每日至少三次以上! 效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,到达减肥健美的效果。 多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了,但至你需要的可能更多,特殊是当你在运动的时候。 减重最怕是使用错误的方法而影响了基
18、础代谢状况,故应要给医师、养分师评估后,予以完好的减重打算,才不会影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差,减重无捷径,唯有适当的削减热量,增加有氧运动量! 减肥训练打算 篇一:减肥训练打算一、状况分析身体肥胖的一般特征:腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。依据这些状况,在加强全身肌力的练习的基础上,应重点增加一些有氧训练,以减去多余的皮下脂肪。二、目的任务应通过以有氧训练、器械训练、掌握饮食为主的减肥训练,削减体内多余的脂肪,提高心血管系统的机能,提高身体素养水平、苗条身材、强健体魄。三、负荷支配负荷强度:适中运动量:多组数、多次数,每次训练1小时左右。周训练内容支配:每周训练三
19、次如:1、3、5或2、4、6a.热身运动:主要使活动开身体,是神经、肌肉进入预备状态,提高学员的兴奋性,增加学员锻炼的兴趣。b.肌力练习主要以器械为主,配以垫上形体练习。c.有氧练习主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。d.放松练习肌肉伸展放轻音乐,做一些伸拉放松练习,目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。附:1. 为了使学员能够更好的到达训练目标,首先要对学员的健康状况作出科学的评价如:高血压、糖尿病、家族病史等等2. 对身体的适应能力作问卷调查,体格的测量,体形照片和人体姿态评估。3. 对学员的饮食状况进行调查。4. 对训练前的体格测验结果作出评估。篇二:减肥训练打算一、10-15分钟热身:
20、依据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。二、器械三、有氧运动:30-60分钟。依据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥。四、放松拉伸:针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习,缓解会员身体的疲惫。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。注:1、器械训练采纳循环训练法,每个动作结束直接做下一个动作,中间不休息,全部动作做完算一组,依据会员体质状况支配2-4个循环,组间可适当支配30-90秒的休息。2、动作可以依据会员的肥胖位置有针对性来支配,如腹部和臀部脂肪较多,可多支配仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆
21、腿等动作。3、循环训练每周支配3-4次,训练中的心率掌握在最大心率的60%-85%。最大心率=220-年龄4、有氧训练每周支配4-5次,训练中的心率掌握在最大心率的60%-75%。5、假如时间和条件允许,一天可支配上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。减肥中的相关问题:1、掌握脂肪摄入量,低脂进食。进食要清淡,不吃或少吃油腻食物,可多吃蔬菜和水果,如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量掌握在每日需要总量的20%,甚至更少些。食物中过多的脂肪很简单转化为体内脂肪,使减肥打算付之东流。但假如过分限制脂肪,凡含脂肪的事物都不吃,到头来减肥打算也不会长期。减肥是脂肪
22、在体内一天天积累而形成的,要减肥也得一天天从消耗脂肪、削减脂肪摄入量做起,逐步瘦身。实践证明:一般人每周减掉1磅0.45公斤重脂肪的减肥打算比较有效,符合人体的生理实际,有助于长期逐步减肥。2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食,这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用,使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。肯定要吃早餐,这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简洁,量少,吃六七分包最好,晚餐后不要吃东西,特殊是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽,让肠胃有饱感,这样有利于掌握进食量,不要过多地增加食物品种,以免刺激食欲而过量进食,要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物
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