减肥必备-运动+食物热量表(精简+完整打印版本~).doc
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1、|减肥必备:运动+食物热量表(精简完整打印版本)注:3600 千卡多余的热量可以转化为 500 克(1 斤)脂肪。以下是以体重 68 公斤,运动一小时为例计, 其他体重依比例增减,挑自己喜欢的运动减肥,持之以恒,定获成功。 爬楼梯 1500 级(不计时) 250 卡 快走(一小时 8 公里) 555 卡 快跑(一小时 12 公里) 700 卡 单车(一小时 9 公里) 245 卡 单车(一小时 21 公里) 655 卡 有氧运动(轻度) 275 卡 舞池跳舞 300 卡 健身操 300 卡 网球 425 卡 桌球 300 卡 慢走(一小时 4 公里) 255 卡 慢跑(一小时 9 公里) 65
2、5 卡 游泳(一小时 3 公里) 550 卡 单车(一小时 16 公里) 415 卡 有氧运动(中度) 350 卡 体能训练 300 卡 走步机(一小时 6 公里) 345 卡 跳绳 660 卡 -如何减肥?每天消耗的卡路里摄入的卡路里,坚持一段时间必瘦无疑。建议是每日减少摄入 500 - 1000 大卡的热量,但不要超 1000,那样透支太多了。建议:女人应该保证每天摄入 1200 大卡,男人 1800 大卡主食类米饭热量:116 大卡(100 克)稻米(大米)热量:346 大卡(100 克)糯米热量:348 大卡(100 克)白粥热量:46 大卡(100 克)小米粥热量:46 大卡(100
3、 克)油条热量:386 大卡(100 克)饺子(素馅)热量:198 大卡(100 克)饺子(猪肉白菜馅)热量:218 大卡(100 克)玉米热量:106 大卡(100 克可食部分)馒头热量:221 大卡(100 克)面包热量:312 大卡(100 克)年糕热量:154 大卡(100 克)煎饼热量:336 大卡(100 克)烙饼热量:255 大卡(100 克)包子(猪肉馅)热量:227 大卡(100 克)包子(三鲜馅)热量:223 大卡(100 克)面条(生) 热量:284 大卡(100 克)面条(煮) 热量:109 大卡(100 克)方便面热量:472 大卡(100 克)肉、蛋、鱼类鸡热量:1
4、67 大卡(100 克可食部分)鸡腿热量:181 大卡(100 克可食部分)鸡蛋热量:144 大卡(100 克可食部分)鸡蛋(煮)热量:151 大卡(100 克可食部分)鸡蛋白(鸡蛋清)热量:60 大卡(100 克)鸡蛋黄热量:328 大卡(100 克)荷包蛋(油煎)热量:199 大卡(100 克)咸鸭蛋热量:190 大卡(100 克可食部分)鸡爪(凤爪)热量:254 大卡(100 克可食部分)酱鸭热量:266 大卡(100 克可食部分)猪肉(瘦) 热量:143 大卡(100 克)猪小排(排骨)热量:278 大卡(100 克可食部分)腊肉热量:181 大卡(100 克)酱牛肉热量:246 大卡
5、(100 克)牛肉(瘦) 热量:106 大卡(100 克)牛肉干热量:550 大卡(100 克)火腿肠热量:212 大卡(100 克)热狗肠热量:307 大卡(100 克)香肠热量:508 大卡(100 克)鲫鱼热量:108 大卡(100 克可食部分)青鱼热量:118 大卡(100 克可食部分)草鱼热量:113 大卡(100 克可食部分)带鱼热量:127 大卡(100 克可食部分)河虾热量:87 大卡(100 克可食部分)明虾热量:85 大卡(100 克可食部分)水果、蔬菜类苹果热量:52 大卡(100 克可食部分)|香蕉热量:91 大卡(100 克可食部分)番茄热量:19 大卡(100 克可
6、食部分)黄瓜热量:15 大卡(100 克可食部分)西瓜热量:25 大卡(100 克可食部分)桃子热量:48 大卡(100 克可食部分)橙子热量:47 大卡(100 克可食部分)枣(干)热量:264 大卡(100 克可食部分)枣(鲜)热量:122 大卡(100 克可食部分)梨子热量:44 大卡(100 克可食部分)柚子热量:41 大卡(100 克可食部分)猕猴桃热量:56 大卡(100 克可食部分)橘子热量:43 大卡(100 克可食部分)葡萄热量:43 大卡(100 克可食部分)荔枝热量:70 大卡(100 克可食部分)菠萝热量:41 大卡(100 克可食部分)火龙果热量:51 大卡(100
7、克可食部分)草莓热量:30 大卡(100 克可食部分)芒果热量:32 大卡(100 克可食部分)哈密瓜(甜瓜)热量:34 大卡(100 克)李子热量:36 大卡(100 克可食部分)樱桃热量:46 大卡(100 克可食部分)小白菜热量:15 大卡(100 克可食部分)大白菜热量:17 大卡(100 克可食部分)南瓜热量:22 大卡(100 克可食部分)胡萝卜热量:37 大卡(100 克可食部分)冬瓜热量:11 大卡(100 克可食部分)绿豆芽热量:18 大卡(100 克)香菇热量:19 大卡(100 克)茄子热量:21 大卡(100 克可食部分)海带热量:14 大卡(100 克)青椒热量:23
8、 大卡(100 克可食部分)洋葱热量:39 大卡(100 克可食部分)藕热量:70 大卡(100 克可食部分)西兰花热量:33 大卡(100 克可食部分)生菜热量:13 大卡(100 克可食部分)苦瓜热量:19 大卡(100 克可食部分)毛豆热量:123 大卡(100 克可食部分)豆角热量:30 大卡(100 克可食部分)芹菜热量:20 大卡(100 克可食部分)红薯热量:99 大卡(100 克可食部分)土豆热量:76 大卡(100 克可食部分)地瓜热量:104 大卡(100 克可食部分)芋头(毛芋)热量:79 大卡(100 克可食部分)丝瓜热量:20 大卡(100 克可食部分)紫菜(干) 热
9、量:207 大卡(100 克)豆类、干果类豆浆热量:14 大卡(100 克)豆浆(甜)热量:33 大卡(100 克)豆奶热量:30 大卡(100 克)豆腐热量:81 大卡(100 克)豆腐干热量:140 大卡(100 克)千张热量:260 大卡(100 克)豆腐皮热量:409 大卡(100 克)油豆腐热量:244 大卡(100 克)素鸡热量:192 大卡(100 克)黑豆热量:381 大卡(100 克)青豆热量:373 大卡(100 克)腐竹(干)热量:459 大卡(100 克)核桃(干) 热量:627 大卡(100 克可食部分)花生(炒) 热量:589 大卡(100 克可食部分)油炒花生米热
10、量:618 大卡(100 克)板栗(熟) 热量:212 大卡(100 克可食部分)芝麻籽(黑) 热量:531 大卡(100 克)黑芝麻糊粉热量:408 大卡(100 克)杏仁(烤干) 热量:597 大卡(100 克)黄豆热量:359 大卡(100 克)绿豆热量:316 大卡(100 克)红豆热量:309 大卡(100 克)葵花子(奶油香瓜子)热量:591 大卡(100 克可食部分)开心果(熟)热量:614 大卡(100 克可食部分)西瓜子(炒) 热量:573 大卡(100 克可食部分)莲子(干) 热量:344 大卡(100 克)饮料、茶、酒类饮用水热量:0 大卡(100 毫升)可口可乐热量:4
11、3 大卡(100 毫升)百事可乐热量:42 大卡(100 毫升)七喜热量:30 大卡(100 毫升)优酸乳饮料热量:54 大卡(100 毫升)酸奶热量:72 大卡(100 克)牛奶热量:54 大卡(100 毫升)(蒙牛 67、伊利 68)茶水(茶)热量:0 大卡(100 毫升)红茶(茶叶本身)热量:294 大卡(100 克)绿茶(茶叶本身)热量:296 大卡(100 克)康师傅冰红茶热量:37 大卡(100 毫升)康师傅绿茶(低糖)热量:15 大卡(100 毫升)康师傅茉莉花茶热量:16 大卡(100 毫升)菊花(干)热量:242 大卡(100 克)花茶(花茶本身)热量:281 大卡(100
12、克)|铁观音茶(茶叶本身)热量:304 大卡(100 克)橙汁饮料热量:46 大卡(100 毫升)橙汁汽水热量:20 大卡(100 毫升)椰汁热量:49 大卡(100 毫升)芒果汁饮料热量:44 大卡(100 毫升)咖啡粉热量:218 大卡(100 克)啤酒热量:32 大卡(100 毫升)可可粉热量:320 大卡(100 克)柠檬汁热量:26 大卡(100 毫升)柠檬茶热量:406 大卡(100 克)西柚汁饮料热量:34 大卡(100 毫升)美汁源果粒橙热量:46 大卡(100 毫升)苹果汁饮料(光明)热量:54 大卡(100 毫升)康师傅酸梅汤热量:46 大卡(100 毫升)江米酒(糯米酒、
13、甜酒)热量:91 大卡(100 毫升)红葡萄酒热量:74 大卡(100 毫升)油类花生油热量:899 大卡(100 克)豆油热量:899 大卡(100 克)橄榄油热量:899 大卡(100 克)菜籽油热量:899 大卡(100 克)辣椒油热量:900 大卡(100 克)芝麻油热量:898 大卡(100 克)金龙鱼食用调和油热量:884 大卡(100 克)猪油(板油) 热量:827 大卡(100 克)猪油(炼) (荤油)热量:897 大卡(100 克)玉米油热量:895 大卡(100 克)调味类蜂蜜热量:321 大卡(100 克)红糖热量:389 大卡(100 克)白砂糖热量:400 大卡(10
14、0 克)冰糖热量:397 大卡(100 克)榨菜热量:29 大卡(100 克)萝卜干热量:60 大卡(100 克)蒜头(甜) 热量:114 大卡(100 克可食部分)雪菜热量:22 大卡(100 克)豆豉热量:259 大卡(100 克)腐乳热量:158 大卡(100 克)辣椒酱热量:31 大卡(100 克)辣椒粉热量:203 大卡(100 克)胡椒粉热量:357 大卡(100 克)花椒热量:258 大卡(100 克)食盐热量:0 大卡(100 克)酱油热量:63 大卡(100 克)老抽热量:129 大卡(100 克)醋热量:31 大卡(100 克)白醋热量:6 大卡(100 克)陈醋热量:11
15、4 大卡(100 克)料酒热量:1 大卡(100 克)味精热量:268 大卡(100 克)鸡精热量:195 大卡(100 克)番茄酱热量:81 大卡(100 克)豆瓣酱热量:178 大卡(100 克)海鲜酱热量:492 大卡(100 克)零食类饼干热量:433 大卡(100 克)蛋糕(黄蛋糕) 热量:320 大卡(100 克)奶油蛋糕热量:378 大卡(100 克)巧克力热量:586 大卡(100 克)德芙香浓黑巧克力热量:542 大卡(100 克)冰淇淋(雪糕)热量:127 大卡(100 克)冰棍热量:47 大卡(100 克)蜂蜜热量:361 大卡(100 克)阿胶枣热量:334 大卡(10
16、0 克)麻花热量:524 大卡(100 克)地瓜干热量:338 大卡(100 克)话梅热量:144 大卡(100 克)月饼热量:405 大卡(100 克)沙琪玛热量:506 大卡(100 克)绿豆糕热量:349 大卡(100 克)木糖醇无糖口香糖热量:250 大卡(100 克)锅巴热量:528 大卡(100 克)薯片(烧烤味)热量:548 大卡(100 克)薯条(肯德基)热量:298 大卡(100 克)奶糖热量:407 大卡(100 克)鸡肉汉堡(肯德基)热量:292 大卡(100 克)八宝粥(娃哈哈牌)热量:64 大卡(100 克)桃酥热量:481 大卡(100 克)好丽友蛋黄派热量:448
17、 大卡(100 克)蚕豆(炸) 热量:446 大卡(100 克)兰花豆热量:416 大卡(100 克)海苔热量:177 大卡(100 克)旺旺雪饼热量:400 大卡(100 克)春卷热量:463 大卡(100 克)枸杞热量:258 大卡(100 克可食部分)冬虫夏草热量:292 大卡(100 克)葡萄干热量:341 大卡(100 克)|三、常见运动消耗游泳:每半小时消耗热量 175 卡。它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。 田径:每半小时可消耗热量 450 卡。它可使人体全
18、身得到锻炼。 篮球:每半小时消耗热量 250 卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。 自行车:每半小时消耗热量 330 卡。对心肺、腿十分有利。 慢跑:每半小时消耗热量 300 卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。 散步:每半小时消耗热量 75 卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。 跳绳:每半小时消耗热量 400 卡。这是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。 选择性打印(目前最完整):食物热量表(热量单位:1 千卡=1 大卡=1 卡路里1000 卡 =4.184 千焦)五谷类, 豆类食品名称 大卡/克 食品名称
19、 大卡/克 食品名称 大卡/克 食品名称 大卡/克油炸土豆片 612/100 白薯干 612/100 粳米( 标一) 343/100 粉皮 64/100黑芝麻 531/100 土豆粉 337/100 黄米 342/100 小米粥 46/100芝麻( 白) 517/100 粉条 337/100 玉米面( 白) 340/100 米粥( 粳米) 46/100油面筋 490/100 地瓜粉 336/100 玉米面( 黄) 340/100 豆沙 243/100方便面 472/100 玉米( 白) 336/100 素虾( 炸) 576/100 红豆馅 240/100油饼 399/100 玉米( 黄) 33
20、5/100 腐竹皮 489/100 素火腿 211/100油条 386/100 粉丝 335/100 腐竹 459/100 桂林腐乳 204/100莜麦面 385/100 黑米 333/100 豆浆粉 422/100 豆腐丝 201/100燕麦片 367/100 煎饼 333/100 黄豆粉 418/100 素鸡 192/100小米 358/100 大麦 307/100 豆腐皮 409/100 素什锦 173/100薏米 357/100 荞麦粉 304/100 油炸豆瓣 405/100 素大肠 153/100籼米( 标一) 351/100 烧饼( 糖) 302/100 油炸豆花 400/100
21、 薰干 153/100高粱米 351/100 富强粉切面 285/100 黑豆 381/100 酱豆腐 151/100富强粉 350/100 标准粉切面 280/100 黄豆 359/100 香干 147/100通心粉 350/100 烙饼 255/100 蚕豆 (干,去皮) 342/93 豆腐干 140/100大黄米( 黍) 349/100 馒头(蒸,标准粉) 233/100 卤干 336/100 上海南乳 138/100江米 348/100 麸皮 220/100 虎皮芸豆 334/100 菜干 136/100粳米( 标二) 348/100 花卷 217/100 绿豆面 330/100 腐乳
22、( 白) 133/100挂面 (富强粉) 347/100 馒头(蒸,富强粉) 208/100 绿豆 316/100 臭豆腐 130/100机米 347/100 水面筋 140/100 杂豆 316/100 北豆腐 98/100玉米糁 347/100 烤麸 121/100 红芸豆 314/100 酸豆乳 67/100米粉( 干,细) 346/100 米饭 (蒸,粳米) 117/100 豌豆( 干) 313/100 南豆腐 57/100香大米 346/100 米饭 (蒸, 籼米) 114/100 红小豆 309/100 豆奶 30/100籼米( 标二) 345/100 面条(煮,富强粉) 109/
23、100 杂芸豆( 带皮) 306/100 豆浆 13/100挂面 (标准粉) 344/100 鲜玉米 106/46 蚕豆 (干,带皮) 304/100 豆腐脑 10/100标准粉 344/100 白薯( 白心) 104/86 白芸豆 296/100 油豆腐 244/100血糯米 343/100 白薯( 红心) 99/90|蔬菜类食品名称 大卡/克 食品名称 大卡/克 食品名称 大卡/克 食品名称 大卡/克干姜 273/95 茄子( 绿皮) 25/90 羊角豆 37/88 芥蓝 19/78蕨菜( 脱水) 251/100 苋菜( 青) 25/74 榆钱 36/100 小水萝卜 19/66竹笋 (黑
24、笋,干) 213/76 雪里红 24/94 苦菜 35/100 竹笋 19/63辣椒 (红尖,干) 212/88 小葱 24/73 刀豆 35/92 西红柿 19/97黄花菜 199/98 菠菜 24/89 芥菜头 33/83 长茄子 19/96竹笋 (白笋,干) 196/64 菜花 24/82 西兰花( 绿菜花) 33/83 苦瓜 19/81紫皮大蒜 136/89 茴香 24/86 辣椒( 红小) 32/80 菜瓜 18/88大蒜 126/85 小叶芥菜 24/88 香菜 31/81 西葫芦 18/73毛豆 123/53 茭白 23/74 苋菜( 紫) 31/73 芦笋 18/90豌豆 10
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