健康在你手中精.ppt
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1、健康在你手中第1页,本讲稿共27页p合理膳食合理膳食合理膳食合理膳食p适量运动适量运动适量运动适量运动p戒烟限酒戒烟限酒戒烟限酒戒烟限酒p心理平衡心理平衡心理平衡心理平衡第2页,本讲稿共27页一、合理膳食一、合理膳食pp食物是身体能量和营养食物是身体能量和营养食物是身体能量和营养食物是身体能量和营养的来源,是维持生命活的来源,是维持生命活的来源,是维持生命活的来源,是维持生命活动和体力活动的物质基动和体力活动的物质基动和体力活动的物质基动和体力活动的物质基础。础。础。础。一、二、三、四、五,一、二、三、四、五,红红、黄黄、绿绿、白、黑、白、黑 第3页,本讲稿共27页p“一一”是每天喝一袋奶是每
2、天喝一袋奶p“二二”是摄入碳水化合物是摄入碳水化合物250-350250-350克克(相当于主食六两到八两相当于主食六两到八两)p“三三”指三份高蛋白指三份高蛋白(每份指:瘦肉每份指:瘦肉5050克或鸡蛋一个,或鸡鸭肉克或鸡蛋一个,或鸡鸭肉100100克,克,或鱼虾或鱼虾100100克克)p“四四”指四句话指四句话“有粗有细,不甜有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱不咸,三四五顿,七八分饱”p 五五 指每日指每日500500克新鲜蔬菜及水果克新鲜蔬菜及水果(400(400克蔬菜,克蔬菜,100100克水果克水果)。第4页,本讲稿共27页pp“红红红红”指葡萄酒指葡萄酒指葡萄酒指葡萄酒(葡萄酒
3、以每日葡萄酒以每日葡萄酒以每日葡萄酒以每日50-10050-10050-10050-100毫升为宜毫升为宜毫升为宜毫升为宜)pp“黄黄黄黄”指黄色蔬菜指黄色蔬菜指黄色蔬菜指黄色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜、如胡萝卜、西红柿、南瓜、如胡萝卜、西红柿、南瓜、如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等红薯等红薯等红薯等)pp“绿绿绿绿”指绿茶及深绿色蔬菜,中国预防医科院的专指绿茶及深绿色蔬菜,中国预防医科院的专指绿茶及深绿色蔬菜,中国预防医科院的专指绿茶及深绿色蔬菜,中国预防医科院的专家经研究发现,绿茶有明显的抗癌作用,而蔬菜颜家经研究发现,绿茶有明显的抗癌作用,而蔬菜颜家经研究发现,绿茶有明显的抗癌作用,而蔬
4、菜颜家经研究发现,绿茶有明显的抗癌作用,而蔬菜颜色越深,所含人体需要的各种维生素就越多色越深,所含人体需要的各种维生素就越多色越深,所含人体需要的各种维生素就越多色越深,所含人体需要的各种维生素就越多pp“白白白白”指燕麦片粥,可降低胆固醇和甘油三脂指燕麦片粥,可降低胆固醇和甘油三脂指燕麦片粥,可降低胆固醇和甘油三脂指燕麦片粥,可降低胆固醇和甘油三脂pp“黑黑黑黑”指黑木耳,它对调节血液稠度有很大好处。指黑木耳,它对调节血液稠度有很大好处。指黑木耳,它对调节血液稠度有很大好处。指黑木耳,它对调节血液稠度有很大好处。第5页,本讲稿共27页经营健康经营健康经营健康经营健康享用生命享用生命享用生命享
5、用生命平衡膳食、科学运动平衡膳食、科学运动戒烟限酒、心态平衡戒烟限酒、心态平衡科学合理选科学合理选用保健食品用保健食品油油25-30g,盐盐6g奶类及奶制品奶类及奶制品300g大豆类及坚果大豆类及坚果30-50g畜禽肉畜禽肉50-75g,鱼虾鱼虾50-100g,蛋蛋25-50g蔬菜类蔬菜类300-500g,水水果类果类200-400g谷类薯类及杂豆谷类薯类及杂豆250-400g水水1200ml中国营养学会推荐的居民膳食宝塔中国营养学会推荐的居民膳食宝塔第6页,本讲稿共27页卫生部卫生部中国居民膳食指南中国居民膳食指南2007pp食物多样,谷类为主,粗细搭配食物多样,谷类为主,粗细搭配食物多样,
6、谷类为主,粗细搭配食物多样,谷类为主,粗细搭配pp多吃素菜水果和薯类多吃素菜水果和薯类多吃素菜水果和薯类多吃素菜水果和薯类pp每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品pp常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉pp减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食pp食不过量,天天运动,保持健康体重食不过量,天天运动,保持健康体重食不过量,天天运动,保持健康体重食不过量,天天运动,保持健康体重pp三餐分配要
7、合理,零食要适当三餐分配要合理,零食要适当三餐分配要合理,零食要适当三餐分配要合理,零食要适当pp每天足量饮水,合理选择饮料每天足量饮水,合理选择饮料每天足量饮水,合理选择饮料每天足量饮水,合理选择饮料pp如饮酒应限量如饮酒应限量如饮酒应限量如饮酒应限量pp吃卫生新鲜的食物吃卫生新鲜的食物吃卫生新鲜的食物吃卫生新鲜的食物第7页,本讲稿共27页二、适量运动二、适量运动p每周每周3-43-4次有规律的次有规律的 运动可以降低运动可以降低70%70%由疾由疾病引起的死亡病引起的死亡p与缺乏运动的人相比,与缺乏运动的人相比,与缺乏运动的人相比,与缺乏运动的人相比,坚持有规律的运动可使坚持有规律的运动可
8、使坚持有规律的运动可使坚持有规律的运动可使身体健康状况年轻身体健康状况年轻身体健康状况年轻身体健康状况年轻10-2010-2010-2010-20岁岁第8页,本讲稿共27页pp什么运动最好,什么运动最好,什么运动最好,什么运动最好,走路。走路。走路。走路。pp走路是世界上最好的运动。最近科学家证实,动脉硬化走路是世界上最好的运动。最近科学家证实,动脉硬化走路是世界上最好的运动。最近科学家证实,动脉硬化走路是世界上最好的运动。最近科学家证实,动脉硬化是可逆的过程,它可从轻到重,也可由重到轻。走路就是可逆的过程,它可从轻到重,也可由重到轻。走路就是可逆的过程,它可从轻到重,也可由重到轻。走路就是可
9、逆的过程,它可从轻到重,也可由重到轻。走路就是使动脉硬化从硬化变软化的一个最有效的方法。步行是使动脉硬化从硬化变软化的一个最有效的方法。步行是使动脉硬化从硬化变软化的一个最有效的方法。步行是使动脉硬化从硬化变软化的一个最有效的方法。步行锻炼,对调理血压、胆固醇、体重效果都很好。锻炼,对调理血压、胆固醇、体重效果都很好。锻炼,对调理血压、胆固醇、体重效果都很好。锻炼,对调理血压、胆固醇、体重效果都很好。pp怎么步行最好呢怎么步行最好呢怎么步行最好呢怎么步行最好呢?三个字:三个字:三个字:三个字:三、五、七。三、五、七。三、五、七。三、五、七。“三三三三”是每日走三公里三十分钟以上。是每日走三公里
10、三十分钟以上。是每日走三公里三十分钟以上。是每日走三公里三十分钟以上。“五五五五”是一个星期最少运动是一个星期最少运动是一个星期最少运动是一个星期最少运动5 5 5 5次。次。次。次。“七七七七”是运动不能满负荷,达到七成即可。是运动不能满负荷,达到七成即可。是运动不能满负荷,达到七成即可。是运动不能满负荷,达到七成即可。公式公式公式公式:心跳心跳心跳心跳+年龄年龄年龄年龄=170=170=170=170。比如。比如。比如。比如50505050岁的人运动心跳为岁的人运动心跳为岁的人运动心跳为岁的人运动心跳为120120120120次次次次/分,分,分,分,70707070岁的人运动时心跳为岁的
11、人运动时心跳为岁的人运动时心跳为岁的人运动时心跳为100100100100次次次次/分为宜。分为宜。分为宜。分为宜。第9页,本讲稿共27页健康一二一健康一二一p日行一万步p吃动两平衡p健康一辈子健康一辈子第10页,本讲稿共27页运动的注意事项运动的注意事项pp一般认为,通过运动改善代谢的效果可持续数日,考虑到疲劳一般认为,通过运动改善代谢的效果可持续数日,考虑到疲劳一般认为,通过运动改善代谢的效果可持续数日,考虑到疲劳一般认为,通过运动改善代谢的效果可持续数日,考虑到疲劳后参加运动的积极性下降,运动实施频率以每周后参加运动的积极性下降,运动实施频率以每周后参加运动的积极性下降,运动实施频率以每
12、周后参加运动的积极性下降,运动实施频率以每周3 3 3 35 5 5 5天较合适。天较合适。天较合适。天较合适。如果疲劳不持续到第二天,每日都可以进行运动如果疲劳不持续到第二天,每日都可以进行运动如果疲劳不持续到第二天,每日都可以进行运动如果疲劳不持续到第二天,每日都可以进行运动pp散步的最佳时间是晚饭后散步的最佳时间是晚饭后散步的最佳时间是晚饭后散步的最佳时间是晚饭后45454545分钟,此时热量消耗最大,减肥分钟,此时热量消耗最大,减肥分钟,此时热量消耗最大,减肥分钟,此时热量消耗最大,减肥降脂效果最好。尽可能避开清晨和深夜时间以免扰乱身体节降脂效果最好。尽可能避开清晨和深夜时间以免扰乱身
13、体节降脂效果最好。尽可能避开清晨和深夜时间以免扰乱身体节降脂效果最好。尽可能避开清晨和深夜时间以免扰乱身体节奏奏奏奏pp夏天要早睡早起,冬天不要早晨锻炼,应改为晚间锻炼夏天要早睡早起,冬天不要早晨锻炼,应改为晚间锻炼夏天要早睡早起,冬天不要早晨锻炼,应改为晚间锻炼夏天要早睡早起,冬天不要早晨锻炼,应改为晚间锻炼pp老年人早晨要慢慢起床,先动动胳膊动动腿,再按摩按摩心老年人早晨要慢慢起床,先动动胳膊动动腿,再按摩按摩心老年人早晨要慢慢起床,先动动胳膊动动腿,再按摩按摩心老年人早晨要慢慢起床,先动动胳膊动动腿,再按摩按摩心脏,坐一二分钟再起来脏,坐一二分钟再起来脏,坐一二分钟再起来脏,坐一二分钟再
14、起来 第11页,本讲稿共27页p起床三个半分钟:醒过来不要马上起床,在床上躺半分钟坐起来又坐半分钟两条腿下垂在床沿又等半分钟第12页,本讲稿共27页 三、戒三、戒 烟烟pp我国吸烟现状:烟民我国吸烟现状:烟民我国吸烟现状:烟民我国吸烟现状:烟民3.53.53.53.5亿亿亿亿,被动,被动,被动,被动吸烟者吸烟者吸烟者吸烟者5.45.45.45.4亿(其中亿(其中亿(其中亿(其中15151515岁以下儿童有岁以下儿童有岁以下儿童有岁以下儿童有1.81.81.81.8亿)亿)亿)亿)pp吸烟的危害是全身性的,在美国有吸烟的危害是全身性的,在美国有吸烟的危害是全身性的,在美国有吸烟的危害是全身性的,
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