2022田径业余训练周训练计划_田径训练周训练计划.docx
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1、2022田径业余训练周训练计划_田径训练周训练计划 田径业余训练周训练安排由我整理,希望给你工作、学习、生活带来便利,猜你可能喜爱“田径训练周训练安排”。 田径业余训练周训练安排 (星期一) 早:一小时 一、常规训练:3000m跑;要求:强度:8085%,最低时间要求13。 二、柔韧性练习:(略)时间8分钟 三、基本技能训练:时间30分钟 短跑队员: 30m起跑练习1012次5;组间23分钟。 50m冲刺跑5;间歇3分钟。强度8590%(男:72 75; 女:7883) 150m冲刺跑+300m慢跑3;间歇5分钟。强度8590% 400m队员: 260m冲刺跑5;间歇57分钟。强度8590%
2、140m冲刺跑4;间歇57分钟。强度8590% 中长跑队员: 1000m快跑+500m慢跑3;间歇810分钟 投掷队员: 原地轻器械后抛练习12次5; 原地重器械后抛练习12次5; 200m跑4。 四、放松:主动性放松参与活动的腿步大小肌群。 下午:两小时 一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:8085%,最低时间要求13。 二、柔韧性练习:(略)时间20分钟 三、基本技能训练: 短跑和跳动队员: 30m起跑练习1012次5;组间23分钟。 50m冲刺跑5;间歇3分钟。强度8590%(男:72 75; 女:7883) 200m冲刺跑+400m慢跑5;间歇57分钟。强度8590% 100
3、m拖车胎跑8;强度8590% 400m队员: 600m快跑2;间歇79分钟。强度8590%(110120) 300m跑3;间歇57分钟。强度8590%(5560) 300m跑2;间歇57分钟。强度8590%(5560) 仰卧起坐405;两头起105; 中长跑队员: 2000m跑2;间歇1015分钟。 1000m跑3;间歇1015分钟 放松活动:篮球运动自由进行 投掷队员: 原地轻器械投掷练习12次5;后抛12次5。 原地重器械投掷练习12次5;后抛12次5 投掷技术练习:徒手和持器材练习30次; 俯卧撑15次5;指卧撑8次5; 连续蛙跳12次5; 50m加速跑8,间歇330。强度8590% 星
4、期二 早:一小时 一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:8085%,最低时间要求1330。 二、柔韧性练习:(略)时间9分钟 三、基本技能训练:时间30分钟 短跑和跳动队员: 30m起跑练习20次;30m冲刺跑5次3; 弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢5;间歇5分钟。强度8590% 连续蛙跳12次+30m冲刺跑5,间歇57分钟。 250m跑5;间歇9分钟。强度(200m跑时间29秒29秒5) 400m队员: 200m冲刺跑8;间歇4分钟。强度9095%(30秒) 150m拖车胎跑5;间歇4分钟。强度8590% 中长跑队员: (200m跑2)2;间歇34分钟,组间57
5、;强度 (30秒30秒5) 1000m跑3;间歇5分钟。强度(400m跑时间1分12秒1分15秒)时间2分552分58; 投掷队员: 50M跑23;间歇23分钟,组间45分钟;强度8590%。 200M跑5,间歇79分钟;强度 9095%。(29秒) 四、放松:主动性放松参与活动的腿步大小肌群。 下午:两小时 一、打算活动30分钟,足球传接球、对抗抢断嬉戏,每六人一球。 二、柔韧性练习:(内容同前略)时间20分钟 三、基本技能训练: 短跑和跳动队员: 30m起跑练习20次;30m冲刺跑5次3; 弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢5;间歇5分钟。强度8590% 连续蛙跳12次+
6、30m冲刺跑5,间歇57分钟。 250m跑5;间歇9分钟。强度(200m跑时间29秒29秒5) 495m跑1间歇9分钟。强度(400m跑时间1分09秒1分11秒) 400m队员: 200m冲刺跑8;间歇4分钟。强度9095%(30秒) 150m拖车胎跑5;间歇4分钟。强度8590% 负重(10公斤)单脚交换跳50m5;间歇3分; 中长跑队员: (200m跑2)2;间歇34分钟,组间57;强度 (30秒30秒5) 1000m跑3;间歇5分钟。强度(400m跑时间1分12秒1分15秒)时间2分552分58; 拖车胎(车胎加重4Kg)冲刺跑50m8;间歇5分。 投掷队员: 50M跑23;间歇23分钟
7、,组间45分钟;强度8590%。 200M跑5,间歇79分钟;强度 9095%。(29秒) 负重(同上)仰卧起坐20次5,间歇2分钟。 投掷队员加20次5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推; 星期三) 早:一小时 一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:8085%,最低时间要求1330。 二、柔韧性练习:(略)时间9分钟 三、基本技能训练:时间30分钟 短跑和跳动队员: 50m起跑练习5;间歇1分钟。强度8590% 50m终点冲刺跑练习5;间歇1分钟。强度8590% 150m冲刺跑+150m慢跑3;间歇5分钟。强度8590% 单脚跳30m3;间歇2分钟; 400m队员: 350m
8、冲刺跑4;间歇5分钟。强度8590%(55秒) 200m冲刺跑3;间歇5分钟。强度8590%(32秒) 3分钟快速跳绳3 中长跑队员: 3000m放松跑2;间歇7分钟 投掷队员: 原地轻器械投掷练习12次5;后抛12次5。 原地重器械投掷练习12次5;后抛12次5 投掷技术练习:徒手和持器材练习30次; 俯卧撑15次5;指卧撑8次5; 连续蛙跳12次5; 50m加速跑8,间歇330。强度8590% 四、放松:主动性放松参与活动的腿步大小肌群。 下午:两小时 一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:8085%,最低时间要求1330。 二、柔韧性练习:(略)时间20分钟 三、基本技能训练:
9、短跑和跳动队员: 50m起跑练习5;间歇1分钟。强度8590% 150m冲刺跑练习3;间歇4分钟。强度(23 22 23) 传接棒技术练习; 200m跑+200m慢跑3;间歇5分钟。强度(28 29 28) 200m跑1;时间28秒;间歇5分钟。 台阶上下跳90次5;单脚跳30m3;间歇2分钟; 负重(杠铃40公斤)深蹲起5次12(爱护) 400m队员: 350m冲刺跑4;间歇10分钟。强度8590% 200m冲刺跑3;间歇3分钟。强度32 31 30 50m拖车胎(加重4公斤)跑8;间歇5分钟。 负重(杠铃30公斤)起踵20次8;快速半蹲跳起155; 中长跑队员:600m加速跑,中速200m
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