想瘦一身食在健康讲课教案.ppt
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1、想瘦一身食在健康 如何計算如何計算 BMI=BODY MASS INDEX =體重(公斤)體重(公斤)/身高身高2(公尺(公尺2)理想體重BMI=體重(Kg)/身高(m)2BMI18過瘦18BMI24正常24BMI27肥胖腰臀比 腰臀比:腰圍(公分)/臀圍(公分)1.腰圍:自然呼吸時,人體側面肋骨最下 緣至前上腸骨脊上緣之中點水平線 2.臀圍:以測量兩側股骨大轉子水平線為 標準位置3.男生0.9(90公分),女生0.8(80公分)了解身體能量需要了解身體能量需要減重原則肥胖者 每週減少0.5至1公斤過重者 每週減少0.25至0.5公斤健健 康康 飲飲 食食三低一高低油低糖低鹽高纖低油 脂肪的來
2、源 看的見的 奶油、肥肉、各類烹調用油 、瑪其琳 看不見的 各種堅果類、酥皮、蛋糕類、雞蛋、黃豆、瘦肉、全脂鮮奶增加n-3脂肪酸的攝取食物來源:深海魚:鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚 建議每週攝取2-3份(6-8 oz)魚類 還有亞麻籽油、芥花油、胡桃低糖精緻糖只供應熱量,其他營養素少造成蛀牙刺激血脂肪增加肥胖低鹽低鹽過量的鹽會影響血壓,增加心臟、腎臟的負擔鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉 、蠔油等調味料 建議每日食鹽攝取量8-10公克高血壓患者每日食鹽攝取量5公克高纖高纖 1.增加腸道蠕動,預防便祕 2.增加糞便重量、體積 3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患 血糖控制 4.促進膽固醇排出 5.降低血中
3、三酸甘油脂 6.增加飽足感 纖維質的功能水溶性纖維:麥片、燕麥、豆莢、蘋 果、橘子非水溶性纖維:小麥、五穀皮、蔬菜、水果幫助腸蠕動降低膽固醇改善便秘預防痔瘡、憩室症、大腸癌五穀類的膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克粗薏仁16.9全麥土司3.2燕麥12.0精緻麵粉2.8全麥麵粉5.7胚芽米2.2小薏仁5.5白土司2.2燕麥片4.7白米0.5蕎麥仁4.1糙米3.3豆類的膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克黑豆18.2毛豆4.9黃豆13.3小方豆干3.2紅豆12.3豆漿3.0綠豆11.5碗豆2.7皇帝豆
4、5.1敏豆2.5綠豆仁4.2傳統豆腐0.6蔬菜膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克牛蒡6.7胡蘿蔔2.6蒟蒻4.4波菜2.4黃秋葵4.1玉米筍2.4蕃薯葉3.1茄子2.3黃豆芽3.0玉米粒2.2海帶3.0莧菜2.2青花菜2.7空心菜2.1水果膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克土芭樂5.0草莓1.8柿子4.7海頓芒果1.7泰國芭樂3.0玫瑰桃1.7西洋梨3.0木瓜1.7釋迦2.7香蕉1.6柳丁2.3水梨1.6橘子2.2加州李子1.5海梨2.1西瓜0.3核果類膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)10
5、0克食物名稱100克膳食纖維(g)100克瓜子16.3栗子5.7黑芝麻粉13.0南瓜子5.2蓮子8.3松子4.9開心果7.0腰果3.0花生7.0每日膳食纖維估算食物類別平均纖維量每日份數膳食纖維量主食:一般#13碗#五榖8克/碗23碗1624克蔬菜及豆類2克/份3份6克水果類2克/份2份4克合計2634克高纖秘笈以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主每日至少五份以上的蔬菜水果為主吃菜不吐渣打果汁勿濾渣健康飲食健康飲食食物金字塔食物金字塔飲食大挑戰飲食大挑戰1.我每餐只吃我每餐只吃78分飽?是否分飽?是否2.我經常吃五穀米、糙米、雜糧等天然我經常吃五穀米、糙米、雜糧等天然 食物?是否食物?是否3.我常
6、吃豆腐或黃豆食品?是否我常吃豆腐或黃豆食品?是否4.我用餐很少加調味料?是否我用餐很少加調味料?是否5.我很少吃加工食品?是否我很少吃加工食品?是否6.我很少吃油炸食品?是否我很少吃油炸食品?是否飲食大挑戰飲食大挑戰7.我經常吃四碟蔬菜?是否我經常吃四碟蔬菜?是否8.我很少吃泡麵?是否我很少吃泡麵?是否9.我很少吃零食、蛋糕等食品?是否我很少吃零食、蛋糕等食品?是否10.我經常每天吃我經常每天吃2份水果?是否份水果?是否10個是個是相當健康,繼續保持相當健康,繼續保持69個是個是飲食習慣需在調整一下飲食習慣需在調整一下05個是個是盡快改善,否則容易引其併盡快改善,否則容易引其併發症發症333運
7、運動動原原則則頻率:頻率:每週3次才能達到效果。心跳:心跳:達到心跳速率的130次/分時間:時間:原則上每次 30分鐘,最好在飯後12 小時。活活 動動 金金 字字 塔塔你的運動習慣健康嗎?你的運動習慣健康嗎?1.你有足夠的時間享受熱愛的休閒活動?你有足夠的時間享受熱愛的休閒活動?(1)很少,或從未有過()很少,或從未有過(2)偶爾()偶爾(3)一向都有,或大部分時間都有。一向都有,或大部分時間都有。2.你是否有足夠的毅力及體力進行日常的你是否有足夠的毅力及體力進行日常的活動?活動?(1)沒有()沒有(2)偶爾()偶爾(3)有)有3.你可以走你可以走1.6公里的路也不會氣喘吁吁或公里的路也不會
8、氣喘吁吁或感到疲累?感到疲累?(1)不行()不行(2)偶爾()偶爾(3)可以可以你的運動習慣健康嗎?你的運動習慣健康嗎?4.你可以走你可以走2層樓梯也不會氣喘吁吁或感到層樓梯也不會氣喘吁吁或感到疲累?疲累?(1)不行()不行(2)偶爾()偶爾(3)可以)可以5.你可以毫不間歇地做五下伏地挺身嗎你可以毫不間歇地做五下伏地挺身嗎?(1)不行()不行(2)偶爾()偶爾(3)可以)可以6.你的肢體夠柔軟你的肢體夠柔軟,可以碰到腳指頭,可以碰到腳指頭嗎嗎?(1)不行()不行(2)偶爾()偶爾(3)可以)可以你得運動習慣健康嗎?你得運動習慣健康嗎?7.輕度或中度運動(如競走),你可以交輕度或中度運動(如競
9、走),你可以交談?談?(1)不行(不行(2)偶爾()偶爾(3)可以)可以8.你每週有幾天至少花你每週有幾天至少花30分中作中度運動分中作中度運動?(如競走或掃落葉)(如競走或掃落葉)(1)兩天或更兩天或更少天少天(2)34天(天(3)57天天9.你每週有幾天至少花你每週有幾天至少花20分中作劇烈運動分中作劇烈運動?(如慢跑、有氧運動或網球單打)如慢跑、有氧運動或網球單打)(1)0(2)13天(天(3)4或更多天或更多天你得運動習慣健康嗎?你得運動習慣健康嗎?10.一天內包括溜狗、做家事、由停車處走一天內包括溜狗、做家事、由停車處走到辦公室或商店,工作中來回奔走、以到辦公室或商店,工作中來回奔走
10、、以及上下樓梯等,約走多少分鐘?(及上下樓梯等,約走多少分鐘?(1)不)不到到30分鐘(分鐘(2)3060分鐘(分鐘(3)60分鐘分鐘以上以上你得多少分?(1)1分、分、(2)2分、分、(3)3分分2630分分恭喜妳!你正順利邁向健康大恭喜妳!你正順利邁向健康大道。道。2025分分你的方向正確,但活動量還需你的方向正確,但活動量還需多一點。多一點。1019分分你該把健身列為首要之務的時你該把健身列為首要之務的時候了。候了。選擇適合的食物了解食物熱量注意食品營養成分標示輕食主義外食族教戰手冊 中式早餐中式早餐(1)避免選擇含油量太高者)避免選擇含油量太高者(2)以不加糖為佳。)以不加糖為佳。(3
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