俯卧撑是力量素质训练的重要内容.docx
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1、俯卧撑是力气素养训练的重要内容之一。这一俯卧撑模拟图练习在体育教学、训练 以及个人熬炼中常常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力气。这种练 习具有肯定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需简单器械,所以是很简洁易 行却非常有效的力气训练手段。假如有爰好,还可以进行一些小型竞赛。形式分类按身体姿态分按身体姿态可分为高姿、中姿、低姿、三种姿态。俯卧撑1 .高姿俯卧撑是指在做练习时?废罢叩纳玦遇耸剖墙诺褪指增 纸挪辉漏桓 整矫嫔稀?2 .中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都?漏桓整 矫嫔 稀?3 .低姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的脚高手低,手
2、脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种.迳献站捎诩跚昧说库姑奈器先电嵯喽匀荒仔?编辑本段改良俯卧撑改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增加胸部与核心肌群肌力。俯 卧撑改良式伏地挺身之一1、双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂, 就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。改良式伏地挺身之二2、吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往 下,然后依次是颈部和上背部,最终是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最终 手撑在身前的垫上。改良式伏地挺
3、身之三3、吸气,放低胸部,做伏地挺身的姿态,假如觉得下背部有点紧,先轻轻抬起臀部再 夹紧。改良式伏地挺身之四4、吸气,渐渐将手收回,恢复到动作3的状态。当往上提升时,头还是维持往下垂 的姿态,一次只要堆一块脊椎即可。身体站直后,再抬起头。改良式伏地挺身之五5、保持动作4的姿态做8次伏地挺身,下去时吸气,起来时呼气。试着放慢速度。 身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。编辑本段曲膝俯卧撑动作示范:曲膝俯卧撑一提到俯卧撑,大家都知道怎么做,无非是趴在地上,通过手臂的屈伸,练习双臂和 腰腹的力气。以下介绍的俯卧撑,手臂不动,只动腿,所以仅仅强化腰腹力气。伏地挺身第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持
4、身体平衡。颈、背、腿绷直, 呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。伏地挺身其次步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮番弯曲。要领说明:此动作与一般俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。1 .超长距离俯卧撑主要熬炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑 肌发力2 .宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽,主要熬炼胸大肌外侧,同时进展三角肌前束、肱三头肌3 .中距离俯卧撑略大于肩宽,主要熬炼胸大肌中部(增加厚度),同时进展三角肌前束、肱三头肌4 .窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于两乳头前,主要熬炼三角肌前束、肱三头肌,同时进展胸大肌内 侧(胸沟)从预备姿态分从预备姿态可
5、分为不同的手法和脚法手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧 撑可分为向前、向内、向外三种形式。1 .全掌式全手掌撑地的一种方法。2 .拳式以握拳的形式撑地的一种方法。3 .指式用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型二指、一 指撑地共五种形式。脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖 式、脚背式和脚弓式三种姿态。从练习的形式分从练习的形式来可分为以下几种4 .一般练习法按教学与训练时规定的动作要求进行练习。俯卧撑2 .负重练习法在一般练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。5 .击掌
6、练习法在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。6 .腾空练习法可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有肯定的腾 空高度和远度。编辑本段练习方法呼吸方法一般状况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(肯定只能用鼻),撑时 俯 卧撑就吐气(可以用鼻和口,此外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感 觉不到呼吸困难为准。留意每次只能用一种方式。基本说明A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖 保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起 平落。B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板
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