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1、2023年减肥计划500字 2023年减肥安排500字 篇1 一、天安排1、6:00早上准时起床,十五分钟洗漱完毕,喝一杯白开水或蜂蜜水。2、6::30起先出门做运动,早上小跑五圈,跳绳1000个(才起先渐渐来,以后在渐渐加量)3、7:30结束早晨的运动,回寝室打算起先一天的生活。 4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(渐渐喝,切忌在路上边走边吃)5、中午搞完教室卫生起先走回寝室,买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。该喝掉一杯水了。6、5:30下完课渐渐走回寝室,快到晚上了要吃得清淡,嘉奖自己一根小黄瓜吧!7、7:00打算出门上自习,要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习,切
2、忌慌惊慌张去上自习。8、9:00下完自习又要起先打算运动了,起先几天假如实在饿的话可以选择走,渐渐的由慢走变为快走。一个人静默的再跳1000个跳绳。9、10:00速回寝室洗漱保养,假如饿就喝水。10、10:40起先写一天的减肥日记和心情,自我激励或指责。 11、11:00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。二、周安排1、每周星期六会出去做兼职,所以星期六要去称体重了。2、周末十一点半之前必需睡觉,早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。八点半出去走路,九点半打算回寝室的时候可以美美的吃个早餐。3、上班拖地,起先吃饭之前喝一杯水,吃饭碗的三分之一的饭量就可以,留意细嚼慢咽。中午好好休息,下午吃饭照旧,晚上不准吃任
3、何东西。4、做周总结,依据一周的减肥成果确定下周的减肥运动量。三、月安排1、起先目标一个月瘦五斤,渐渐来千万不要急功近利。2、每月要写月总结,总结自己在过去的一个月中做的好或不好或须要改进的地方。3、假如达到一个月的目标,可以嘉奖自己得到一份自己想要的东西。4、一个月最终过去,在每个月的最终一天,可以嘉奖自己吃一顿好的哦。5、每个月的一号又是新的一天的起先,对自己要充溢信念,我肯定可以做到的。专家说一个人假如做重复同样的事情持续22天之久,那么这件事情就会成为习惯。减肥最要紧的就是毅力,胃是渐渐越饿越小的,我知道这过程确定很难,但是诸多缘由我必需要这样去做。既然写了这份安排就不能奢侈,从-月-
4、号起先正式施行,加油! 2023年减肥安排500字 篇2 我是一名高校生。169cm 130斤 感觉特别胖。因为喜爱打嬉戏所以长期坐着导致肥胖。上高校之后发觉学校的女生特别多,而且身材都特别好。我就下定确定减肥。我觉得身为一个女生,长相不能更改,身材就应当靠自己努力去完善。我觉得高校里减肥是特别好的事情,我实行的是节食加运动的方法,早上起来空腹喝一杯蜂蜜水,中午八分饱,晚上不吃,爬半个小时楼梯。在高校里,这样的减肥安排是很简单实行的,而且能够削减生活开销,是一箭双雕的事情。我已经在渐渐的瘦了,希望大家想瘦的挚友和我一起坚持。属于你的美妙明天才刚刚起先。PS:不要信任任何的减肥药,熬炼才是最好最
5、健康的漂亮之路 2023年减肥安排500字 篇3 学员陆××,20xx年1月起先熬炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练安排是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.详细安排;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:大腿胸、背、下背、腹。每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位实行基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.器
6、械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.饮食方面,采纳低热能、低脂肪食谱,多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜,如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之,饮食既要足够的养分,又要削减过多热能的摄入。如此坚持半年后,该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.这一收获使她的信念倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练安排;星期一、四:胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五:大腿、
7、背、肱二头、小腿、腹。每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采纳递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操熬炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米. 2023年减肥安排500字 篇4 男人与女人虽然生来同等,但是却互有不同。女性健身要依据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙改变等来选择并进行相应的熬炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右:女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小,女性肌肉和男性肌肉
8、相比.上肢力气大约只有同龄男性上肢力气的2/3,女性胸部、双臂、肩部的力气都较小,腿部力气却相对较大。有些女性学员来健身,最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧。一般来说,女性比男性个头矮、体重轻、体格弱,女性的身体脂肪比男性要多许多。而就肌肉而言,性别不同则构造不同,男性因为天生就拥有较少的身体脂肪,所以他们的肌肉清楚度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好熬炼方法,女性练出来的只会是细腻、优美的身体线条。依据女性的生理特点,在进行健身时应遵循以下法则:女性腰部的椎间盘比男性更厚,腰腹的柔韧性也胜于男性,所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做敏
9、捷、轻快、美丽、韵律感强的运动(瑜伽、有氧塑身操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力气的提高有显著效果。女性的骨盆相当重要,它不单关乎到美,更关乎到女性的健康。一旦歪斜,轻则影响美观,导致腰腹部常挂着游泳圈,重则可能会因为歪斜过度而影响生育实力。所以,各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习,保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适,但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用,还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态,使参加运动的心情受到影响。女性在经期也应当
10、坚持运动虽少而轻的熬炼,如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择,这样一来不但可以调整机体因经期出现的不平衡性,还能保持体力,不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者,基于身体状况考虑,不相宜在经期运动,否则会诱发更多的症状。女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期,会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征,并有少数人因为较为严峻而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退,导致垂体促性腺没有足够的应激实力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系,造成内分泌失调,从而让身体发生了许多改变。女性在这一时期更要主动进行熬炼,以改善神经系统和内分泌系
11、统的调整功能,转移对更年期症状的留意力,平衡机能自身的调整实力。 2023年减肥安排500字 篇5 饮食方面:1.早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少。2.以粗糙食物代替主食类,如糙米、全麦制品。3.口味要尽量清淡,少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。4.先喝一碗汤或一杯开水,然后从喜爱吃的食物起先夹起。5.选择较费事的食物,如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。7.吃到八分饱后绝不牵强再吃。8.吃过东西后,立刻刷牙或漱口,多吃苹果,多喝水。9.尽量避开吃零食,尤其是边看电视边吃零食。10.感到肚子饿时,先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。运动方面:1.冬天可以自己在屋里,原地跑,原
12、地高抬腿,尊下起,蛙跳。2.呼啦圈,仰卧起坐,俯卧撑。3.扩胸,打拳,深呼吸,多闲聊,大笑(不是傻笑哦)。4.天气好的话,可以出去走动走动,跳绳,慢跑,打球,骑脚踏车,游泳。慢跑3050分钟。骑脚踏车1小时75分。步行1小时l个半小时。游泳3040分。打网球45分1小时。跳绳3040分。5.平常走路身子要直,步伐适当放大,速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。 2023年减肥安排500字 篇6 下面的安排1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)。1、热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采纳:固定自行车;2、力气训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采纳:组合器械(详见
13、力气训练);3、有氧训练:20分钟,这时干脆调动脂肪燃烧,采纳:在跑步机上快走,心率达到133下;4、抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率复原正常,采纳:垫上动作。力气训练: (收紧肌肉,让身材更牢固更苗条更有型更修长!)限制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。1、胸部:坐姿推胸(俯卧撑)2、背部:坐姿划船(颈前下拉)3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4、肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)5、腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的状况都不一样,主要驾驭
14、原理与重点即可。每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、多喝水,削减主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类。 2023年减肥安排500字 篇7 探讨发觉增加运动方式的多样性对提高运动主动性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动,如慢跑、骑车,每周两次社交性运动,如网球或者塑身运动。健身安排里最好包括两种不同类型的运动项目,这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。第一天:胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;上斜卧推练习,4组,12个/组;坐姿夹胸,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:跑步机,登山机其次天:坐姿下拉练习,4组,
15、12个/组;坐姿划船,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机第三天:远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。第四天:肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;坐姿哑铃推举,4组,12个/组;哑铃侧平举,4组,12个/组;有氧30分钟。第五天:站姿屈臂下压,4组,12个/组;哑铃屈臂伸,4组,12个/组;坐姿弯举,4组,12个/组;哑铃弯举,4组,12个/组;有氧30分钟第六天:深蹲练习,4组,12个/组;倒蹬机练习,4组,12个/组;有氧30分钟第七天:去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。 2023年减肥安排500字 篇8 实打实运动篇:健身训练:1热身运动:5到10分钟,微
16、微有些出汗即可,可采纳:固定自行车;2力气训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采纳:组合器械(详见力气训练);3有氧训练:20分钟,这时干脆调动脂肪燃烧,采纳:在跑步机上快走,心率达到133下;4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率复原正常,采纳:垫上动作.注:上面的安排1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).力气训练:限制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)2背部:坐姿划船(颈前下拉)3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部
17、:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)轻松技巧篇:磁石经络法又名乐每塑身法,就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底,通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧,以达到健.康减.肥的目的。此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥,且不会耽搁人们的正常工作和学习。针灸减肥法:顾名思义,须要去专业的中医针灸机构进行针灸,通过调整内分泌已达到减肥的目的。此法的成败在于针灸师的专业与否,因此,想要胜利减肥,肯定要下大价钱。饮食建议篇:不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。少吃多餐,丰富的早餐, 抵制垃圾食品,多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),多喝
18、水,削减主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类。 2023年减肥安排500字 篇9 想要拥有良好的身材就必需要有一个良好的饮食习惯,下面就要介绍给大家一个超强的减肥食谱,帮助大家快速游侠的达到瘦身减肥的目的,那么来看看我们应当如何支配饮食吧。7:30:早餐,用丰富蛋白质和大量维生素的来养护漂亮肌肤可以自由享受美食的早餐你肯定不想错过,除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉,他们可从不吃早餐。最佳早餐时间是7:30,这时是全身新陈代谢最旺盛的时间,也是身体最简单接纳食物的时间,这时享用早餐不易造成脂肪积累。假如起晚了,也要尽量在起床后1小时内吃早餐,不要想着在午餐一口气补回来。补充能量:嫩煎菠菜加荷包蛋、黑
19、麦面包、时令水果、香蕉汁。暖和身体:谷物粥点是很好的的养分早餐,如燕麦粥、黑米粥。调整肠内环境:对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康,可以多喝水果酸奶。11:30:午餐,用彩色食物来均衡养分享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和汲取养分的黄金时间,中午可以吃自己喜爱的东西,但是搭配要均衡。不同色调的食物对身体起着不同的功效和作用,如何平衡各类食物之间的养分平衡,是须要特殊留意的地方。彩色食物均衡养分:红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。各色蔬菜与贝类:放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。用糙米替代白米:假如吃米饭的话,糙米是比白米更健康的选择。餐后饮上一杯芝元堂乔克茶,消脂怡神,特殊是夏季,给身体补
20、水,促进脂肪的代谢,减重塑身,排出体内多余脂肪。17:30:晚餐,摄取蔬菜促进消化汲取谁说减肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用担忧会长胖,这时体内消耗能量的生物酶最活跃,储存能量的激素分泌较低,哪怕想小酌两杯来助兴,都不用担忧会对肝脏造成损害,因为这时喝下的原委能很快被代谢掉。虽然料许多,对胃却很好:放入大量蔬菜的意式蔬菜浓汤。橄榄油让汤更美味:南瓜浓汤。同时摄取鸡肉与蛋白:根茎类蔬菜鸡肉末汤。 2023年减肥安排500字 篇10 第1个月饮食运动早餐:豆浆、粥、牛奶、面包、鸡蛋(吃的任选几样去吃)早餐可以多吃但是不能吃油腻的午餐:水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果类都可以晚餐
21、:不吃,实在是太饿了可以喝半碗汤、葡萄糖1杯晚餐过后1个小时运动:普拉提20分钟、高温瑜伽20分钟、跑步30分钟任选1一样。做完拉伸5分钟身体不准吃零食其次个月饮食运动早餐:豆浆、粥、牛奶、面包、鸡蛋(任选几样去吃)午餐:正常饮食但是只能吃2份饱,太有腻的不行以,可以吃一点油的,葡萄糖1杯,可以吃一些菜加鱼肉,猪肉想吃可以吃瘦肉。晚餐:不吃。这个月照旧不行以吃垃圾食品运动:晚餐后运动量要比上个月加多20分钟。我个人是普拉提+高温瑜伽一共40分钟第三个月饮食运动这个月饮食可以正常吃了,晚餐也可以吃,晚餐3分饱。照旧不行以太油腻的啦!运动量跟其次个月的一样就可以了。假如特殊的想吃夜宵或者是垃圾食品
22、的话可以在每周吃1次。但是隔天要加大运动量。想吃小零食可以在早上到午餐这个期间吃留意事项这个期间来大姨妈还是要接着这样的饮食的,但是大姨妈来了不须要运动。多喝点红糖水和黑糖姜水。简单水肿的,不要吃含许多盐的东西。洗澡的时候握紧拳头然后在大腿上刮按摩,颈项上脸上这些地方。 2023年减肥安排500字 篇11 一、饮食方面1、限制主食和限制甜食如原来食量较大,主食可采纳递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食限制在250300克左右,主粮有麦、米和一些杂粮可选用,但食量必需严格限制,养 成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食,尽量少吃或不吃
23、。对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采纳瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。2、膳食纤维纤维能阻碍食物的汲取,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹 感,有助于削减食量,对限制体重有肯定作用。人吃含纤维多的食物就能在肯定时间内很好地进行消化汲取而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也 多,因此进餐速度减慢,使小肠能够渐渐地汲取养分、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然削减,大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。3、适量饮水或喝汤饮水是人们日常生活中必不
24、行少的须要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴,西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调整,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调整脂类代谢。常喝汤,保健康。喝汤对人体健康有好处。探讨发觉汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采纳喝汤来减肥。在平常就餐时多喝些汤,以削减主食的摄入量,从而达到减肥目的。二、运动方面1、Empty Stomache:空腹训练空腹时候训练,你能够更好地限制腹肌,从而效果更佳。建议在每天早晨醒来,或者晚上睡前,亦或是每次训练的最终加入腹肌训练。2、Frequency:高频率腹肌须要高频率
25、反复轰炸,所以必需要进行高频率训练,Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。3、Cardio:有氧训练其实每个人都有腹肌,或大或小。但并不是每个人都有清楚线条,原 因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂,Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些挚友可能不做有氧,仍旧保持特别清楚的腹 肌线条。但是记住:你不是他,人家已经练就一身肌肉,基础代谢高,不动也燃脂,所以,还是乖乖做有氧吧。4、Variety:动作改变腹肌训练讲究训练动作的改变,光是仰卧起坐是确定不行的!一方 面须要依据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作,通常每次训练进行3-4组动作。另一方面,
26、须要时常改变动作,因为身体会渐渐适应一个动 作,从而刺激效果递减,所以常常改变动作,可以加强对肌肉的刺激。 2023年减肥安排500字 篇12 减肥安排表-留意三点:知时间|事务|内容,同时问挚友网上买了一些神芮减肥胶囊,运用之后两周减肥安排表就瘦下来了许多,5:40|起床|治学校慢跑或漫步30分钟6:20|厕所|养成每日一便的好习惯6:40|流漱|留意补水和防晒饭前|一杯白开水/蜂蜜水7:00|早餐饭时|红豆面包、全麦面包、蒸麦粥、牛奶饭前|黄瓜、西瓜、一碗螺豆汤、一杯白开水菜类|洋葱道、圈白菜、商藻、菲葱、芹菜、磨菇、肝脏12:00|年餐|饭时主食|米饭、馒头、煎饼等饭后|1汤匙山西老陈酯
27、、缘茶、菠萝、苹果、草莓12:40|运动|专漫步15分钟,并作拍打小喷运动饭前|一杯决明子茶/白开水莱类|胡萝卜、海带、冬瓜、菠菜、山药、番颜、油菜18:00|晚餐|饭时主食|玉米粥、小米粥、面条、鸡蛋羹、半碗米饭饭后|酸奶、香蕉、猕猴桃、梨、苹果19:30|运动|减肥运动表21:00|洗漱|饮一杯白开水/决期子茶后,洗漱或洗澡,敷面膜23:00|睡觉|如属无加班状况,请上床睡觉 2023年减肥安排500字 篇13 1、第一周我们应当清理肠胃、改善口味。在第一周里要尽量避开油腻、高热的食物,因此吃清蒸或者水煮类的食物,同时我们还应当避开运用荤腥类的食物。2、经过第一周的排毒清肠后,身体会轻松了
28、很多。其次周我们要注意补充养分。其次周要多吃青菜和一些富有维生素的水果。这一周你会感觉很饿,但是肯定要坚持,否者前功尽弃。3、通过半个月的魔鬼瘦身安排,假如你还能坚持下去表示你已经胜利了百分之五十。前两周的燃脂比较慢,体重改变很小,然而第三周就到了见成效的时刻。这一周你的体重会快速下降,腰腹部的瘦身状况特别明显。即使这样,你也要对自己的饮食限制特别严格。4、魔鬼一般的第三周结束之后,便看到了希望的曙光。这一周要渐渐起先复原饮食,因此从最终一周的第一天到第七天,饮食量要渐渐递增了。先加入鸡蛋和蔬菜,再渐渐加入荤类食物,最终再加入主食 2023年减肥安排500字 篇14 1热身运动大约15分钟,可
29、以使得身体微微出汗就可以了。2力气运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五,目标肌肉:腿,
30、动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑1
31、5分钟 健身安排,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练安排力气训练一: 上肢力气练习主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要运用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。训练效果:以上练习可以起到爱护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病多发地。健身房训练安排力气训练二: 下肢力气练习主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。主要运用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容:骑动感单车,坐立向
32、前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力气。 2023年减肥安排500字 篇15 一、热身运动在进行熬炼之前,要先做20分钟左右的热身运动,让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。可选择器材:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车二、力气运动【第一天】熬炼肌肉:胸平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个【其次天】熬炼肌肉:背高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个【第三天】熬炼肌肉:肩杠铃颈前推举
33、4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个【第四天】熬炼肌肉:肱二、肱三哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个【第五天】熬炼肌肉:腿自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个【第六天】熬炼肌肉:腰腹平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用完全力、转腰2组x40个
34、、卷侧腹2组(用完全力)、提铃体侧屈3组x20个【第七天】休息休息一天,为下一周的安排做打算。这套健身房减肥安排比较简洁,大家也可以参考专业健身教练的建议,为自己量身定做一个减肥安排。 2023年减肥安排500字 篇16 在现实社会中,颜值高的人往往很简单接近胜利。这是个看脸的社会,光有才华和实力是不够的,要想爬上金字塔的顶端就得各方面优秀。而今年快奔二的我,再也不能混日子了,我起先为我的将来着想。后天因为自己的不坚决而导致形态严峻受损。所以我确定在20xx年起先我的减肥安排,为20岁的自己送上一份美妙的礼物。特制订安排如下:一、天安排1、6:00早上准时起床,十五分钟洗漱完毕,喝一杯白开水或
35、蜂蜜水。2、6::30起先出门做运动,早上小跑五圈,跳绳1000个(才起先渐渐来,以后在渐渐加量)3、7:30结束早晨的运动,回寝室打算起先一天的生活。 4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(渐渐喝,切忌在路上边走边吃)5、中午搞完教室卫生起先走回寝室,买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。该喝掉一杯水了。6、5:30下完课渐渐走回寝室,快到晚上了要吃得清淡,嘉奖自己一根小黄瓜吧!7、7:00打算出门上自习,要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习,切忌慌惊慌张去上自习。8、9:00下完自习又要起先打算运动了,起先几天假如实在饿的话可以选择走,渐渐的由慢走变为快走。一个人静默的再
36、跳1000个跳绳。9、10:00速回寝室洗漱保养,假如饿就喝水。10、10:40起先写一天的减肥日记和心情,自我激励或指责。 11、11:00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。二、周安排1、每周星期六会出去做兼职,所以星期六要去称体重了。2、周末十一点半之前必需睡觉,早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。八点半出去走路,九点半打算回寝室的时候可以美美的吃个早餐。3、上班拖地,起先吃饭之前喝一杯水,吃饭碗的三分之一的饭量就可以,留意细嚼慢咽。中午好好休息,下午吃饭照旧,晚上不准吃任何东西。4、做周总结,依据一周的减肥成果确定下周的减肥运动量。三、月安排1、起先目标一个月瘦五斤,渐渐来千万不要急功近利。2、每月
37、要写月总结,总结自己在过去的一个月中做的好或不好或须要改进的地方。3、假如达到一个月的目标,可以嘉奖自己得到一份自己想要的东西。4、一个月最终过去,在每个月的最终一天,可以嘉奖自己吃一顿好的哦。5、每个月的一号又是新的一天的起先,对自己要充溢信念,我肯定可以做到的。专家说一个人假如做重复同样的事情持续22天之久,那么这件事情就会成为习惯。减肥最要紧的就是毅力,胃是渐渐越饿越小的,我知道这过程确定很难,但是诸多缘由我必需要这样去做。既然写了这份安排就不能奢侈,从3月9号起先正式施行,加油! 2023年减肥安排500字 篇17 一般我们熬炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就
38、要给出具体的训练安排了,可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查查。从你第一天训练起先算起,根据下面的依次循环往复:第一天:练胸训练依次:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,假如你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,须要调整,后面我就不再赘述了)->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)其次天:练背训练安排:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量
39、,四组)->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练安排:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)->3.踮立(四组)第四天:练肱三头肌训练安排:1.窄卧推(大重量,四组)->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)->3.俯立臂屈伸(四组)第五天:练肱二头肌训练安排:1.站姿臂弯举(大重量,四组)->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)->3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)第六天:练肩训练安排:1.颈前推举(四组)->2.颈后推举(四组)->3.站立飞鸟(四组)->4.俯立飞鸟(四组)第七天:减脂训练安排:1.仰卧起坐(六组)->2.仰卧举腿(六组)->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)根据上面的训练安排,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练依次不能打乱,每天训练60-90分钟,起先的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。
限制150内