健身房增肌健身计划3篇.docx
《健身房增肌健身计划3篇.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《健身房增肌健身计划3篇.docx(264页珍藏版)》请在得力文库 - 分享文档赚钱的网站上搜索。
1、健身房增肌健身计划3篇-推荐通用稿健身房增肌健身计划3篇-推荐通用稿健身房增肌健身计划一:健身房增肌计划 每天都锻炼反而不容易增肌,所以本套健身计划隔天锻炼,能够让肌肉在休息中生长! 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平
2、举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 t型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 e-z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟 健身房增肌健身计划二:健身房版增肌健身计划(2166字) 一、通用运动计划 1、炼前热身:采用轻重量(正式练习重量的1/2)10-15次/组2组。2、炼后伸展:轻松伸展动作,慢跑10分钟或更长
3、。 3、心肺功能的提高:每周至少一次长距离慢跑(45分钟以上)或动感单车。4、腹肌:每天都炼,三套动作,每套20次/组3组,至力竭,组间隔50秒内。5、营养:健身完吃3个蛋清1个蛋黄,牛奶,香蕉。(吃健身蛋白粉的话,效果特好) 二、训练时间安排 第一天:胸、三头腹肌第二天:背、二头腹肌 第三天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动) 第四天:腿、臀腹肌 第五天:肩、前臂腹肌 第六天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动) 第七天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动) 三、训练动作组合1-1、胸部训练 杠铃平卧推举8次/组3组 杠铃上
4、斜卧推举8次/组3组 杠铃下斜卧推举8次/组3组 平卧哑铃推举8次/组3组 哑铃仰卧飞鸟8次/组3组 哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组 双杠双臂屈伸6次/组3组1-2、 三头训练 杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组 哑铃颈后臂屈伸8次(至力竭)/组3组 俯立臂屈伸8次(至力竭)/组3组 2-1、背部训练 正握引体向上至力竭/组3组 重锤训练机胸前下拉8次/组3组 重锤训练机颈后下拉8次/组3组 重锤训练机坐姿划船8次/组3组 单手哑铃划船8次/组3组 屈身杠铃划船12次/组3组 耸肩提杠铃12次/组3组 2-2、二头训练 哑铃单臂弯举10次(至力竭)/组3组 哑铃锤击式弯举10次(至力竭)/组3组 杠铃
5、反握臂弯举10次(至力竭)/组3组 斜托板臂弯举10次(至力竭)/组3组 3、腿、臀部训练 哑铃下蹲起立12次/组4组 杠铃深蹲10次/组4组 仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组 训练机坐姿腿屈伸10次(至力竭)/组3组 训练机俯卧腿屈伸12次(至力竭)/组3组 肩负杠铃提踵12次/组3组 4-1、肩部训练 杠铃坐姿颈后推举8次/组3组 杠铃坐姿胸前推举8次/组3组 哑铃坐姿推举8次/组3组 哑铃侧平举10次/组3组 哑铃单臂前平举10次/组3组 哑铃俯立侧平举10次/组3组 并握哑铃前平举8次/组3组 4-2、前臂训练 杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组 杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组 杠铃正
6、握臂弯举至力竭/组3组 四、运动法则 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。 二、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用70的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉
7、会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平; 用先衰竭原理发达胸大肌的方法; 运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法: 动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70)
8、,直到一个起不来算一大组,共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法: 运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法: 先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽
9、力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。 三、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。 四、念动一致法 五、动作多变训练法 肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围
10、提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。 健身房增肌健身计划三:健身房健身增肌计划(1763字) 每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划,与大家分享。希望与大家共同提高。第一天:胸肌肱三头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个平板杠铃卧推,5组每组8-12个上斜杠铃卧推,5组每组8-12个平板哑铃夹胸4组每组8-12个双杠臂屈伸4组每组8-12个休息10分钟 平板杠铃窄握推举,4组每组8-12个 哑铃俯身臂屈伸。4组每组8-12个 拉索臂屈伸动作4组每组8-12个 备选动作(3.站姿“v
11、”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸)腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组 第二天:背肌,肱二头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下,徒手拉背10下 引体向上,5组,每组做到不能做为止 站姿杠铃划船,4组,每组8-12个 坐姿器械划船,4组,每组8-12个 器械拉力器下拉(小重量),4组,每组20个备选动作(硬拉,单臂哑铃划船,颈前下拉,)休息10分钟 杠铃弯举,5组,每组8-12个 哑铃弯举,5组,每组8-12个 集中弯举,5组,每组8-12个 备选动作(坐姿哑铃交替弯举,宽握杠铃弯举,上斜哑铃弯举) 腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组 第三天:肩部三角肌 首先热
12、身。慢跑5-10分钟。 小重量侧平举20个站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个 坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个 哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 俯身飞鸟,4-6组,每组20个 耸肩3组备选动作(器械宽握颈后推,哑铃交替前平举,杠铃提举,) 腹肌:仰卧起坐4组 跪姿拉力器收腹4组 搁腿仰卧团身4组 第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组,每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组810次,随后递增重量2组做810次。最后做两组到力竭.腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组 综合说明:训练应该循环练
13、习,第2个循环用本计划备用动作,三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃.每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清,牛奶.这样3个月以后,你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了. 胸肌训练说明: 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一12次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。 肱三头肌训练说明: 虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的
14、复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。一般来说,你应该先做复合训练动作,接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作,最后做使用单臂的拉索训练动作。 背部肌肉训练说明: 如果你要增大块头,那么在热身后,做4组812次的训练;如果是为了力量,做大重量、低重复次数(47次)的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和耐力,那么就做轻重量、高重复次数(1525次)的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划,要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,但仍然要像计划中所列出的动作一样(不包括热身组),对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息12分钟。
15、肱二头肌训练说明: 经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一.同时采用高次数和低次数训练。二.充分照顾到内侧和外侧头。三.招充分照顾到上部和下部.四.使肱二头肌极度充血。五.一切为了充血。六.采用超级组训练法。七.训练动作多样化。 肩部肌肉训练说明: 肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动,并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说,强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身,最好是有上肢参与的动作,训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。 腿部训练说明: 练好腿部记住2个字遭罪.腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌,从而促进身
16、体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性,从而提高全身力量。 推荐 女生健身房健身计划(3篇) 女生健身房健身计划一:女生健身房减肥计划 练出苗条身材 一、热身运动 在进行锻炼之前,要先做20分钟左右的热身运动,让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。 可选择器材:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车 二、力量运动 【第一天】锻炼肌肉:胸 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个 【第二天】锻炼肌肉:背 高位下
17、拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个 【第三天】锻炼肌肉:肩 杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个 【第四天】锻炼肌肉:肱二、肱三 哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个 【第五天】锻炼肌肉:腿 自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿
18、腿屈伸2组x20个 【第六天】锻炼肌肉:腰腹 平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个 【第七天】休息 休息一天,为下一周的计划做准备。 这套健身房减肥计划比较简单,大家也可以参考专业健身教练的建议,为自己量身定做一个减肥计划。 女生健身房健身计划二:女生健身房健身计划(1056字) 男人与女人虽然生来平等,但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。 女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右:女性
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 健身房 健身 计划
限制150内