2023年健身房减肥计划.docx
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1、2023年健身房减肥计划 健身房减肥计划。 为了保证下一阶段的工作如期完成,我们应该尽快提交自己的工作计划。工作计划,将下一阶段的工作内容逐条列出,描述具体、量化,经常制定工作计划,可以提升自己对一项工作的掌控程度和规划能力。写工作计划要注意哪些方面呢?以下是小编为大家精心整理的“健身房减肥计划”,希望能为您提供更多的参考。 计划一:健身房减肥计划去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多,作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划,让你也能高效的燃烧脂肪! 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度
2、可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加漫漫加长时间。 跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定,比如做15个一组,中间休息1分钟,一共四组。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落,也不要全部放下,腹部要收紧,因为你在锻炼腹部,而不是脊椎 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话,应该选择重量轻,次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮,因为运动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会漫漫的
3、流失,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也适合做器械训练!温馨提示:在健身减肥运动中一点要注意补充水分,健身减肥运动一定要在20分钟以上,这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划,运动强度和运动量不是很大,也不需要太多的技术性问题,是新手们不悔的选择!计划二:男士健身房减肥计划一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要给出详细的训练计划了,可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查查。从你第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复:第一天:练胸训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果
4、你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-3.踮立(四组)第四天:练肱三头肌训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-
5、2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-3.俯立臂屈伸(四组)第五天:练肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)第六天:练肩训练计划:1.颈前推举(四组)-2.颈后推举(四组)-3.站立飞鸟(四组)-4.俯立飞鸟(四组)第七天:减脂训练计划:1.仰卧起坐(六组)-2.仰卧举腿(六组)-3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量
6、和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。计划三:健身房减肥计划每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸 2*20(低强度)助力引体向上(宽)2*20(低强度)坐姿蹬腿器练习2*20(低强度)坐姿杠铃颈前推举2*20(低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉2*20 (低强度)史密斯深蹲2*20 (低强度)史密斯平板推胸2*20(低强度)坐姿肩推举器 2*20 (低强度)坐凳两头起2*20第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分
7、钟(自行车5)(低强度)史密斯机半蹲2*20 (低强度)坐姿器械推胸2*20 (低强度)坐姿划船器(低)2*20(低强度)坐姿哑铃推举2*20 (低强度)杠铃转体2*20 (低强度)单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸 2*20 (低强度)助力引体(宽)2*20 (低强度)坐姿蹬腿器2*20(低强度)杠铃颈前推举2*20 (低强度)仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉2*20(低强度)史密斯深蹲2*20(低强度)史密斯平板推胸 2*20(低强度
8、)坐姿肩推举器2*20 (低强度)坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟(低强度)史密斯机半蹲(2*20(低强度)坐姿器械推胸2*20(低强度)坐姿划船器(低)2*20(低强度)坐姿哑铃推举 2*20 (低强度)杠铃转体 2*30(低强度)单侧哑铃提拉 2*20第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)(低强度)平板杠铃推胸2*20(低强度)平板哑铃推胸2*20(低强度)坐姿哑铃推举2*20 (低强度)哑铃双臂屈伸2*20(低强度)腿弯举器练习2*20(低强度 背挺身 2*20) (低强度)仰卧屈膝卷腹2*20第八次训练背/腿/二头肌/
9、侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟(低强度)坐姿滑轮下拉2*20(低强度)坐姿划船器(低)2*20(低强度)坐姿后飞鸟2*20(低强度)哑铃箭步蹲 2*20 (低强度)坐姿弯举器 2*20 (低强度)转体屈膝仰卧起肩2*20第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)(低强度)史密斯深蹲3*20 (中强度)坐姿腿屈伸2*20 (低强度)腿弯举器练习2*20 (低强度)坐姿三头练习器2*20 (低强度)窄距俯卧撑2*20 (低强度)坐姿弯举器2*20 (低强度)站立直杆弯举 2*20第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步
10、机)(低强度)平板杠铃推胸2*20(低强度)平板哑铃推胸2*20(低强度)助力引体向上(宽)2*20(中强度)哑铃屈膝硬拉2*20(中强度)俯身哑铃划船2*20(低强度)肩平举器 2*20 (低强度)杠铃颈前推举2*20(低强度)坐凳两头起 2*20第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)(中强度)哑铃屈臂侧平举 2*20(中强度)坐姿杠铃颈后推举2*20(中强度)仰卧杠铃臂屈伸2*20(低强度)俯身绳锁单臂屈伸2*20(低强度)曲杆托臂弯举 2*20(中强度)坐哑铃单臂弯举2*20(中强度)直腿硬拉2*20 (低强度)单侧哑铃提拉2*20第十二次训练综合测
11、试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)计划四:健身房减肥计划1热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、
12、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈
13、3组x12个星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一: 上肢力量练习主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病多发地。健身房训练计划力量训练二: 下肢力量练习主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三
14、头肌等部位。主要使用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房训练计划力量训练方法一、重复练习法在练习条件和运动负荷基本固定的情况下,反复进行练习,每组练习之间要留有一定的恢复时间。二、间歇练习法间歇练习法与重复练习法基本相同,其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法组合练习法即从较低强度组开始,一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法先疲劳练习法就是先做一组练习,使某肌肉群先出现疲劳,再做其他练习。五、退让练习法退让练习法就是指
15、在力量练习中,逐渐减少一定负重,使肌肉处于一种离心收缩状态。星期一 练胸部平板杠铃卧推3 组-10次 (训练整个胸)下斜板杠铃卧推3 组-10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组-10次 (训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30度角)3 组-10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组-10次 (训练胸肌中)器械夹胸 3 组-10次 (训练胸沟部)星期二 背部引体向上 3 组-10次 (上背部)杠铃划船 3 组-10次 (下背部)窄握距下拉 3 组-10次 (上背部)坐姿划船 3 组-10次 (下背部)星期三 肩部坐姿杠铃推举 3 组-10次 (整个肩部)坐姿哑铃推举 3 组
16、-10次 (整个肩部)直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组-10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组-10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组-10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3 组-10次 (三角肌后束肌)星期四 肱三头肌窄握卧推4组-10次仰卧臂屈伸 3 组-10次 (肱三头肌)器械下压 3 组-10次 (肱三头肌)站立哑铃托举3 组-10次 (肱三头肌)星期五 肱二头肌杠铃弯举 3 组-10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组-10次托板弯举3 组-10次 (肱二头肌)星期六 腿部杠铃深蹲 3 组-10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组-10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组-10
17、次 (股四头肌) 腿弯举 3 组-10次 (股二头肌)器械小腿提踵 3 组-20次 (小腿肌肉)计划五:健身房减肥计划前期准备去健身房健身之前,先给自己制定一个健身房健身计划,这样才能科学有效的健身,消灭多余脂肪,让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然,首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。健身房减肥计划周一:跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。周二:健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉
18、得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。周三、周六:休息这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。周四:动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。周五:高温瑜伽+慢跑高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在
19、一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。周日:快步走缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。 F132.cOm更多精选工作计划阅读 女生健身房减肥计划范文 以下是小编为大家整理的关于女生健身房减肥计划范文文章,供大家学习参考! 小编推荐: 早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以
20、要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使
21、肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。 然后,要阶段性的定制减肥计划。是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。 一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低
22、脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他的缺点就是:动作很乏味,没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙
23、舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。 2023年女生健身房减肥计划 以下是小编为大家整理的关于2023年女生健身房减肥计划文章,供大家学习参考! 早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,
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