运动、饮食与健康.doc
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1、江西农业大学公选课运动营养学论文 题 目:运动、饮食与健康院 系:生物科学与工程学院 学 号:20113650姓 名:刘海珍专 业:生物工程指导老师: 2012年 04月 07日运动 体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况,有利于人体的生长发育,提高抗病能力,增强有机体的适应能力。 减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病疾病的机会.体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。可以减少你过早进入衰老期的危险。体育锻炼能改善神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力,并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内
2、外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。 体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用,能改善生理和心理状态,恢复体力和精力;体育锻炼能增进身体健康,使疲劳的身体得到积极的休息,使人精力充沛地投入学习、工作;舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力。体育锻炼可以陶冶情操,保持健康的心态,充分发挥个体的积极性、创造性和主动性,从而提高自信心和价值观,使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展;体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期,这时你会惊异的发现,在生理和心理方面出现许多前所未有的变化,并明显的感到,我长大了。随着人民生活水平和文
3、化素质的提高,“爱美之心,人皆有之”,我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。营养补充营养不可过于盲目,需要根据自身需求,适量补充。比如处于生长发育期的儿童及青少年、孕产妇、中老年人群等,对营养需求的量都是不同的。营养保健其实是一种过程。在这一过程中,食物和营养品应该是相辅相成的,不能单纯依赖某一方面。在“中国居民平衡膳食宝塔”中,塔基(最底层)为谷类薯类及杂豆和水;第四层为蔬菜类、水果类;第三层为畜禽肉类、鱼虾类、蛋类;第二层为奶类及奶制品、大豆类及坚果;塔尖(最高层)为油、盐,分量逐层减少,当然不同人群最好咨询营养师之后,制定属于自己的日常膳食搭配,总之要均衡吸收各种营养。以补钙为例
4、,单纯从食物中摄取钙质,很多人以为这样就足够了,但是人体吸收钙质,还需要维生素D来辅助,因此,并不是每天喝足够的牛奶、吃足够的含钙食物就够了。编辑本段合理营养合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲,要有充足的热能,而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当,有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份,也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。除了平时所吃的食物能带来营养以外,很多零食和小吃也能给人体提供营养,比如娃哈哈集团的营养快线和阳光巴士公司的营养彩面。营养指的是机体从外界摄取食物,并利用其
5、所含有的营养素维持生命活动的过程。营养素是食物中的有效成分。机体通过摄取食物与外界环境发生联系,并通过对营养素的有效利用来维持自身结构完整和内环境的稳定。 自然界可供人类食用的食物品种繁多,功用各异。但维持人体日常需要的营养素种类只有:蛋白质、糖类、脂肪、矿物质(又称无机盐,可再分为常量元素和微量元素两类)、维生素,食物纤维素和水7大类,共约40余种。它们各有其特殊的生理功能,共同参与人体的代谢活动。自然界任何种类的单一天然食物都无法提供人体所需的全部营养素,必须多种食物互相按一定比例搭配,才能满足人体合理的营养需求。因此合理营养强调的是:供给人类食用的食物中所含营养素应种类齐全、含量适度、比
6、例适当。健康 健康不仅指生理上的健康,还包括心理上的健康。健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”,现代人的健康观是整体健康,世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病,还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。因此,现代人的健康内容包括:躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人的基本权利,是人生最宝贵的财富之一;健康是生活质量的基础;健康是人类自我觉醒的重要方面;健康是生命存在的最佳状态,有着丰富深蕴的内涵。 健康公式有关专家经过研究后,得出了一个健康公式:健康=(情绪稳定+运动适量+饮食合理+科学的休息)疾病
7、=(懒惰+嗜烟+嗜酒)以上公式说明,有益于健康的是“长寿三要素”,公式中分子越大身体越健康,分母越大身体越差。健康体重公式计算体重适宜程度的公式 体重除以身高的平方,如下:体重 (kg) / 身高 (m) 身高 (m) = 体重指数1、 不到18.5,偏瘦2、 介于18.5和20.9之间,苗条3、 介于20.9和24.9之间,适中4、 超过24.9,偏胖编辑本段性格与健康性格塑造疾病:当我们心理失调时,特定的器官也会不正常,从而导致某种疾病。要想痊愈,除了遵医嘱治疗外,还要调整好自己的情绪。从这个意义上来说,健康在我们自己的掌握之中。我们的健康与外部环境有关,与生活习惯有关,但鲜有人知的是性格
8、也是造成疾病的一个因素,能够影响人的大脑的一切东西都可以影响到人的身体。不满委屈、气愤、自责、有过错感等-这些负面情感会把我们带到病床上。要想避免这些,必须立刻终止那些让我们痛苦和不安的东西。人体的每个器官都有其特定的功能,与我们的意识和心理有存在着严格的特定联系。性格是健康的一个保证,所以有个良好的性格,才能拥有健康的体魄。1.常吃宵夜,会得胃癌,因为胃得不到休息。2.鸡蛋胆固醇比较高,每天吃多少鸡蛋要因人而异,年轻人可以吃多点,中老年人以每天不超过1个为宜。 3.鸡屁股含有致癌物,不要吃较好。4.吃水果最好在饭前半小时至一小时或饭后一小时至两小时。5.女生月经来时,茶类不要喝,多吃可以补血
9、的东西。6.喝豆浆时,不要加鸡蛋及糖,也不要喝太多。会上火。7.空腹时不要吃蕃茄,最好饭后吃。8.早上醒来,先喝一杯水,预防结石。9.睡前三小时不要吃东西,会胖。10.少喝奶茶,因为高热量、高油,没有营养价值可言,长期饮用,易罹患高血压、糖尿病.等疾病。11.刚出炉的面包不宜马上食用。12.远离充电座,人体应远离30公分以上,切忌放在床边。13.天天喝水八大杯。14.每天十杯水,膀胱癌不会来。15.白天多喝水,晚上少喝水。16.一天不要喝两杯以上的咖啡,喝太多易导致失眠、胃痛。17.多饱和脂肪酸的油脂食物少吃,因为得花57小时去消化,并使脑中血液集中到肠胃,易昏昏欲睡。18.下午五点后,大餐少
10、少吃,因为五点后身体不需那么多能量。19.10种吃了会快乐的食物:深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、番茄、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。20.睡眠不足会变笨,一天须八小时睡眠,有午睡习惯减缓衰老。适当服用催眠药有利健康。21.最佳睡眠时间是在晚上10点清晨6点。失眠可适当服用催眠药。22.每天喝酒不要超过一杯,因为酒精会抑制制造抗体的B细胞,增加细菌感染的机会。23.服用胶囊应以冷水吞服(可以第一个吃),睡前30分先服药,忌立即躺下。24.酸梅具防止老化作用,容颜永驻;肝火有毛病者宜多食用。25.掉发因素:熬夜、压力、烟酒、香鸡排、麻辣锅、油腻食物、调味过重的料理。26.帮助头发生长:多食用
11、包心菜、蛋、豆类;少吃甜食(尤其是果糖)。27.每天一杯柠檬汁、柳橙汁,不但可以美白,还可以淡化黑斑。28.苹果:机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药;一天一颗,才能让自己有个干干净净的肺。29.抽烟又吃维他命(B胡萝卜素-A维他命的一种)会致癌,尽早戒烟,才是最健康的做法。30、女性不宜喝茶的五个时期:月经来时、孕妇、临产前、生产完后、更年期。31.抽烟:关系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌,也与膀胱癌有关。32.饮酒导致肝硬化,引发肝癌。33.吃槟榔会导致口腔纤维化,引发口腔癌。34.食物过于精细,缺乏纤维,含大量脂肪,尤其是胆固醇,会引发胃癌。35.食物过于粗糙,营养不足时,导致食道
12、癌、胃癌。36.食品中的黄曲毒素、亚硝酸类物皆具有致癌性。37.不抽烟,拒吸二手烟。38.适量饮酒,不拚酒,不醉酒。39.减少食用盐腌、烟熏、烧烤的食物。40、每天摄取新鲜的蔬菜与水果。41.每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类。42.每天摄取均衡的饮食,不过量。43.正确饮食习惯:早上吃的像皇帝,中午吃的像平民,晚上吃的像乞丐。44 、经常服用蜜蜂制品有助于健康和美容。45.想象:通过想象一个你所喜爱的地方,如大海、高山等放松大脑。把你的思绪集中在所想象东西的“看、闻、听”上,并渐渐入境,由此达到精神放松。46.按摩:紧闭双目,用自己的手指尖用力按摩前额和后脖颈处,有规律地向一定方向旋转,不要漫
13、无目地的揉搓。47.呼吸:快速进行浅呼吸。为更好放松,慢慢吸气、屏气,然后呼气,每一阶段持续8拍。48.腹部呼吸:平躺在地板上,面朝上,身体自然放松,紧闭双目,呼气,把肺部的气体全部呼出,腹部鼓起,然后紧缩腹部,吸气,最后放松,使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后再重复这一过程。49.摆脱常规:尝试用一些不同的新方法,做一些你不常做的事,如双脚蹦着下楼梯等。50、放松反应:舒适地坐在一个安静的地方,紧闭双目,放松肌肉默默地进行一呼一吸,以呼吸为主。51.发展兴趣:培养你对各种有益活动的兴趣,并尽情地去享受。52.伸展运动:伸展对消除紧张十分有益,它可以使全身肌肉得到放松。53.沐浴时唱歌:每次洗澡
14、时放开你的歌喉,尽量拉长声调。因为大声唱歌需要不停地深呼吸,这样可以得到很好的,使得心情愉快。54.打盹:学会在一切场合,如办公室、走廊、汽车里、打盹10分钟,这会令你精神振奋。55.鸡皮 鸡脖子 不宜多吃:因为 鸡皮含有较多的雌激素,所含脂肪比例比较高。另外鸡皮中,含有丰富的蛋白质、脂肪、铁、锌等物质。所以可以适量食用!56.睡前不宜喝茶:茶当中有许多生物碱,如咖啡碱、茶碱等物质,人体吸收后对中枢神经系统有明显的兴奋作用,能消除疲劳,振奋精神. 所以 睡前不能喝茶 会导致失眠。57.多吃香椿凉拌豆腐,清热解毒又补钙。编辑本段保健食物有很多,营养丰富的有:黄豆,胡萝卜,西红柿,菠菜等,少吃肥肉
15、等高脂肪的东西.一天最好分四餐,多餐少吃有益于生长发育.保健品是涵盖了四个方面,一个是保健食品、保健用品、保健器械和特殊化妆品,这些统称保健品。保健食品是保健品当中重要的组成部分,很多人认为保健品就是保健食品,或者是把保健食品认为是保健品。编辑本段26 个健康小“秘密”小秘密1每天早晨洗脸时,记得顺便将冷水轻轻吸入鼻腔进行清洗.大回报:一举两得既刺激了鼻腔又打扫了卫生.鼻腔经过这样的每日一练,渐渐习惯了低温,再有冷空气入侵,也就见怪不怪,不会动不动就感冒了.小秘密2在洗漱室抬眼就能看见的地方挂上一幅赏心悦目的风景画,每天刷牙前先想像一下自己就在那画里面.大回报:也许你正站在白云缭绕的山顶向下俯
16、视,也许你正坐在一家时髦的露天咖啡馆里喝咖啡.让自己冥想几分钟,体内压力荷尔蒙的水平顿时会下降很多.小秘密3在头脑中酝酿一句能对你产生积极和强烈共鸣的名言警句,每天出发上班前,在头脑中将这句话回放5分钟.大回报:这会使你的心绪更积极向上,以更好的热情投入到工作中.小秘密4塞车时,别光顾着抱怨交通的糟糕状况,来进行呼吸放松吧.集中丹田(小腹)位置,做4:7:8呼吸法先呼气,再以鼻吸气,默数4下,闭气7下,再用口呼气,带出咻声,默数8下.大回报:只要你坚持经常偷闲片刻做这样的呼吸运动,就会发现你浮躁的心灵平静了,如果你失眠,肯定失眠的症状也会得到改善.小秘密5如果你坐公共汽车上班,当别人看报纸时,
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