合理饮食 健康运动合理饮食运动方案.doc
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1、合理饮食安康运动 合理饮食运动方案夏季的美食种类繁多,打球中又易饥饿,因此学会合理搭配饮食极为重要。热爱网球的朋友们 在辛苦的工作一天之后,或是在好不容易盼来的周末,你也许会迫不及待的冲进网球场准备释放热情。但是且慢,当你开场打网球之前,还是来理解一下相关的营养知识吧。看看搭配怎样的合理饮食,你的网球运动才可以做到最有效、最安康。打球与时间 1.清晨 饮食原那么:根据个人爱好,可以空腹运动或正常进食,但需在运动前、中、后补充足够的水分。推荐食品:假如有点饿,可以喝些饮品,如牛奶、果汁、豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。2.下午 饮食原那么:在运动前3小时完成午餐,并
2、补充水分。推荐食品:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充分。假如做的是肌力训练,那么应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。3.晚间 饮食原那么:饭后1小时内运动,容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比拟好。可以在运动后适度补水,但是不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。推荐食品:晚餐时可以选择谷物类、淀粉类、水果、蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制,因为晚上新陈代谢率较低,很容易囤积多余的卡路里。假如晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。打球与运动量
3、 1.少于1小时 饮食原那么:不需要额外补充食物,但要补充水分。推荐食品:每15分钟喝150300毫升水。2.13小时 饮食原那么:中等时间的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。推荐食品:可以补充含糖饮料,如体饮等运动饮料。或者喝白水,但要备有可以让糖分快速被吸收的食品,假如酱夹心饼干,水果干,谷物营养棒,果冻。2.超过3小时 饮食原那么:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。推荐食品:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新颖水果等含慢糖的食物。打球前后 1.打球前 饮食原那么:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,合适作为运动时的能量来。推荐食品:含淀粉的主菜如米饭、通心粉、土豆,或其他谷类食物。2.打球后 饮食原那么:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。假如再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳更无法及时消除。推荐食品:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁不加糖、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。第 4 页 共 4 页
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